Бег и беговые упражнения
Упажнения из первого ролика используются в ОФП теннисистов. Думаю, они для бегунов.cпринтеров важны также. Не дкмаю, что они нужны оcобо бегунам-любителям на cредние/длинные дистанции. Но, если есть желание, то можно и беуну-любителю поупражняться :)
Из первого ролика упражнения универсальные для всех легкоатлетов, они улучшают почти всё, но основное это на технику бега. Дальше как продвинутый вариант это прыжковые упражнения для укрепления связок и координацию и тренировка с барьерами. Примерно в такой последовательности в виде прогресса. (и это всё отдельные тренировки в разные дни) Если новички сразу будут делать прыжковые или барьеры то могут вместо прогресса получить травмы.
(беговые упражнения можно делать несколько раз в неделю, зависит от интенсивности и восстановления, интенсивные прыжковые для связок раз в 2 недели.)
Делать упражнения любителям или нет скорее философский вопрос)))
Есть очень много людей бегающих кружочек вокруг квартала в неспешном темпе, бегают так годами и всё устраивает.
Но для тех кто хочет улучшить свои результаты, свою спортивную форму и попробовать что-то новое, выложил эти видео.
Хорошая тренировка скоростной выносливости, например на дистанцию 5км. Темп для интервалов такой же как соревновательный на дистанции 2-3км.
Обратите внимание на разминку перед интервалами, это очень важно!
Спасибо , мне тоже спорт нравится и не только бег, многое сам на тренировках делал. Большинство бегунов это всё же любители которые выходят на небольшие пробежки в парк , это конечно очень хорошо и полезно. Но может возникать много вопросов как улучшить результаты или просто добавить что-то новое для разнообразия. Вот и решил собрать в одном месте))
У Вас отличная идея! Доступной информации сейчас немало но систематизировать её не всем удаётся.
Я занимаюсь другой физкультурой. Но "правильные ноги" там крайне важны. Многие думают, что главное - руки. а это не так, ноги. поэтому некоторые упражнения отсюда или подобные, давно выполняю.
Всем салют! Мои фавориты больше подходят начинающим и тем, кто скорее для здоровья бегает, чем для спортивных достижений.
Всю жизнь не любил бегать, занялся только ближе к пенсии и вдруг понравилось. Ролики по-английски, но понятны и без языка.
С этого образцово-показательного белозубого американца я начал, тут азы:
Иначе то там прихватит, то здесь заболит и не бегается.
У Вас отличная идея! Доступной информации сейчас немало но систематизировать её не всем удаётся.Я занимаюсь другой физкультурой. Но "правильные ноги" там крайне важны. Многие думают, что главное - руки. а это не так, ноги. поэтому некоторые упражнения отсюда или подобные, давно выполняю.
Да крепкие ноги как основа почти во всех видах спорта важны.
Спасибо за видео, очень интересно про технику бега и растяжку, тоже растягиваюсь до и после тренировок! Хочу ещё сказать что тем кто начинает бегать обязательно делать день отдыха на восстановление то есть бегать не чаще 3 раз в неделю, в день отдыха хорошо делать динамическую растяжку чтоб разработать мышцы но без лишней ударной нагрузки.
О, какая актуальная тема!
Я после длительного перерыва на роды и ГВ снова собираю себя в кучку и хочу пробежать штадтлауф 5 км хотя бы за 30 мин. Сейчас я преодолеваю это расстояние за 33 минуты, после чего я почти труп. Реально ли за три недели немножко улучшиться?
Над техникой бега стараюсь поработать ещё, в боку не болит, но сердце "подпрыгивает" на большой скорости и начинает выворачивать наизнанку.
До сих пор я бегала два раза в неделю по 7 км со скоростью 7мин/км. Сейчас думаю, как реально улучшить выносливость.
План такой, что два раза в неделю интервальные на стадионе, один раз в неделю 5 км со скоростью, близкой к целевой, и два раза в неделю медленно на длинную дистанцию по пересечённой местности. Кроме этого, растяжка, приседания 3 по 20, планка, пресс и может ещё что-то. В спортзал не хожу, нет времени.
Как Вы думаете, у меня получится выйти на желанные 30 минут? 5 раз в неделю для "любителя" - это много?
Здравствуйте, если у вас нет лишнего веса то 5км вы скоро легко будете бегать за 30мин, а через некоторое время длительные с такой скоростью и быстрее.
Если у вас пока задача вернуть форму после перерыва то не перегружайтесь, 3 основные тренировки в неделю этого вполне достаточно, остальные дни на восстановление и это не менее важно чтоб был прогресс.
Например Понедельник. - силовая тренировка (разминка бегом в лёгком темпе минут 10, комплекс ОФП.)
Четверг - интервальная тренировка (темп, длину отрезков и их количество желательно смотреть по ощущениям. и чередовать по неделям короткие и длинные отрезки. перед интервалами разминка трусцой минут 10, комплекс беговых упражнений, после интервалов заминка 5-10мин трусцой)
Суббота - длительная бег в очень лёгком темпе, до 10км.
В дни отдыха никакой ударной нагрузки и бега, но хорошо в эти дни растягиваться или спокойно кататься на велосипеде.
Этого достаточно чтоб легко из 30 выбежать 5км
По мере адаптации организма сами поймёте когда пора повышать нагрузку.
Четвёртую тренировку можно добавить чуть позже, когда скорости станут выше и длительные до 15км. например добавить темповик 7-8км. главное чтоб успевали восстанавливаться до следующей тренировки.
Пока не гонитесь за количеством тренировок, нужна хорошая нагрузка и достаточно большое время на восстановление.
как мне сказал мой тренер: не бегайте на беговой дорожке, только на асфальтене знаю, как это влияет, но влияет на здороье коленей
Ну тренер, это не врач, и вообще странный он.
Беговая имеет амортизацию, не асфальт. И вообще, кардио-бег, он же прогулочный бег,
ничего не повредит. Это естественное состояние тела. Бег и ходьба вредят телу ровно так же, как и жизнь и старение.
Как раз вчера док фильм на ютюбе смотрела, как формировалась данная культура питания в Ссср.
И эти комплексные обеды были людям навязаны- суп-второе-компот.
Оказывается там по началу даже количество каллорий было рассчитано, при питании в столовке, в зависимости от профессии.
Интересно в общем.
Моя знакомая присадила мужа на супы, каждый день варит новый. Чувствует себя востребованной...
Ну собственно да. Наварил ведро похлёбки и неделю семья сыта.
К нему ведро котлет. Макароны, соус, плов вот и обед в комплексе на неделю. Пилемени ышо. забыла про них. Блины с начинкой и голубцы. Совдеповская еда.
Я ем супы, когда чувствую простуду. Жирненько, и согревает. Но мы тут не в тему с питанием.
Ну и зря… особенно для худеющих супы отличная еда, насыщают без лишних калорий. Когда я в фазе сброса жира, то ем овощные супы на курином бульоне. Супы-пюре насыщают, кстати, лучше, чем с овощами в бульоне.
Ну и лично мне очень вкусно. Особенно у нас в семье любимы томатный, морковный и тыквенный супы. Дети обожают куриный с лапшой или с фрикадельками.
ну да, это быстрый лёгкий и недорогой способ быстро насытиться. только беда в том, что при варке все витамины в овощах уже погибли, а при варке мяса первый бульон надо сливать, что тоже никто не делает..
короче ну их эти супы)))
раз в месяц иногда делаю для разнообразия и хватит )))
не бегайте на беговой дорожке, только на асфальте
Имя сестра Имя этого ТрЕнера..)))))) а бегатъ кстати вооопше не здоровая фигня, особенно те кто марафонят, 10 максимум 15 лет развалины, суставан трендец, сердце да там тоже не все так и ок, а о коленях и стопах воопше молчу, беговая дорожка как раз шядит и спину и стопы и колени, конечно если не перебарщивать......я вчера себе новую заказал а старую 9 лет ей выставил цу фершенкен)))),
Точность дистанции сильно зависит от датчиков именно от них а не от стоимости телефона(даже на относительно стареньких может хорошо трек записать), я много лет записывал треки на разных телефонах разными приложениями, больше нравится STRAVA, на хорошем телефоне идеально пишет треки. Ещё особенность треков по GPS - программа берёт координаты каждые несколько секунд по этим точкам рисует маршрут, чем чаще эти точки и точнее расчёт координат тем точнее нарисует маршрут (углы на поворотах обычно все трекеры по прямой срезают и показывают чуть короче маршрут). Из спортивных часов нравятся POLAR M430, недорогие и ничего лишнего, очень точно записывают треки и пульс.
В хороших кроссовках можно и по асфальту.
Чем ему беговая дорожка помешала, не понятно.
Всем привет! Хотел бы поднять тему parkrun которую пытался развивать на форуме 6 лет назад.
Это бесплатные забеги в парках на 5км для всех желающих. Принцип очень простой, приходите и участвуете бегом или пешком 5км. Прекрасная возможность познакомиться, пообщаться и провести субботнее утро с такими же любителями активного досуга
Более подробная информация на сайте http://www.parkrun.com.de/
Посоветуйте кроссовки для начинающего бегуна.
Бегом занялся несколько месяцев назад, скорость 5.50 - 6.30 /km.
И еще, правда что беговую обувь нужно брать на размер больше? Мерил разные модели ASICS, слишком уж свободно ноге если кроссы размером больше.
NIKE брал на размер больше ... было самое то
Беру на 1.5 размера больше.
На 1,5 размера больше относительно чего? Если больше комфортного размера то будут болтаться, натирать ноги и плохо передавать усилие.
Или придётся слишком затягивать по ширине и обувь будет складками что тоже не хорошо..
Размеры беговой обуви уже обсуждали, считают что при беге на большие дистанции ноги распухают и нужно брать на размер больше но это не всегда так если это не первая пробежка на большую а дело привычное то даже на финише ничего не давит. Я сам на полумарафонах и марафоне ни разу ничего не натёр и ногти на ногах не слезали, возможно причина в том что бегал в обуви по размеру она нормально облегала ноги. Как выбирать беговую обувь я тоже писал, она должна быть по размеру и равномерно облегать ноги, при покупке нужно поделать перекаты с пятки на носок и в стороны, попрыгать и немного побегать в магазине, при этом не должно быть точек сильного давления на ноги, должно быть комфортно. Исключением может быть жестая обувь для спринта с максимальной передачей усилия или обувь посвободнее для ультрамарафонов. Но в любом случае это не шлёпки для прогулок по пляжу и они не должны на ногах болтаться.
О, какой памфлет накатал!
Жаль, что не по адресу😄
Я бегаю давно и без Вас знаю, что мне лично и с какими кроссовками подходит.
При беге на длинные дистанции ничего не натирала, ногти не сбивала. Марафон ещё не бегала, но до 30 км бегаю, разумеется и полумарафонскую дистанцию периодически.
Про выбор беговой обуви я делала обзор у себя в блоге.
Не надо меня поучать 😄 я советов не просила и от Вас они мне не нужны вообще.
Вы тут не единственный бегун-специалист-знаток.
Ах да, ветка ваша, я влезла 😄
Да я знаю что бегунов много, но почти не пишут на форуме)
Вас не пытался ничему учить, просто размышления по теме написал и единственный вопрос относительно чего на 1,5 размера больше берёте. Видел ваш список обуви и понятно что давно бегаете.
MyDays спросил нужно ли брать беговую обувь на размер больше если ему не комфортно так и слишком свободно, вот и написал что не обязательно брать больше и как правильно подобрать.
единственный вопрос относительно чего на 1,5 размера больше берёте
относительно обычной обуви. Туфли и т.д. у меня 38-й. Соответственно беговая обувь 39.5, но это касается только моего любимого брэнда Saucony (потому и конкретно назвала).
У меня есть asics на плохую погоду, они 39-й.
Вообще, я несколько лет назад (из любопытства) попробовала несколько разных брэндов. К примеру, выяснила, что адидас и брукс это точно не мои кроссовки (пару разных моделей пробовала дома).
Nike мне лично можно смело всего на пол-размера больше покупать, не вспомню модель, но они сильно большемерили.
Ну и почему остановилась на Saucony - когда была начинающей бегуньей, сделала тест в магазине и мне попался толковый консультант. На первом месте самыми подходящими оказались Iso Ride. С тех пор так и выходит, что именно в этих кроссовках пятка не елозит и вообще комфортно бегать. Но они, на мой взгляд, маломерят сильнее, чем другие.
Ну и начинающим бегунам (не Вам, разумеется): лучше бы конечно сделать Laufanalyse, и вживую в магазине примерять кроссовки, пкм первые.
Ещё пунктик есть со стельками (если пронация не нейтральная) ну и носки тоже могут роль сыграть))
Наверно, действительно стоит пойти в магазин, и там помогут подобрать правильную модель и размер.
Я тоже обычно беру кроссовки больше размера на 1,5, чем моя повседневная обувь. Но у меня широкая стопа (Vorfuß), и я в этих кроссовках бегаю как короткие, так и длинные дистанции.
Мне кажется, для ежедневных (не особо доинных) можно взять на 0,5 размера больше, тем более что, Вам неудобно, и нога не фиксирована, в кроссовках бОльшего размера.
Про модель ничего не могу посоветовать, т.к. тут кому, что подходит. Я ношу Brooks, но не факт, что они Вам подойдут. В общем, рекомендую пойти в магазин и подобрать подходящую модель, а потом уже можно будет ее же онлайн заказывать.
НП У почти всей обуви недостаточно место для пальцев, что в итоге травмирует всю ступню. Я недавно перешёл на barfußschuhe, что и всем советую. Из нормальных кроссовок достаточно места впереди практически только у Альтры. Типа таких: https://www.altrarunning.eu/de/lone-peak-8-herren-12-9415....
Из нормальных кроссовок достаточно места впереди практически только у Альтры
У Brooks Ghost и Brooks Defyance тоже достаточно места впереди, и они подходят для людей с "breiter Vorfuß".
Altra тоже идеальна для людей с широкой стопой, но мне, например, совершенно не подходит для бега Barfußschuhe.
У Brooks Ghost и Brooks Defyance тоже достаточно места впереди, и они подходят для людей с "breiter Vorfuß".
У них не анатомическая форма, они загибают большой палец внутрь. У них также пятка заметно выше носка, и носок задран. Вверху Альтра, ниже оба Брукса.
Альтра кстати не босоногие, у босоногих подошвы почти нет. Да, босоногие километров после 15-20 утомляют.
Альтра кстати не босоногие, у босоногих подошвы почти нет. Да, босоногие километров после 15-20 утомляют.
У Altra нулевой drop (перепад? как это по-русски?). Я их, если честно не мерила, но, учитывая, что у Brooks drop 12 mm, мне Альтра не подойдёт. Я разные кроссовки перепробовала уже. Но вот из тех, что для широкой стопы, оптимальными для меня оказались Brooks Ghost или Defyance. С удовольствием купила бы что-то другое уже, т к. надоели и расцветка у Brooks не радует (а я люблю красивенькие:))), но удобнее пока так ничего и не нашла
У Altra нулевой drop (перепад? как это по-русски?)
По-немецки Sprengung. На русском такого термина вроде нет. По моей ссылке кроссовки с нулевой разницей, у других моделей разница есть.
Мне кажется по асфальту в барфус далеко не убежишь. Длинные дистанции в городе по асфальту вообще с трудом представляю. На организованных забегах спортсменов в барфус не видно, максимум 1 из 1000.
У меня узкая ступня, моим пальцам в любимых Acics более чем достаточно. Сейчас мой фаворит Acics Noosa Tri 14 и 15
Где написано, что они барфус?
Я знаю другие барфус, они совсем тонкие, для прогулок по пляжу. Ну может по песку пробежаться. Или на гребной доске плавать.
https://www.amazon.de/gp/product/B09R6ZRKK6/ref=ppx_yo_dt_...
Альтра не барфус, они просто с анатомическим носком. Хотя у ряда моделей также нет возвышения пятки, но амортизация подошвы в отличие от барфус есть.
Я знаю другие барфус, они совсем тонкие, для прогулок по пляжу.
Я в барфус уже ходил 35 километров включая асфальт, бетон, шебёнку.
Бегать я в них тоже бегал, они кстати вынуждают использовать более правильную технику, не переудлинять шаг, не приземляться на пятку. Правильная техника – это когда ведёшь коленом и приземляешься на переднюю часть стопы.
Я по песчаному пляжу хожу/бегаю. Та и так вечером на отдыхе прогуляться, на велике. Они лёгкие и ноги в них не парит. Барфус, одним словом.
Абсолютно согласна. Altra хоть и не барфус, но Dämpfung там минимален, поэтому для асфальтовых марафонов не самый оптимальный вариант. Есть бегуны, которые в Altra или Inov-8 марафоны бегают, но таких единицы. В основном, это очень "легкие" бегуны. Я к таким явно не отношусь😅, поэтому мне больше подходят кроссовки с хорошей аморттзацией.
Бегать я в них тоже бегал, они кстати вынуждают использовать более правильную технику, не переудлинять шаг, не приземляться на пятку. Правильная техника – это когда ведёшь коленом и приземляешься на переднюю часть стопы.
Все это можно делать в обычных, не барфус, кроссовках.
В принципе, наверно, нет "правильных" кроссовок. Надо просто учитывать еще индивидуальные особенности, наряду с общепринятыми рекомендациями.
P.S. Asics Tri Noosa офигенные в плане цветовой гаммы (особенно по сравнению со скучными Brooks😐), но мне не подходят. Я их еще пыталась купить из-за внешнего вида, когда в Украине жила😀
Altra хоть и не барфус, но Dämpfung там минимален, поэтому для асфальтовых марафонов не самый оптимальный вариант.
Maximale Dämpfung, Straßenlinie https://www.altrarunning.eu/de/damen.html?cushioning=752&l...
Понятно, что у каждого производителя есть линейка для трейла, асфальтового марафона и т.д.
Я просто думала, что мы про Алтра барфус говорим.
У почти всей обуви недостаточно место для пальцев, что в итоге травмирует всю ступню. Я недавно перешёл на barfußschuhe, что и всем советую. Из нормальных кроссовок достаточно места впереди практически только у Альтры. Типа таких: https://www.altrarunning.eu/de/lone-peak-8-herren-12-9415....
Н.п.
Сегодня решила первый раз пробежаться с сыном, пока настроение было. Нафантазировала себе конечно же больше км в голове 😄, хватило меня только на 3 км, несмотря на то, что ещё полный день отработала. Сын думал не подведу его и его дистанцию 10-12 км с ним locker пробегу 😂... Проблема основная была в бёдрах с наружных сторон, какой то дискомфорт, тяжесть, онемение. Что это может быть или это нормально по началу?
3 км для первого дня, это много . Мышцы хоть разогрели перед началом...?
И что действительно бежали, или лёгкий джоггинг с хождением?