Здравствуйте, если у вас нет лишнего веса то 5км вы скоро легко будете бегать за 30мин, а через некоторое время длительные с такой скоростью и быстрее.

Если у вас пока задача вернуть форму после перерыва то не перегружайтесь, 3 основные тренировки в неделю этого вполне достаточно, остальные дни на восстановление и это не менее важно чтоб был прогресс.

Например Понедельник. - силовая тренировка (разминка бегом в лёгком темпе минут 10, комплекс ОФП.)

Четверг - интервальная тренировка (темп, длину отрезков и их количество желательно смотреть по ощущениям. и чередовать по неделям короткие и длинные отрезки. перед интервалами разминка трусцой минут 10, комплекс беговых упражнений, после интервалов заминка 5-10мин трусцой)

Суббота - длительная бег в очень лёгком темпе, до 10км.

В дни отдыха никакой ударной нагрузки и бега, но хорошо в эти дни растягиваться или спокойно кататься на велосипеде.

Этого достаточно чтоб легко из 30 выбежать 5км

По мере адаптации организма сами поймёте когда пора повышать нагрузку.

Четвёртую тренировку можно добавить чуть позже, когда скорости станут выше и длительные до 15км. например добавить темповик 7-8км. главное чтоб успевали восстанавливаться до следующей тренировки.

Пока не гонитесь за количеством тренировок, нужна хорошая нагрузка и достаточно большое время на восстановление.