Тема Фитнес КПД к сож. ушла в небытие, а вопросов у начинающего посетителя зала куча. Поэтому открываю новую тему в надежде получить советы опытных зало-жителей и не только девочек. Тема не только про и для меня. Приглашаю всех к обмену опытом!

Начну тогда:

В зале всего месяц. Возраст 46, вес начальный 60, сейчас 58,4, рост 155, 30% жир начальный. 1,5 года бегаю регулярно на улице 2-3 раза в нед. 7-10 км. В декабре как то из-за темноты (по темну одна не бегаю) и загуженности немного подзапустила. Решила идти в зал, чтоб не пропускать трени. И заодно начать силовые тренировки. Цели были сформулированы такие - подготовиться к забегу в мае (полумарафон), снизить % жира до 25 хотя бы. Поскольку сама в силовых не смыслю, составили мне в зале след. план:

Вторник - длинная пробежка на дорожке в зале - в данный момент час 8 км.

среда - кардио 10 мин, РАЗМИНКА, силовые Beinpresse 4х15 30 кг (снизила поговорив с тренером, было 10х10 40кг), Аддуктор 3х12, Абдуктор 3х12, Beinstrecker 3х12, Beinbeuger 3х12, кардио 15 мин

пятница - кардио 10 мин.РАЗМИНКА бeрпис 4х10 (было 20) , прыжки на ящик 4х10 (было 20), выпады с гантелей 3х15, кардио woodway 30 мин.

суббота - РАЗМИНКА, растяжка, Beckenheben штанга в смите 3х12, наклоны боковые с гантелей 3х20, планка 3х60 сек., кардио 15 мин.

воскр. пробежка 7-10 км на свежем воздухе + 1,5 часа йога для удовольствия раз в 2 недели.

Жирным выделено, что я сама уже изменила.

Трени не пропускаю. Образовалась проблема - колени. Особенное левое. Болей сильных нет, но такая ноющая усталость. В левом сильнее. За 2 дня проходят, но после очередной трени опять ноют. И что теперь? Пауза? Снизить нагрузку?

Проблем(ка) другая - 1,5 кг ушли за первые 2 нед. С тех пор вес стоит. Прирост мыш. массы? Я надеюсь....след. замер примерно через 2-3 нед. Или что не так?

Питание 1200-1300 ккал:

Утром кофе с молоком

Завтрак в 10-11 часов : 2 ст. ложки хлопья полбы или овсян. запаренные гор. водой, пол яблока, несколько миндалин, ложка молотого семени льна, творог 100 гр., кофе с молоком. В субботу яичница с овощами (время есть)

перекус 2 яблока, иногда вар. яйцо

Вечером, примерно через час после трени как правило салат или туш. овощи с рыбой/курицей/яйцами, авокадо

Всем спасибо!

Образовалась проблема - колени. Особенное левое. Болей сильных нет, но такая ноющая усталость. В левом сильнее. За 2 дня проходят, но после очередной трени опять ноют. И что теперь? Пауза? Снизить нагрузку?

Снизить нагрузку, убрать ударные нагрузки (бег на дорожке, прыжки), убрать сгибания/разгибания ног в тренажере, следить за техникой жима ногами и выпадов.

Ну и сведения/разведения выкинуть туда же. Сведения - точно.

Присоединяюсь к предыдущему оратору. Слишком много ненужных упражнений. Сосредоточьтесь лучше на немногочисленных базовых упражнениях: приседания, классическая становая тяга (не румынка), жимы и тяги, подтягивания (если не можете, купите резиновую ленту). Технику выполнения можете посмотреть на ютубе и корректировать по видео. Ни в коем случае не по зеркалу.

Кроссфитоподобные заморочки (берпис и бокс джампс) я бы пока убрал, пока не адаптация не прошла.

Кардио перед силовой тренировкой не нужно, разминки достаточно.

Я бы еще добавил калорийности и белка. На таком рационе только в бюро жопу отсиживать.

Если есть конкретные вопросы по пунктам, не стесняйтесь, разжуем насколько возможно подробно со ссылками и видео.

н.п.

Спасибо обоим за ответы!

Можно на ты?

Kabal

Если вычеркну всё, что ты написал, практически ничего не остаётся. Особенно бег конечно для меня это удар. Я к этой кондиции 1,5 года шла. Но гробить колени не альтернатива. Кондицию надо как то сохранить. Велосипед и плавание не моё.

Читала вчера бегать можно до боли и делать упражнения на растяжку. Вчера всё же бегала. После трени конечно колено ныло. Вечером и сегодня утром дома делала рекомендуемые упр. и правда получше.

Ну хорошо, значит план нужно полностью менять.

Сосредоточьтесь лучше на немногочисленных базовых упражнениях: приседания, классическая становая тяга (не румынка), жимы и тяги, подтягивания (если не можете, купите резиновую ленту).

Я конечно сегодня устрою допрос в студии. Но что то надежды мало у меня на толковый ответ. План придётся мастерить самой. Наверное надо разделить низ-верх, проблематично для меня вес определить. Короче я покопаюсь и выставлю сюда примерный план. Турничок у меня даже дома есть с резинкой. Сама не могу, но хочу научиться. Руки всегда были слабое место. В студии есть такой тренажор, наверно примерно то же самое, что с резинкой.

Про калорийность - во мне 1,5 метра роста если что + запасы жира ещё имеются. Энергии достаточно. Белка может маловато, добавлю.

Если вычеркну всё, что ты написал, практически ничего не остаётся.

Понимаешь, тут вопрос в том, "чё те надо". Я не знаю, как подводятся к соревнованиям бегуны, но я с трудом могу представить, что они долбят те же сведения и разведения - оно им нахрен не надо, а если усердствовать, накидывая веса, можно еще и проблем с тазобедренными поиметь. (Я чуть более чем уверен, что твой тренер в зале тоже ничего о специфике подводки к полумарафонам не знает.)

Бег на дорожке, ЕМНИП, никогда особо щадящим для коленей не считался - дорожка, как правило, довольно жесткая, что бьет в суставы. Возможно, моя информация устарела, и современные дорожки - то, что доктор прописал. А на велосипед я бы обратил внимание. Да, технику бега ты подзабудешь, но общую аэробную кондицию поддерживать сможешь, плюс колени не так нагружаются.

Можно на ты?

Не мона, а нуна! (с)

Как колени болят? Это очень сложный вопрос. Например, у меня после настольного тенниса тоже болят в области переднего сухожилия (пателла). У бегунов обычно другая симптоматика. Помогает очень хорошо массаж на жестком ролике (foam rolling). Вот примерно так.

Насчет разделения на верх и низ. Я бы пока не разделял, а делал бы тренировку на все тело. Например, так: приседания/становая, выпады/болгарские приседы, жим гантелей стоя/лежа/на наклонной скамье, подтягивания, тяга в наклоне/тяга на блоке вертикальная-горизонтальная. В конце упражнения на ротаторы и фейспуллы и заминка (ролик/мячик, растяжки). Можно еще в конце добавить пару упражнений на пресс с упором на поперечную и боковые. То есть, не скрутки.

Сетов много не надо, максимум 3. Повторений около 8-12, но не ориентироваться на конкретное число, а делать до отказа (кроме приседаний или становой тяги, там нужно очень строго следить за техникой). Если получается сделать больше повторений, можно увеличить интенсивность путем более медленного выполнения, а можно вес увеличить, если не боишься :)

Есть дорожки такие эллиптические, без электропривода. Я где-то читал, что они лучше. У нас такая стоит одна-одинешенька.

Образовалась проблема - колени.

Вы полтора года бегали без проблем и проблема вылезла только в зале?

У вас есть тренировка с бегом в зале, без бега и с бегом на улице. Болит после любой тренировки одинаково?

Чё мне надо? Идея с полумарафоном - хотелось прощупать свои границы (вот и прощупала). Не страшно, если это будет не в мае, а осенью или на след. год.

Просто бег - это до сих пор единственный вид спорта, кот. зацепил меня по настоящему.

Кроме того подтянуть мускулатуру и снизить % жира.

Ну теперь требуется корректеровка курса: прио 1 восстановить колено - для этого сбавить нагрузку с колен и укрелять всю тушку, при этом макс. возможно сохраняя кондицию.

На улице бегаю 90% в лесу с перепадами, 10% асфальт. Дорожка жёще конечно. Но я всё же не совсем начинающий бегун. Уж суставы подотовленные должны быть. А вот.

Ладно, велосипед в студии куда ни шло (я думала на улице). Обращу внимание.

А как насчёт таких штук?

Есть дорожки такие эллиптические, без электропривода. Я где-то читал, что они лучше. У нас такая стоит одна-одинешенька.

Это называется woodway . см. мой план в пятницу. Я ней сжигаю по ккал за пол часа столько, сколько на нормальной за час. Совсем другое движение, намного тяжелей чем на нормальной дорожке.

Так там сопротивление регулируется же?

Вы полтора года бегали без проблем и проблема вылезла только в зале?

именно так

У вас есть тренировка с бегом в зале, без бега и с бегом на улице. Болит после любой тренировки одинаково?

сильнее всего болит с бегом где угодно. Без бега меньше всего.

Эллиптический - однозначно за.

Вообще мой фаворит - гребной.

Только учти, что ничто кроме бега не подготовит тебя к забегу. Я где-то видел, что результаты бегунов, которых посадили на велик, в беге сильно упали. И наоборот.

на вудвэй? Там вообще ничего не регулируется. Движением регулируется скорость, повыше - быстрее, пониже - медленнее. Длина шага.

У нашего есть такой рычажок, чтобы сделать легче/тяжелее.

Помогает очень хорошо массаж на жестком ролике

Ага, этого дядьку я уже вчера нагуглила.

Упражн. дома "расшифрую" и попробую план прикинуть. Спасибо.

Доктор тебе в лучшем случае ибупрофен выпишет. Тут уж если сам себе не поможешь, никто не поможет.

Вот еще полезное чтиво: https://www.team-andro.com/phpBB3/anfaengertipps-t258978.h...

Там есть планы для новичков.

Это точно.

Мерси, обязательно проштудирую.

На таком рационе только в бюро жопу отсиживать.

😂😂😂😂🙈Так в бюро она ЦЕЛЫХ 🙈😭два яблока сьедает, чему там отсиживаться ?

Не, ну он имеет в виду , что на таком рационе железки не потаскаешь, энергии только на посидеть в бюро хватит.