Девочки и железо
Тема Фитнес КПД к сож. ушла в небытие, а вопросов у начинающего посетителя зала куча. Поэтому открываю новую тему в надежде получить советы опытных зало-жителей и не только девочек. Тема не только про и для меня. Приглашаю всех к обмену опытом!
Начну тогда:
В зале всего месяц. Возраст 46, вес начальный 60, сейчас 58,4, рост 155, 30% жир начальный
. 1,5 года бегаю регулярно на улице 2-3 раза в нед. 7-10 км. В декабре как то из-за темноты (по темну одна не бегаю) и загуженности немного подзапустила. Решила идти в зал, чтоб не пропускать трени. И заодно начать силовые тренировки. Цели были сформулированы такие - подготовиться к забегу в мае (полумарафон
), снизить % жира до
25 хотя бы
. Поскольку сама в силовых не смыслю, составили мне в зале след. план:
Вторник - длинная пробежка на дорожке в зале - в данный момент час 8 км.
среда - кардио 10 мин, РАЗМИНКА, силовые Beinpresse 4х15 30 кг (снизила поговорив с тренером, было 10х10 40кг), Аддуктор 3х12, Абдуктор 3х12, Beinstrecker 3х12, Beinbeuger 3х12, кардио 15 мин
пятница - кардио 10 мин.РАЗМИНКА бeрпис 4х10 (было 20) , прыжки на ящик 4х10 (было 20), выпады с гантелей 3х15, кардио woodway 30 мин.
суббота - РАЗМИНКА, растяжка, Beckenheben штанга в смите 3х12, наклоны боковые с гантелей 3х20, планка 3х60 сек., кардио 15 мин.
воскр. пробежка 7-10 км на свежем воздухе + 1,5 часа йога для удовольствия раз в 2 недели.
Жирным выделено, что я сама уже изменила.
Трени не пропускаю. Образовалась проблема - колени. Особенное левое. Болей сильных нет, но такая ноющая усталость. В левом сильнее. За 2 дня проходят, но после очередной трени опять ноют. И что теперь? Пауза? Снизить нагрузку?
Проблем(ка) другая - 1,5 кг ушли за первые 2 нед. С тех пор вес стоит. Прирост мыш. массы? Я надеюсь....след. замер примерно через 2-3 нед. Или что не так?
Питание 1200-1300 ккал:
Утром кофе с молоком
Завтрак в 10-11 часов : 2 ст. ложки хлопья полбы или овсян. запаренные гор. водой, пол яблока, несколько миндалин, ложка молотого семени льна, творог 100 гр., кофе с молоком. В субботу яичница с овощами (время есть)
перекус 2 яблока, иногда вар. яйцо
Вечером, примерно через час после трени как правило салат или туш. овощи с рыбой/курицей/яйцами, авокадо
Всем спасибо!
Образовалась проблема - колени. Особенное левое. Болей сильных нет, но такая ноющая усталость. В левом сильнее. За 2 дня проходят, но после очередной трени опять ноют. И что теперь? Пауза? Снизить нагрузку?
Снизить нагрузку, убрать ударные нагрузки (бег на дорожке, прыжки), убрать сгибания/разгибания ног в тренажере, следить за техникой жима ногами и выпадов.
Ну и сведения/разведения выкинуть туда же. Сведения - точно.
Присоединяюсь к предыдущему оратору. Слишком много ненужных упражнений. Сосредоточьтесь лучше на немногочисленных базовых упражнениях: приседания, классическая становая тяга (не румынка), жимы и тяги, подтягивания (если не можете, купите резиновую ленту). Технику выполнения можете посмотреть на ютубе и корректировать по видео. Ни в коем случае не по зеркалу.
Кроссфитоподобные заморочки (берпис и бокс джампс) я бы пока убрал, пока не адаптация не прошла.
Кардио перед силовой тренировкой не нужно, разминки достаточно.
Я бы еще добавил калорийности и белка. На таком рационе только в бюро жопу отсиживать.
Если есть конкретные вопросы по пунктам, не стесняйтесь, разжуем насколько возможно подробно со ссылками и видео.
н.п.
Спасибо обоим за ответы!
Можно на ты?
KabalЕсли вычеркну всё, что ты написал, практически ничего не остаётся. Особенно бег конечно для меня это удар. Я к этой кондиции 1,5 года шла. Но гробить колени не альтернатива. Кондицию надо как то сохранить. Велосипед и плавание не моё.
Читала вчера бегать можно до боли и делать упражнения на растяжку. Вчера всё же бегала. После трени конечно колено ныло. Вечером и сегодня утром дома делала рекомендуемые упр. и правда получше.
Ну хорошо, значит план нужно полностью менять.
Сосредоточьтесь лучше на немногочисленных базовых упражнениях: приседания, классическая становая тяга (не румынка), жимы и тяги, подтягивания (если не можете, купите резиновую ленту).
Я конечно сегодня устрою допрос в студии. Но что то надежды мало у меня на толковый ответ. План придётся мастерить самой. Наверное надо разделить низ-верх, проблематично для меня вес определить. Короче я покопаюсь и выставлю сюда примерный план. Турничок у меня даже дома есть с резинкой. Сама не могу, но хочу научиться. Руки всегда были слабое место. В студии есть такой тренажор, наверно примерно то же самое, что с резинкой.
Про калорийность - во мне 1,5 метра роста если что + запасы жира ещё имеются. Энергии достаточно. Белка может маловато, добавлю.
Если вычеркну всё, что ты написал, практически ничего не остаётся.
Понимаешь, тут вопрос в том, "чё те надо". Я не знаю, как подводятся к соревнованиям бегуны, но я с трудом могу представить, что они долбят те же сведения и разведения - оно им нахрен не надо, а если усердствовать, накидывая веса, можно еще и проблем с тазобедренными поиметь. (Я чуть более чем уверен, что твой тренер в зале тоже ничего о специфике подводки к полумарафонам не знает.)
Бег на дорожке, ЕМНИП, никогда особо щадящим для коленей не считался - дорожка, как правило, довольно жесткая, что бьет в суставы. Возможно, моя информация устарела, и современные дорожки - то, что доктор прописал. А на велосипед я бы обратил внимание. Да, технику бега ты подзабудешь, но общую аэробную кондицию поддерживать сможешь, плюс колени не так нагружаются.
Можно на ты?
Не мона, а нуна! (с)
Как колени болят? Это очень сложный вопрос. Например, у меня после настольного тенниса тоже болят в области переднего сухожилия (пателла). У бегунов обычно другая симптоматика. Помогает очень хорошо массаж на жестком ролике (foam rolling). Вот примерно так.
Насчет разделения на верх и низ. Я бы пока не разделял, а делал бы тренировку на все тело. Например, так: приседания/становая, выпады/болгарские приседы, жим гантелей стоя/лежа/на наклонной скамье, подтягивания, тяга в наклоне/тяга на блоке вертикальная-горизонтальная. В конце упражнения на ротаторы и фейспуллы и заминка (ролик/мячик, растяжки). Можно еще в конце добавить пару упражнений на пресс с упором на поперечную и боковые. То есть, не скрутки.
Сетов много не надо, максимум 3. Повторений около
8-12, но не ориентироваться на конкретное число, а делать до отказа (кроме приседаний или становой тяги, там нужно очень строго следить за техникой). Если получается сделать больше повторений, можно увеличить интенсивность путем более медленного выполнения, а можно вес увеличить, если не боишься :)
Образовалась проблема - колени.
Вы полтора года бегали без проблем и проблема вылезла только в зале?
У вас есть тренировка с бегом в зале, без бега и с бегом на улице. Болит после любой тренировки одинаково?
Чё мне надо? Идея с полумарафоном - хотелось прощупать свои границы (вот и прощупала). Не страшно, если это будет не в мае, а осенью или на след. год.
Просто бег - это до сих пор единственный вид спорта, кот. зацепил меня по настоящему.
Кроме того подтянуть мускулатуру и снизить % жира.
Ну теперь требуется корректеровка курса: прио 1 восстановить колено - для этого сбавить нагрузку с колен и укрелять всю тушку, при этом макс. возможно сохраняя кондицию.
На улице бегаю 90% в лесу с перепадами, 10% асфальт. Дорожка жёще конечно. Но я всё же не совсем начинающий бегун. Уж суставы подотовленные должны быть. А вот.
Ладно, велосипед в студии куда ни шло (я думала на улице). Обращу внимание.
А как насчёт таких штук?
Есть дорожки такие эллиптические, без электропривода. Я где-то читал, что они лучше. У нас такая стоит одна-одинешенька.
Это называется woodway . см. мой план в пятницу. Я ней сжигаю по ккал за пол часа столько, сколько на нормальной за час. Совсем другое движение, намного тяжелей чем на нормальной дорожке.
Доктор тебе в лучшем случае ибупрофен выпишет. Тут уж если сам себе не поможешь, никто не поможет.
Вот еще полезное чтиво: https://www.team-andro.com/phpBB3/anfaengertipps-t258978.h...
Там есть планы для новичков.
На таком рационе только в бюро жопу отсиживать.
😂😂😂😂🙈Так в бюро она ЦЕЛЫХ 🙈😭два яблока сьедает, чему там отсиживаться ?
Ясно, сорри, я тебе уже в личку писала, не вижу я в твоём рационе 1300 кал. Я больше съедаю и за 1100 не переваливаю.
Кроме того подтянуть мускулатуру и снизить % жира.
Если под мускулатурой понимается все тело, почему я вижу эпический упор на ноги? Остальное само никуда не подтянется.
А как насчёт таких штук?
Кому как. Мне за всю жизнь в зале попался ровно 1 такой тренажер, движения на котором не вызывали у меня дикого дискомфорта.
сильнее всего болит с бегом где угодно. Без бега меньше всего.
Криво ставишь стопу? Колени заваливаются внутрь? Жёстко приземляешься на пятку вместо передней/средней части стопы?
Ну там ещё много причин может быть.
Но если чем больше бегаешь, тем сильнее болит, то лучше перестать бегать и разобраться что не так.
Всё что есть я написала. На спину ничего. Но теперь это уже даже не важно, потому что старый план в топку и надо делать новый полностью.
А 30% жира тебе в студии намеряли?? что-то сомнительно как-то.
Я тоже чуть в обморок не упала. Но чёрным по белому. Могу показать. Причём у моего очень пузатого папы тоже 30% (он тоже в ту же студию ходит) 
Я понимаю, что это очень неточно всё итд. Поэтому сильно всерьёз не воспринимаю.
А как измеряют? У нас в студии нет такой услуги, мои весы показали 19%, чему я тоже не верю, хотя народ пишет в отзывах,что они довольно точные. Понятно, что больше.
Но чтобы 30, это как-то уж слишком.
Спину как не укреплять, без нее ничего не будет. Будешь сама новый план или они с учетом твоих пожеланий?
Стоят такие весы, в руки дают ещё какие то датчики и он выдаёт полную картину. Сколько чего где как распределено.
На них надeжды как то нет. Вот сижу думаю. У меня сегодня зал. Возьму термин на выходные (посвободней будет). Сегодня ничего делать не буду. К термину подготовлюсь, сюды выложу на проверку. И пойду беседовать. Как то так.
Уржалась, а у меня жир именно там, вернее даже не жир, а, прекратив активно приседать и делать выпады плюс мах в манжетах-появилась противная дряблость, фу. Надо браться снова за себя.
весы меряют только нижнюю половину туловища 😀 ноги и попу то есть. Там жира у меня на самом деле не так много.
А как насчёт таких штук?
Субъективно. Тот который сзади я не пробовал. Тот, который спереди, имитирует движение. Хрени, на который ставят ноги, работают по принципу маховика, в переднем положении хрень продавливается вниз весом, в заднем положении подталкивает ногу наверх. Профанация. Народ ловит ритм и радостно часами топчется на этом тренажере. А потом удивляется, что не только в режиме бега, но и в режиме обычной ходьбы не выдерживают и 10 минут.
С коленями все сложно. Я раньше часто чувствовал колени. Субъективно проблемы усилились после тренажера, где нужно давить ногами. Упражнение исключил и пока проблем нет. А ударные нагрузки как раз присутствуют - вандерунг с рюкзаком и бег, летом 16-20 км один раз в неделю, сейчас 10 км раза 2-3 в неделю.
Если
включите а программу вел, то осторожно и там - на веле угробить колени достаточно просто. Держите каденс.
Да конечно на улице в разы лучше и для меня тоже. Но в зимнее время вечером сильно не побегаешь (я лично боюсь просто). Поэтому искала альтернативу. Только станет светлей, посреди недели тоже на улице буду бегать. На выходных и сейчас на улице.
Понятно, надо просто искать свой раздражитель и убирать его. Буду искать. Бег не брошу.
Есть различные типы наколенников. Если я в походе или велопоходе, то с собой или наколенник или мин. эластичные бинты. И вот бывает такая штука. Нaчал я чувствовать колено (боли еще нет), надел наколенник, через полчаса снял - все прошло. Если вовремя не одел и началась боль, то потом наколенник помогает доковылять, но по настоящему не помогает. И на постоянку носить нельзя - ослабляются поддерживающие мышцы.
Когда я три года назад начала заниматься дома ,тоже начали болеть колени , было много приседов и выпадов , не очень было приятно, надевала наколенники и все равно занималась. Через какое -то время боли прошли . Еще как -то много лет назад вывела одно колено из строя на степе. Потом год болело . Пару лет назад в отпуске попробовала опять степ ,болеть начало моментально. Не мое . В зале года полтора ,там уже колени не болят (ТТТ).
Накленники в некоторых случаях могут усугубить проблему.
Ну да, я написал - сложно. У меня жена получила проблемы с коленями(почти не могла ходить) и пыталась их у ортопеда вылечить. Вигвам. Единственная терапия - терпеть боль, а когда терпеть станет невозможно - оперировать. Потом она занялась собой и прогресс налицо - многодневные походы по Альпам под рюкзаком, сотни километров на веле. И никто точно не скажет - вот это поможет, а это повредит. Но наколенники у меня все таки всегда в запасе, как аптечка первой помощи.
Да конечно на улице в разы лучше и для меня тоже. Но в зимнее время вечером сильно не побегаешь (я лично боюсь просто). Поэтому искала альтернативу. Только станет светлей, посреди недели тоже на улице буду бегать. На выходных и сейчас на улице.
Понятно, надо просто искать свой раздражитель и убирать его. Буду искать. Бег не брошу.
Привет Наташа!
Поделюсь своим опытом.
Скорее всего твои проблемы с коленями вызваны не беговой дорожкой, а силовыми упражнениями на ноги.
Приседая, делая выпады и выжимая вес ногами ты дополнительно нагружаешь передние мышцы бедра,
которые из-за этого сильнее тянут колено,
что приводит к болям при беге.
Меньше силовых упражнений на ноги и больше растягиваний мышц
(например, стоя на одной ноге держать колени вместе и рукой притягивать пятку к попе)
могут решить проблему с коленями.
Приседания, выпады и жим ногами тем и хороши, что дают нагрузку как на переднюю поверхность бедра, так и на заднюю, что как раз исключает "односторонние" нагрузки на коленный сустав.
Приседания, выпады и жим ногами тем и хороши, что дают нагрузку как на переднюю поверхность бедра, так и на заднюю, что как раз исключает "односторонние" нагрузки на коленный сустав.
Это всё правильно. Пока не побежишь (5-6 км не считается).
При силовых упражнениях, особенно у человека, который только пошёл в студию, мышцы становятся короче.
Речь не идёт о нагрузке на колени во время силовых упражнений.
Изменяется нагрузка на колени во время бега из-за натренированных мышц без достаточной растяжки.
Этим я объясняю её боли в коленях.
Беговая дорожка здесь не причём. Я бегал в студии по 20-25 км за раз и пришёл в выводу, что нагрузка на суставы там меньше, чем на улице.
Лучшее решение, на мой взгляд, это очень интенсивная растяжка мышц и до и после тренировки.
При силовых упражнениях, особенно у человека, который только пошёл в студию, мышцы становятся короче.
С чего бы? Знаю, когда мышцы-протогонисты становятся короче при слабых антагонистах, а чтобы так вот в целом - не, не знаю. Где-то можно об этом почитать?
А что такое. Одно другому не мешает. В том что силовые не нужны он конечно не прав основательно.
Sportler, die neben einem statischen Dehntraining parallel ein Krafttraining durchführten, die Beweglichkeit am besten entwickelten.
Ну и тут:
An Krafttraining passt sich die stoffwechselaktive Muskulatur innerhalb von Tagen und Wochen durch Erhöhung der Proteinbiosynthese an. Die Kräfte übertragenden Strukturen (Sehnen) und die typischen Schwachstellen wie Muskel-Sehnenübergänge und Sehnen-Knochenübergänge benötigen aufgrund ihres langsameren Stoffwechsels jedoch Monate bis Jahre, um sich an Krafttrainingsreize strukturell anzupassen (Jozsa & Kannus, 1997). Wird der Umfang und die Intensität von Krafttraining zu schnell gesteigert, wird einseitig und nicht abwechslungsreich trainiert ..., kommt es zu typischen Fehl- und Überlastungsreaktionen an den Übergängen zwischen Kräfte übertragenden Sehnen und Knochen sowie zwischen Sehnen und Muskeln.
Я так и не понял, где же там про укорачивающиеся мышцы. То, что можно заработать проблемы из-за дисбаланса в скорости адаптации мышц и костно-связочного аппарата, несколько из другой оперы. И заметь, не укладывается на твой случай - бег убрала - не болит.
Цели были сформулированы такие - подготовиться к забегу в мае (полумарафон
Какая основная цель?
Если полумарафон, то:
а) на какое время?
б) кто посоветовал добавить силовые?
в) какой тренировочный план без силовых (только беговые тренировки)?
*стандартная* подготовка к (полу)марафонам - это 12 недель.
если ты хочешь бежать в мае, то уже сейчас должна начаться подготовка по плану.
Т.е. эксперименты (силовые тренировки на тренажерах) и дополнительные цели (поправить фигуру) убрать из подготовки от слова *совсем* :-)
Посмотри эти планы и попробуй подстроиться под них:
1. Цель - *просто* добежать:
https://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-ha...
2. Цель - до 2:15
https://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-ha...
Если в первые недели покажется легко и появится соблазн увеличить нагрузку, ломая план, гнать его, соблазн, в шею :-)
Судя по тому, что ты пишешь (час - 8 км, тренировка 7-10 км), тренировки у тебя где-то по часу. А в плане и по 30 мин, и по 35 мин есть.
Именно из-за этого и появится это ощущение *тю! что мне эти 30 мин, если я могу 60!!1!* :-) не делай эту ошибку.
Дисциплина - это тоже отличительная черта хорошего спортсмена(-ки).
Начиная с 5-ой недели в тренировку вводится интервальная тренировка. Это и есть твоя беговая силовая тренировка. Уделяй ей внимание.
Два важных момента для тебя:
1. контроль пульса (есть пульсометр?), чтобы он находился в зонах, подходящих для типа тренировки и фазы тренировки (Lockerer Dauerlauf, Fahrtspiel, Intervall-Training --- Einlaufen, Auslaufen, Steigerung, Tempolauf)
2. состояние колен.
Всё, и не нужно себя убивать дополнительными нагрузками :-)
С силовыми на тренажерах нужно было экспериментировать в декабре-январе, но уже не сейчас.
P.S. Найди возле себя врача спортивной медицины или ортопеда с такой спецификой. Не помешает :-)
Найди возле себя врача спортивной медицины или ортопеда с такой спецификой.
Поправочка: ХОРОШЕГО, настоящего. А то нашел я одного такого, орто, так сказать, педа.... У меня трещина большой берцовой, а он мне уже готов был амбулаторно мениск ковырять.
на www.jameda.de можно поискать и почитать отзывы.
В крупных городах рядом тоже имеет смысл посмотреть. Часто это один центр (ортопедия и спортивная медицина). Например, IsarOrthoCenter - Zentrum für Orthopädie und Sportmedizin:
Жень, кинули меня с термином. Якобы много болеют, персонала не было. Теперь в след. воскр.
Пока каждый день утром и вечером упражнения для колен. В воскр. бегала в лесу. До и после пробежки очень основательно сделала растяжку. В первой трети боли немного были. потом постепенно ушли. После лёгкий дискомфорт был, но заметно лучше. Вчера и сегодня болей нет. Сегодня опять бег. Попытаюсь пораньше с работы прийти и на улице бегать.
А что завтра делать буду и не знаю. Завтра силовые по плану.
Кстати вес попёр вниз. Ура!
Да, на холодные растяжку не делают. Растяжку делают после разминки, которая заключаться в лёгком беге минут 10-15 чтоб мускулатура разогрелась. И то сильно и долго не тянут....
По поводу подготовки к полумарофону выже уже правильно отметили что силовые вообще не нужны. Сейчас только бегать по плану.
Ну и о болях в коленях - это нормально, возраст. Я футболом занимался, никогда ничего не болело и травм не было. А в один прекрасный момент заболели. Не так чтоб боли, а просто ноют после нагрузки. Износились, мы же не вечные...))
Я бы ещё посоветовал обратить внимание на правильную обувь, кроссовки беговые. Если модель не правильная то может вызвать боли в коленях.
Это мнение я тоже слышала. Что растяжка только прибавляет подвижности и эластичности, которые у меня после балетного детства и так в избытке, а для мышц не приносит ничего. И все равно я после пробежки растяжку делаю, после неё ощущения приятнее. После кросстренера растяжку не делаю, там как-то мышцы не так напрягаются.
Почему то колени заболели имено в момент начала занятий в зале. Да кстати, у меня так же - не боли, а ноют, как усталость в коленях.
Кроссовки интересная тема. К началу занятий в зале начала бегать в новых кроссовках ON, может правда не пошли.
Ок, для подготовки к полумарафону буду бегать программу.
Но ведь лёгкая силовая разве повредит? Скажем 2 раза в нед.
Кроссовки интересная тема. К началу занятий в зале начала бегать в новых кроссовках ОН, может правда не пошли.
Ну вот тут скорее всего и кроется ответ на твой вопрос...;))
Если кроссы подобрала не правильно и они не подходят к твоей ноге то отсюда и боли в коленях. Нужно обратить внимание имеешь ли ты Supination или Pronation, и отсюда выбирать обувь. Плюс где бегаешь, как долго, итд.
Посмотри для каких ног предназначенна модель твоих ON. На RunnersWorld можешь поискать, таm скорее всего есть. Там же можешь через Laufschuhfinder (https://www.runnersworld.de/schuhfinder) посмотреть какие кроссы тебе подходят.
ON конечно же для коротких быстрых забегов, конкурент Nike Free Run & CO... Но у них есть модели и для продолжительных забегов, как полумарофон.
Лёгкая силовая конечно же не повредит. Но лично я бы не напрягал ещё больше ноги и колени, ограничился бы только стабилизирующими упражнениями для суставов, ну и железом тренировал бы верх - мускулы кора.
Я бы сказал, что бегуны из племени масаи с тобой не согласятся.
Естественно, сразу побежать босиком не получится, но к этому можно стремиться.
Лично я уже с полгода хожу дома босиком и стараюсь покупать себе максимально плоскую и широкую обувь. Наверно, возьму себе какие-нибудь barefoot shoes в следующий раз.
На то они и бегуны из племени масаи. Мы не из этого племени и вообще даже не все масаи бегуны 😀
Вот какой-нибудь индийский йоги-гуру с тобой не согласится, что неудобно ходить босиком по битому стеклу или горячим углям. И что?
Дома надо босиком ходить. А бегом километры по всяким разным дорожкам наматывать - это извращение.
Не, я балетом не занималась. Не гнучая. Правда йога уже 2 года, но не интенсивно, раз в нед.
Короче - сказано сделано - в обеденный перерыв сходила в раннерспойнт. Побегала им там, перемерили меня всю и выдали для асфальта Брукс. 4 недели можно потестить даже на улицe, если не пойдёт можно заменить.
Ну я пока не видел чтоб бегуны из пленени масаи бежали (полу)марафоны босиком - все так же как и мы в асиксах, адиках, бруксах, итд...))
Чем больше суппорта в кроссовках тем конечно же это "хуже" для ног. Бег босиком положительно влияет на мускулатуру, и развивает нашу физиологическую амортизацию. Поэтому все производители имеют в своих портфолио кроссы аля "босиком".......Но какт ты сам отметил сперва нужно "починить" стопы, иначе лишь хуже будет. Плюс к тому же босиком советуют бегать по песку или же траве, по асфальту или в лесу это всё же больше травмноопасно.
Думаю тут каждый должен для себя решить что лучше. И если уже колени убиты и болят то добивать их не стоит. Ведь "поздно пить Боржоми..."....;)
Я как-то в отпуске
бегал босиком по дорожке - сразу натёр себе мазоли на пальцах.
Бег босиком разбивает икры в хлам. Я пробовал. Икры потом дико болят.
Я стараюсь разнообразить кардио, чтобы все мышцы были проработанными. Эффекты же большей частью локальны. А так бегать тоже не люблю.
Да нет никаких генов. У меня абсолютно 2 неспортивных музыканта дома. В школе была всегда последняя во всех вида спорта. Ни бегать не могла, ни прыгать, вообще ничего. И в молодости ничерта не делала.
А тут вдруг захотелось лет в 40 проверить, что это за способ передвижения такой бег. Поставила цель пробежать 5 км без паузы. Так и началось. Понравилось.
Вчера бегала в новых кроссовках на дорожке. Комфортно, но пока трудно что то сказать. Колени после болели. Но я опять переусердствовала. Надо было прекращать как только дискомфорт появился, а мне хотелось 8 км добить. Добила блин.
Сегодня не иду, смысла нет. Дома позанимаюсь гантелями верх.
Это просто мы так шутим в семье, тк я абсолютно неспортивная всегда была , в школе тоже самое,как ты говоришь, даже хуже, наверное, а тут вдруг после 40 пробило, так шутим,что папины гены проснулись, тк он военный был и спортивный всегда, бегал. Ну я так думаю, у меня еще все впереди, он после 60 начал йогой заниматься, и растяжки добился, так может и меня пробьет)
Да конечно всё впереди! 
Я вообще не тему возраста не сильно задумываюсь. А колени, не думаю что это возрастное, это в любом возрасте может приключиться.
Моему отцу кстати 78, тоже на спорт стал ходить.
С весны дочь попросила научить её бегать. Надеюсь смогу.
Так что есть движуха в семье.
А колени, не думаю что это возрастное, это в любом возрасте может приключиться.
Я уже писала, как на степе вывела левое колено из строя почти на год. А тогда я была совсем молодая, но это движение верх-вниз мне не подходит.
А сейчас колени не болят ттт.
Моему отцу кстати 78, тоже на спорт стал ходить.
класс! мой и после 80 на голове стоял)
12.
Я долго ждала эту просьбу. Постоянно предлагала. Нет и всё. Она у меня полненькая была. А тут я принялась за себя, она глядя на меня стала питаться как я + вытянулась. Стройная как газель. Теперь на спорте школе вбегают. Ясень пень что тяжело. И вот этой зимой наконец то проравало. Хочет к июню 5 км пробежать и чтобы её на бундесюгендшпилe на бег поставили. Ну посмотрим насколько желание велико. Но одно то, что это от неё шло, уже здорово.
Может у тебя раньше получится.
Так там сопротивление регулируется же?
ничего там не регулируется.
когда человек бежит с большей скоростью, он просто забирается по этой дорожке чуть выше.
скорость тридцать км-час- а до верха еще бежать и бежать
существует два размера этих дорожек. для людей с большим шагом, и с шагом поменьше.
движение возможно лишь в одну сторону, то, где можно регулировать нагрузку- это уже совсем другое.
Если кроссовки не новые - поменяй для лучшей амортизации. Растяжа илиотибиального тракта спорна https://www.painscience.com/articles/iliotibial-band-syndr.... Принимай 2-4г омеги-3 + 100-200мг аспирина для снятия воспаления. Ну или не бегай столько.
Мое мнение: не все тренажеры добро. Моим коленям на 20 лет меньше чем вашим, но им не в радость, например, тренажеры, которые прорабатывают верхнюю и заднюю поверхность бедра. Я бы посоветовала румынскую тягу и приседания с гантелями или со штангой, как вам больше нравится. И результат куда лучше будет!
Н.п.
Поменяли мне план. Получилось так. Силовые 1х низ (Beinpresse, Adduktor, Abduktor, Beinbeuger, Beinstrecker) 1х верх (Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schulterdrücken, Seilzug Rudern, Rückentrainer, Lastzug zur Brust, Seilzug Bizeps, Beinheben, Seilzug Trizeps, Chinnies) 1х велосипед, 1х кросстренер + Fle-xx. Кардио буду стараться всё же на улице делать. Бегать не могу, буду ходить. Пока так. Сделала сегодня низ, полёт нормальный. Если недели через 2-3 с коленями будет получше, начну потихоньку бегать.
Я тоже чуть в обморок не упала. Но чёрным по белому. Могу показать. Причём у моего очень пузатого папы тоже 30% (он тоже в ту же студию ходит) Я понимаю, что это очень неточно всё итд. Поэтому сильно всерьёз не воспринимаю.
А если смотреть не на абсолютные значения а просто на динамику изменений? Ну и кончечно измерять вес и объёмы талии, бёдер и т.д...
Практически все эти методы очень чувствительны к жидкости в теле. И даже замеры складок калипером, да. Когда после цикла похудания сливается вода - это резко видно на калипере тоже. Объемы кстати тоже этому подвержены - после спорта можно легко видеть +2-4см потому что жир залит жидкостью после интенсивного липолиза.
Эти замеры конечно очень занятны и картинки красивые, но я не придаю этому большого значения. Единственно что меня интересует это динамика и моё отражение в зеркале. Даже вес сейчас стал второстепенным. Раньше я только на вес смотрела. Но я не занималась силовыми и видок был соотв.
Совершенно верно. Поэтому и советуют измерять вес и обьёмы тела максимум раз в неделю в одно и тоже время при одинаковых условиях. Например в воскресенье после посещения туалета сразу после пробуждения...
Кстати, где в Германии можно сделать более точный биоимпеданс или другие методы типа взвешивания в воде и т.п.? В русском интернете очень часто встречаю предложения подобных услуг... А в Германии както в основном только напольные весы для дома и семьи...
Если недели через 2-3 с коленями будет получше, начну потихоньку бегать.
Кстати, мне с коленями помогла вот эта фигня. Хотя, не спорю, может выдаю желаемое за действительное... типа плацебо... но боли в коленках прошли..
https://www.google.com/search?client=ms-android-samsung&ei...
Измерений импедансом сколько угодно, но же лотерея. Лучше сходить Grundunsatz измерить.
Поэтому и советуют измерять вес и обьёмы тела максимум раз в неделю в одно и тоже время при одинаковых условиях. Например в воскресенье после посещения туалета сразу после пробуждения...
Лучше каждое утро и усреднять.
Лучше сходить Grundunsatz измерить.
типа этого? Grundumsatz messen
90% посетителей зала( речь о тренажерах) - занимаются фигней, да. Названые приспособления( и вообще программа выше) - дается большенству поситителей большенства студий. Почему- мне загадка.
Возможно что тренажеры это изолированные упражнения где меньше вероятность что-то сделать не так и соответсвенно навредить себе. И тренеру меньше геморроя забот чем с оттачиванием техники на свободных весах, дельги ему и так платят.
Хотя лично я не считаю что тренажеры это только фигня. Лучше с ними чем совсем ничего не делать...
Совершенно согласен. Но тренажеры - это необязательно изолированные упражнения. Например, такой набор: приседания в гакке/жим ногами, выпады, жим вперед/вверх, подтягивания, тяга на блоке вертикальная/горизонтальная, гиперэкстензии. Все группы мышц закрыты.
Ваистену тебе говорю - гораздо полезнее было бы научиться приседать со свободной штангой. Но есть нюанс - надо, чтобы кто-то смотрел. Ну или самой, но предварительно ОЧЕНЬ изучив разнообразную матчасть.
просто к тренеру подойти и сказать, что хочу это это и это, пусть показывает что к чему.
я, кстати, год назад так и сделал. Для начала на тренажерах, попросил подобрать настройки и показать технику. Потом постепенно от тренажеров ушел но не полностью. Проблема еще иногда приходится ипровизировать, если место занято а у тебя мало время то на тренажере добиваю
А у меня вопрос прежде всего к дамам и/или мужикам в теме.
На что уделить внимание при составлении программы для дамы с диастазом?
Может уже встречались полезные ресурсы со стоящИм контентом? Гугл выдает много чего, но блин все вокруг да около... один треш.
Я бы еще все-таки приседала.
У меня так, для разогрева разгибание ног один подход,раз 20.
Жим ногами, широкая постановка ног, в этом же тренажере икры, становая на прямых ногах, присед или выпады или без них, смотря по самочувствию, махи ногами в кроссовере.
Раз в неделю я все-таки делаю сведение ног, тк внутренняя поверхнлсть бедра подтягивается заметно и приобретает красивую форму, но без фанатизма, смотрю по актуальной форме.
Тренерам не доверяю, программу сама составляла. :)
Ты уверена, что тот тренер умеет в приседания?
🙄 ну я думаю приседать все-таки они могут, наши вроде приседают норм. вот насчет программы я сомневаюсь, но такое))
Попробуй поприседать со свободной штангой. Смит - не торт.
нуу, я приседаю, как могу, да и мне и так не очнеь легко , если честно. со штангой я не осилю точно. для пожилой тети пойдет)) в смысле лучше так,чем никак.
Бро-понты: штанга, свободные веса, становая... Более чем возможно в тренажерах проработать всё что надо и не подвергать себя бОльшей опасности травмироваться. Речь чай не идёт о соревнующихся спортсменах.
Бро-понты: штанга, свободные веса, становая...
Не совсем. В тренажерах проработать можно, кайн Фломаркт, как говорится, но тренажеры чреваты выключением из работы мышц кора. Или их надо будет работать дополнительно, или вся остальная "проработка" идет псу под хвост, т.к. будет совершенно нефункциональной на нестабильном корпусе.
нп
после длинного перерыва пришла опять в зал. Тренер предложил программу, на мой взгяд нормальную для начала. И сказал делать эту программу 2 раза в неделю с большими весами по 7-9 повторений и раз в неделю по 20 повторений с меньшими весами, вместо паузы между сменой упражнений- бег по 5 минут.
Имеет такое смысл?
, вместо паузы между сменой упражнений- бег по 5 минут.
Имеет такое смысл?
Мне было бы времени жалко... Да ещё может оказатся что после нагрузки на ноги еще и бегать сразу...?
Я бы лучше разпределил виды упражнений на максимально удаленные друг от друга группы мышц. А еще лучше круговую тренеровку. Но это не всегда возможно когда много народу.
У меня сейчас тоже вынужденная пауза, с понедельника (c) начну с круговой, если получится так рано утром встать, пока в качалке никого нет...
и раз в неделю по 20 повторений с меньшими весами
Похоже как на закисление перед загрузочным днем...?
А в чём понты?
Просто поднимать мешки с песком и лазить по канату - это больше поможет когда надо перетащить что-то тяжёлое странной формы и не надорваться.
проработать всё что надо
С какой целью? На самом деле стать сильнее, или только выглядеть сильным и здоровым? :D
Есть абдукция/аддукция, а есть внешнее/внутреннее вращение бедра. Вот это абдукция:
А сведение/разведение ног сидя - это внутреннее/внешнее вращение. Работают разные мышцы. Причём зачастую это куча небольших мышц, которые нигде больше особо не работают. Вот здесь показана большая часть мышц таза/бедра:
Разбираемся:
1. Абдукция, то есть отведение ноги в сторону, здесь работают: piriformis, gluteus maximus (верхняя часть), gluteus medius & minimus, tensor fasciae latae, отчасти sartorius.
2. Аддукция, то есть приведение отведенной в сторону ноги: gracilis, adductor longus, magnus & brevis, помогают: нижняя часть gluteus maximus, pectineus.
3. Внешнее вращение, то есть разведение ног: piriformis, obturator internus & externus, gemellus superior & inferior, quadratus femoris, gluteus maximus, sartorius.
4. Внутреннее вращение, то есть сведение ног: gluteus medius & minimus, помогает gracilis, adductor longus, magnus & brevis.
Недостающие мышцы:
Что мы имеем в итоге? Работает масса мышц, большую роль играют мышцы пятой точки. Многие из этих мышц больше нигде не прорабатываются. Так настолько ли это бесполезное упражнение? Может наоборот
отведение/приведение бедра добавить?
С какой целью? На самом деле стать сильнее, или только выглядеть сильным и здоровым? :D
Не вижу противоречия.
Конкретнее, плиз. Адреса, явки. Кто где работает. Сдай их всех!
Не вижу противоречия.
Противоречие в том, что редко когда в жизни работает только бицепс, или только сгибатель-разгибатель бедра.
А у тех, кто делает только изолирующие упражнения, мышцы (и нейронные цепочки в мозге) не тренированы работать так же эффективно вместе.
Потому с виду вроде накачан и здоров, но на деле слабак и срывает спину когда надо поднять диван или перетащить мешок цемента.
Ага, а 200-300кг штанги здоровья позвоночнику и суставам только так добавляют. То-то у Ронни несколько суставов искусственных. Хрящ, он же деградирует под пиковыми нагрузками.
Проще назвать работающие: gluteus maximus (нижняя часть), adductor magnus/longus, sartorius.
Т.к. выполнение приседаний предусматривает в том числе активное удержание бедра от внешнего/внутреннего вращения, то все указанные мышцы принимают участие в выполнении упражнения. Далее. Хорошо бы помнить, что при работе мышц-синергистов большую часть работы берут на себя более сильные. Т.е. всякую мелочь никакими особо хитрыми сведениями/разведениями не зацепить, пока активны крупные мышцы.
Т.к. выполнение приседаний предусматривает в том числе активное удержание бедра от внешнего/внутреннего вращения
ну-ну.
Одной из типичных ошибок при выполнениях приседаний является "сваливание" коленей внутрь (внутреннее вращение бедра, выходит), которому надо активно противодействовать. Есть мнение, что за противодействие отвечают соответствующие мышцы, осуществляющие внешнее вращение бедра. В обратную сторону тоже работает.
Не знаю кто такой Ронни, и не понимаю почему у тебя вдруг выбор между изоляцией на тренажерах и штангой в 300кг.
С пустым грифом, или одним блином в руках, или гирей можно сделать кучу упражнений, толку в которых будет больше чем в изоляции сгибателя бедра )
Наверно, имеется в виду Ронни Колмэн.
С пустым грифом, или одним блином в руках, или гирей можно сделать кучу упражнений, толку в которых будет больше чем в изоляции сгибателя бедра )
Совершенно согласен.
Кстати, я добавил сгибатели, но только в комплексе со становой и болгарскими выпадами.
Есть мнение, что за противодействие отвечают соответствующие мышцы, осуществляющие внешнее вращение бедра. В обратную сторону тоже работает.
Вопрос не в этом, вопрос в том, получают ли данные мышцы минимальную эффективную дозу. Что маловероятно.
Ладно, потрындели, теперь серьезно: Силовые 1х низ (Beinpresse, Adduktor, Abduktor, Beinbeuger,
Beinstrecker) 1х верх (Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel
Schulterdrücken, Seilzug Rudern, Rückentrainer, Lastzug zur Brust,
Seilzug Bizeps, Beinheben, Seilzug Trizeps, Chinnies) 1х велосипед, 1х
кросстренер + Fle-xx
Что ЭТО за фигня? Ну ладно жим ногами, а где пятая точка? Вместо упражнений на глютеус (мы ведь всем нравится смотреть на красивую задницу?) какие-то дурацкие штрекеры. И почему жим от груди гантелями? Имхо штангой стабильнее. А начинающие девочки вообще могут это делать в тренажере. Надо только выкладываться когда его делаешь, а не жать слишком легкий вес с прохладцей. Тогда и в тренажере будет толк. То же самое относится к следующему жиму. Бипепсы-трицепсы вполне работают в других упражнениях, для начинающих девочек этого вполне достаточно, изоляция не нужна. 15 упражнений - это всё равно слишком много. Что такое флекс - не знаю.
Вопрос не в этом, вопрос в том, получают ли данные мышцы минимальную эффективную дозу. Что маловероятно.
Понятие минимальной эффективной дозы меняется в зависимости от поставленных целей и задач. Если цель взять Олимпию, это одно, если просто не быть куском сала на диване - другое. В подавляющем большинстве случаев приседаний со свободным весом будет более чем достаточно. Это сложно как технически, так и морально, но задрачиваться на тренажерах иногда эпически достает.
На этом позволю себе к этому вопросу больше не возвращаться.
Наверно, имеет смысл, если такая цель стоит.
Вообще если в становой правильно делать фиксацию наверху (за счет hip thrust, а не спины, как делает школота), то ягодицы работают по полной. Я совсем недавно об этом узнал. После первого раза потом два дня ходить не мог 
Время от времени, наблюдаю в качалке кривых "пауэрлифтеров", приседающих и делающих становую, и хочется рвать волосы на груди. От травм их спасает исключительно малость весов. Вообще, тут уже кто-то писал выше, более серьезные веса - совсем другие требования. Лично я считаю упражнения пауэрлифтинга с большими весами потенциально весьма опасными. И если вы не профи, то лучше этим не увлекаться.
Спасибо добрый человек. я понимаю, что им так проще. Но я не могу прийти в зал и начать сама тягать штангу. Я даже не знаю как к ней подступиться.
Выход вижу возможно в персональном тренере на первое время.
Наташ, нормальную тебе програму составили для новичка. Позанимайся 4 недели, потом мы тебе посерьезнее упражнения подскажем.
В моей тренировке низа всегда присутствуют сгибание и разгибание ног, отличные упражнения на квадры и заднюю часть бедра.
Сведение/разведение ног хороши для ягодичных и внутренней части бедра, если выполнять упражнения правильно.
Тем, кто хочет сесть на шпагат очень рекомендую сведение ног.
Слишком много ненужных упражнений. Сосредоточьтесь лучше на немногочисленных базовых упражнениях: приседания, классическая становая тяга (не румынка), жимы и тяги, подтягивания (если не можете, купите резиновую ленту). Технику выполнения можете посмотреть на ютубе и корректировать по видео. Ни в коем случае не по зеркалу.Кроссфитоподобные заморочки (берпис и бокс джампс) я бы пока убрал, пока не адаптация не прошла.Кардио перед силовой тренировкой не нужно, разминки достаточно.Я бы еще добавил калорийности и белка. На таком рационе только в бюро жопу отсиживать.
Толково! Но румынку я бы один раз в неделю оставил - уж очень бодро бицуха ноги подкачивается! Для подтягиваний есть отличный тренажер, где можно уменьшать собственный вес.
Мужское Движение
VERO - true social!
Да, странно. Я заметила, что у меня после сведения ног в тренажёре растяжка в этом месте намного хуже стала.
Похоже, что неправильно выбрано исходное положение ног (недостаточно широкая постановка ног).
Вот видео с объяснениями правильной техники выполнения сведения ног.
https://www.youtube.com/watch?v=8bw-KDUknOc
В дополнение могу посоветовать после подхода не сводить ноги вместе, а оставить в исходном положение секунд на 60 для допольнительной растяжки.
В дополнение могу посоветовать после подхода не сводить ноги вместе, а оставить в исходном положение секунд на 60 для допольнительной растяжки.
В данном упражнении исходным положением является неполное разведение ног. На растяжку такое положение не влияет никак.
А неизвестно, это новые исследования, клинических испытаний ещё не было, поэтому я ни за что не отвечаю. Прикинуто из общих соображений. Мне вроде помогло. Но это для снятия остаточного воспаления, в острой фазе вряд ли поможет.
А неизвестно, это новые исследования, клинических испытаний ещё не было, поэтому я ни за что не отвечаю. Прикинуто из общих соображений. Мне вроде помогло. Но это для снятия остаточного воспаления, в острой фазе вряд ли поможет.
Спасибо за ответ.
Т.е. Вам для снятия остаточного воспаления помогло принимать 2-4г омеги-3 + 100-200мг аспирина один раз в день?
А как долго Вы лично это делали?
Я советую первое время заниматься с тренером, он составит правильный план тренировок и питания. Также есть специальные приложения, которые помогут рассчитать бжу. Касаемо упражнений: я в начале делала упор в основном на кардио, а потом уже подключила силовые. Наверное с тренером это все было бы более грамотно. Кстати, важный момент, заниматься в украшениях нельзя, можно получить серьезную травму. Я забывала снимать кольцо, и оно мешало при работе со штангой, потом заменила его силиконовым кольцом , теперь обручалку оставляю дома, когда ухожу на тренировку и не беспокоюсь, что случайно потеряю, если сниму ее
После вашего вопроса в Здоровье заметил, что я Вам здесь не ответил. Я делал это с декабря по март - воспаление практически прошло.
