Собираюсь бежать 20 мая полумарафон и готовлюсь по тренировочному плану. Там постепенно наращивается, с одной стороны, дистанция, а с другой темп на более коротких тренировках. Бег через день, разные дистанции. В воскресенье по плану было 18 км в спокойном до медленного темпе, но я даже в таком спокойном темпе смогла пробежать только 16,5 км, устала невыносимо, плохо спала и весь следующий день отходила. Вчера было по плану 8 км в бодром темпе, я пробежала и вообще как будто не устала и даже и не особенно заметила, например вечером и сегодня утром не было ощущений, как после воскресной тренировки. Мне кажется, я в воскресенье просто очень неудачно выбрала момент пробежки и на момент выхода на тренировку была слишком голодной. Теперь у меня в это воскресенье по плану 20 км и я думаю, за сколько и что мне нужно поесть, чтобы не устать также сильно. С полным желудком тоже бегать нехорошо. Кто бегает, что вы едите перед пробежкой?

Воду с собой берете? Я не бегун, но думаю если в воде растворить глюкозу, виноградный сахар например, то это очень поможет.

Нет, воду я, когда иду бегать, не беру, потому что у меня бутылка довольно большая и неудобная в руке нести, а пояс или сумку тоже надевать не хочу. Когда на лыжах катаюсь, другое дело. Я пью всегда после того, как прибегу и много пить перед и вовремя бега тоже не очень, потому что тогда надо будет за 20 км искать туалет. Мне именно хочется узнать, какое оптимальное время для усвоения пищи.

Я за 1,5 часа до тренировки ем низкогликемическую пищу, но я занимаюсь силовыми тренировками. Если ем ближе к тренировке это вызывает слабость и сонливость, если ем как раз за 1,5-2 часа до тренировки работает как будто предтреника принял.

Я не бегаю болше 90 минут, поэтому обхожусь без "допинга". Ем за 2,5 часа и немного. За 20 минут до пробежки я принимаю кофеин и карнитин.
Я бы на твоем месте купила маленькую бутылочку и брала с собой глюкозовый сироп, как источник быстрой энергии. Это прием бегунов и велосипедистов.
Еще нужно постоянно строго следить за питанием и сном. В разные дни мы чувствуем себя поразному, поэтому и кпд на тренировках могут быть разными. Один день - не показатель. И главное, нужно получать удовольствие от бега и не терять самомотивацию. :)

20 km без воды?! По.моему это - издевательство над организмом. На счет туалета, так я не предлагал литр или 2 выпить Не потеете что ли совсем?

В общем кушать за 1-2 часа до тренировки, а энергию дают - углеводы. В тот раз когда плохо стало, возможно сахар упал очень сильно, плюс обезвоживание.

Вообще странно что такие вопросы задает тот кто к марафону готовится. Судя по дистанциям бегаете уже не первый день и даже год и должны все это знать.

за сколько вы пробегаете км.? Какие у вас цели? Результат или здоровье? При умеренном темпе 5,6 мин. км за 2 часа средней нагрузки не должно наступить голодания. Всё очень индивидуально и зависит от вашей формы и тренированности. Если цель здоровье, то слушайте своё тело.

кофеин и карнитин.

Карнитин - вроде и так как "бустер" работает, зачем кофеин еще? Кофеин - вроде достаточно вреден.

Где-то читал, что на каком то острове, точно не помню уже, но вроде на Мадагаскаре, народ много кофеина потребляет, готовят что то там из растений в которых его много, и это очень сокращает среднюю продолжительность жизни на этом острове.

Переходите на гуарану Xотя в ней тоже кофеина много.

Я спросил у знакомых бегунов.

Кстати, гугл тоже отвечает.

Теперь у меня в это воскресенье по плану 20 км и я думаю, за сколько и что мне нужно поесть, чтобы не устать также сильно. С полным желудком тоже бегать нехорошо. Кто бегает, что вы едите перед пробежкой?

по своему опыту скажу, что лучше овсяной каши ничего нет

Низкоглемическая - это какая? Предртреник - это что такое?

По-разному, 6-7 минут, в зависимости от дистанции и задачи на каждую тренировку. В прошлое воскресенье (16,5) устала и среднее время получилось 07:22 за км, неделей раньше по плану было 15 км, скорость была 06:49 за км, но чувствовала я себя нормально.


Про слушать свое тело я это все понимаю. Я хочу знать, как быстро пища в желудочном тракте усваивается и за сколько по времени нужно есть, чтобы было не слишком тяжело, но и не заголодать.

Так вот я и пытаюсь проанализировать тот день, что я не так сделала и что мне нужно делать, чтобы этого не повторилось. Маленькие бутылочки видела, такие, которые в ладонь помещаются, но пока руки не дошли купить.

Карнитин - это что такое? А зачем кофеин? Не слишком ли это много для сердца?

Карнитин - вроде и так как "бустер" работает, зачем кофеин еще? Кофеин - вроде достаточно вреден.

Где-то читал, что на каком то острове, точно не помню уже, но вроде на Мадагаскаре, народ много кофеина потребляет, готовят что то там из растений в которых его много, и это очень сокращает среднюю продолжительность жизни на этом острове.

Переходите на гуарану Xотя в ней тоже кофеина много.

Где-то что-то читaл, это конечно хорошо, но я доверяю только научным исследованием (с жесткой сортировкой результатов) и своему самочувствию.
А вообще, советую для общего развития почитать Селуянова (биохимия).

Карнитин - это что такое? А зачем кофеин? Не слишком ли это много для сердца?

Тебе не нужно ни то, ни другое.
Я использую бег как тренировку выносливости (в комбинации с силовыми тренировками) и как жиросжигание. Быстрые углеводы я не ем, поэтому энергию "черпаю" из кофеина.
У тебя другая цель, поэтому нужны быстрые углеводы, т.е. сахар/глюкоза.

Нормально, можно пробежать без воды 20 км. Потею конечно, но не очень сильно. Конечно я бегаю давно, но именно к полумарафону готовлюсь первый раз. В детстве об этом заботились тренера и врачи, мы как-то не особенно в голову брали, что и как мы едим. В спортивных лагерях на завтраке заставляли все съедать, приговаривая, что нужно думать о команде, но от этого фанатизма я отошла и вообще потом много лет ничего не делала, потому что слегка перебрала спорта.

А ты чем занимаешься? Боксом?

Вода и углеводы, как я и говорил http://www.everlive.ru/nutrition-before-long-distance-run/

Я перед тренировкой ем кокосовое масло, или МСТ. В Вашем случае стоит попробовать может арахисовую пасту граммов 30-40 за час перед забегом. Во всяком случае можете потестить перед очередной пробежкой.

А я по своему опыту скажу, что смеси среднецепочечных ЖК с протеином и кофе ничего нет))) По крайней мере при утренних тренировках.

Слушайте, я уже тут столько глупых вопросов назадавала, MCT - это вот это? https://mayagoldorganic.com/product/liquid-coconut-oil-mct...

Не могу пройти по Вашей ссылке - интернет что-то слабенький, медленно грузится. Но судя по названию, это кокосовое масло. Кокосовое масло содержит в себе эти МСТ, но не всякому оно по нраву. Для этого есть сливки, т.сказать))) Без цвета, веуса и запаха. Я беру вот это. У них и по поллитра есть. Если возьмёте его, то начните граммов с пяти, потому как желудку к нему привыкнуть нужно))) И пить можно прямо минут за 15 до тренировки. Эти ЖК, типа как быстрые углеводы - быстрая энергия.

масло МСТ

А кокосовое масло могу порекомендовать вот это. Я его уже года 3 использую

Кокосовое масло

Его можно с горячим кофе мешать. Я в шейкере взбалтываю. Только аккуратно - раза два три тряхнуть, потом приоткрыть крышку, чтоб давление вышло, и т.д. Я в этот коктейль еще прот кидаю, получается на выходе что то типа каппучино (прот ванильный)

зачем ей быстрая энергия? она же не пауэрлифтингом занимается и не на 400 метров бежит

ей нужно обеспечить медленный приток энергии на 2 часа кардио, лучше медленных углеводов тут ничего не придумаешь

Потому я ей посоветовал арахисовую пасту ихначально))) Можно её на белковый хлеб из лидла намазать.

И на длинные дистанции вообще-то бегают не на гликогене)))

Я занимаюсь бегом два раза в неделю, занятия у меня на 10. Утром, где-то в 8 ем овсяную кашу (с маслом или с медом или фруктами, когда как). Уже долго так, привыкла. Вроде все хорошо. Сразу после тренировки пью воду.

Слушайте, я уже тут столько глупых вопросов назадавала, MCT - это вот это? https://mayagoldorganic.com/product/liquid-coconut-oil-mct...

Да не нужно Вам этого ничего и ломать себе голову. Просто ешьте нормально перед тренировкой. В основном медленные углеводы. Овсянку, как выше уже сказали или спагетти например. Можно немного жира и белка. Ну и с собой водичку с глюкозкой, хотя бы на всякий случай.

У Вас аппарат для замера сахара есть? Можете после забега проверять. Если сильно падать будет, значит мало углеводов поели.

Если боитесь что с полным желудком бегать придется или нет возможности есть за 1,5-2 часа, то есть уже готовые смеси которые усваиваются быстрее чем когда жуешь что то. Если поправиться боитесь и много углеводов не хотите, то даже в Кауфланде например смеси продаются неплохие. Там больше белка, но и углей не мало и жира немного. Растворяйте в молоко без лактозы.

Бродяга истину глаголет. Нормальное здоровое сбалансированное питание, без всяких стимулятров типа кофеина. Начал худеть можно себе позволить больше есть, пошёл вес, увеличить нагрузки. Для ваших задач не нужен ни АТФ, ни больше запасы гликогена, нужно чтобы организм эффективно работал в аэробном режиме, постепенно увеличивая мах. потребление кислорода. Если один день тренировка не заладилась, ничего страшного Tagesform. Если нет спорт. амбиции, то бегайте наздоровье. Если хочется не пробежать , а выиграть, то это совсем другая песня.

Если интересно, чтобы много не писать, приведу статью.

http://m.sportwiki.to/Максимальное_потребление_кислорода#....

Способности к выносливости определяются вашей кардио-респираторной системой и наследуются. Основным лимитирующим фактором является величина сечения аорты, что естественно не тренируется.

На марафонах допинг тест делают? А то могу мильдония подкинуть

Не, для начала просто пробежать. Хотя в моей возрастной группе там женщин не много записалось. Там время 3,5 часа дается, все кто в него не попадает, уже не считаются.

Ну вот сегодня было по плану 12 км, я забыла поесть заранее, у меня тут много всяких других текущих дел, кухню меняем, так вот одну съела Quarktasche минут за 40 до бега, выпила чашку чая и стакан воды. Чувствовала себя прекрасно, пробежала со средней скоростью 06:19.

дорогу осилит идущий. Очень неплохо дополнительно включить силовые упражнения на крупные группы мышц.

Да это в плане есть, но у меня с этим туго, делаю только то, что знаю, не очень много.

Ответ человека с марафонским и супертрейловым опытом:

перед забегом длины меньше полутора часов можно вообще не заморачиваться. просто пару дней не жрать соленого острого жирного и чуть больше на крупы налегать типа гречки или овсянки. Но именно чуть больше. Если речь о марафон то примерно также но можно уже и ничуть больше а много больше. А вот утром в день забега уже ничего не наешь. поэтому можно овсянки на воде + пару тостов с джемом.

1 или 2 яблока , чашка мата гуараны чая

варила овсяные отруби 2 или 3 ст. ложки на воде *хаферкляйе плюс яблоко, плюс чай
ела непосредственно перед

но я не бегала больше 13 км

https://www.youtube.com/results?search_query=пи%...

Hagen - Iserlohn + MК + EN + Schwerte, Menden ..Hemer, Wetter, МК, NRW

Яблоки могут кончиться болью в боках. У меня в воскресенье было 20 км, где-то за два часа до пробежки я завтракала мюсли овсяными с йогуртом, съела булочку vollkorn с сыром, выпила кофе и воды. Бродяга меня таки напугал. Взяла маленькую бутылочку с водой, но пить все равно начала в районе 10 км, пробежала за 02:07. Теперь по плану пик по длине дистанции прошел, больше таких длинных пробежек до 20 мая не будет. Надо будет пробегать меньше, но быстрее или с переменой темпа.

обычное здоровое питание, не впадая в "крайности".

Иногда закидываю перед пробежкой мюслиригель, как перекусон.

Если у тебя план тренировок от runnersworld то у них там и про питание есть пару советов.

Нет, у меня в книжке, про питание там немного заумно.

То есть, Вам не требуется рекорды устанавливать, а "просто" уложиться в 3,5 часа? А нельзя ли на определённых отрезках дистанции выставить друзей или родственников с одноразовыми стаканчиками какого-нибудь питья с глюкозой?
Я бегаю три раза в неделю по 10 км- в пятницу после работы, т.к. короткий день у нас, и с утра в субботу-воскресенье. Не знаю, какой темп, но занимает от 55 до 60 минут. Если утром, то выпиваю стакан чая с парой конфет перед забегом. А в пятницу ем последний раз на паузе на работе- часа за 3,5 до бега.
В юности на тренировках нам глюкозу в пакетиках давали и всё.Желаю Вам победы!

Там от организаторов будет подкормка. Мой самый близкий родственник, муж, бежит со мной, так что надежда только на самих себя. Спасибо!

как уже отмечали выше нормально питаться дальше, и не заморачиваться.

В забеге вам на 21км даётся 3,5 часа. Даже со скоростью 10мин на километр, а это пешком, можно уложиться. ))..

Кто бегает, что вы едите перед пробежкой?

Я ем за 2-3 часа перед пробежкой (15-30 km) батончики из мюслей

(например, taxofit Sport Natural Energy Riegel Erdbeer).

Во время бега солёно-сладкий напиток

(например, taxofit Sport Iso Energy Drink)

Но надо опробовать всё заранее. Каждый переносит/переваривает по разному.

НИКАКИХ новых, неопробованных продуктов во время марафона!!!

я себе на длинные забеги купила рюкзак с водяным мешком. до 15 км пить не беру с собой, а вот на большие уже надо. Пъю толъко воду, потому что на химию реагирует желудок.

обязательно рекомендуют хотя бы раз в неделю делать силовые упражнения, стабилизировать корпус, упражнения простые, типа планка, пресс, все можно дома на коврике делать

у меня в книжке, про питание там немного заумно.

с питанием нужно всё равно разбираться, т.к. при подготовке к (полу)марафону питание - это часть подготовительного цикла, а не что-то сбоку :-)

нагрузки слишком велики, чтобы его игнорировать.

если 20-го бежишь, то уже поздно что-то менять.

но по поводу кофе: перед забегом его лучше не пить, т.к. кофе сушит и мочегонный.

ты уже знаешь, где будет проходить забег? Не помешало бы пройтись по ней, собрать инфу :-)

P.S. 20-го подрюкаю за тебя даумены

P.P.S. ... а матюкать можно будет? 8-)

о, нашел у себя на русском *Эллен Колеман - Питание для выносливости 4Ed (2005)*

н-н-надо? :-)

Конечно знаю, здрассте, в Шлирзее. Щас народ тут начнет массово пальцем у виска крутить, там мало того что 21,1 км, так еще перепад высот, но мы там уже бегали. Старт в два часа дня, славатееоспади, я успею выспасться, нормально встать, проснуться, позавтракать и время еще останется на переваривание.

Уж дрюкай хорошенько

Матюкать тоже можно, я же все равно не услышу Присылай, только я уже прочитать не успею, ну может к следующему подвигу как следует подготовлюсь.

Большой мешок? Не тяжелый он?

неплохой, конечно ,для первого раза перепад высот.👍😊

ага

в прошлом августе я тоже бежал мой первый полумарафон (в ettlingen ), и то же общий перепад высот был 380м . у меня не получилось заранее побегать по маршруту и потому не смог видать нормально распределить силы (наверное слишком быстро вниз бежал) - последние два км был groggy и не уложился в намеченные 2 часа.

С погодой Вам похоже повезло - не жарко будет.

Удачи Вам завтра!

пс. если Вы бегаете с runtastic то могу морально поддержать завтра во время бега.

Пробежала за 2:01:08

Я бегаю с рантастиком, да, когда тренируюсь, но вчера решила бежать без него, хотела просто посмотреть, как у меня без контроля получится.

А где же вопрос, что есть после бега.

Все, что не приколочено

Пробежала за 2:01:08

Это много или мало? Дистанция какая, все 42км?

В любом случае - респект и уважуха! Я бы сдох через 20 минут

Неееет же, это половина, 21 км, 100 метров за два часа. Это нормально, я думаю, для первого раза.

Норматив для мастера спорта - чуть больше часа

для первого раза это даже хорошо. Почти уложилась в два часа.

Поздравляю!

думаю для такой скорорсти и дистанции..чёт особое придумывать не надо...

попить перед бегом часа за два) и уперёд.