Данные: 39 лет, Рост 180 см, вес 79 кг, спортом занимаюсь регулярно 10-12 могу подтянуться на раз.

Цель: развитие мышечной массы и поддержание здоровья и тестестерона.

Расматриваю вот такую программу:

Это некоторые основные принципы, которые вам нужно соблюдать. А вот и программа типичной тренировки для начинающего атлета за 40 лет, расчитанная на 3 дня в неделю.

День 1

1. Приседания (лучше в машине Смита) - 3 подхода из 12 повторений
2. Сгибания ног лежа в тренажере - 2 подхода из 15 повторений
3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений
4. Жим лежа (средним хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Тяга сверху к груди сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Жим сидя плечами (лучше в тренажере) - 3 подхода из 8-12 повторений
7. Разгибания рук на тренажере стоя - 2 подхода из 8-12 повторений
8. Сгибания рук со штангой стоя - 2 подхода из 8-12 повторений

День 2. Отдых

День 3

1. Жим ногами (можно заменить приседаниями перед собой) - 5 подхода из 20 повторений
2. Подъем на носки сидя - 2 подхода из 15 повторений
3. Жим гантелей лежа на наклонный скамье (головой вверх) - 3 подхода из 8-12 повторений
4. Тяга троса к поясу сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Разведение рук с гантелями в стороны - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Отжимания на брусьях (лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений
7. Сгибания рук на пюпитре(лавке Скотта, лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений

День 4. Отдых

День 5

1. Приседания со штангой - 3 подхода из 12 повторений
2. Разгибания ног сидя в тренажере - 2 подхода из 12 повторений
3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений
4. Жим грудью сидя в тренажере (или жим лежа широким хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Тяга гантели к поясу в наклоне - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Жим гантелей сидя плечами - 3 подхода из 8-12 повторений
7. Французкий жим (или разгибание рук со штангой лежа) - 2 подхода из 8-12 повторений
8. Сгибания рук с гантелями стоя - 2 подхода из 8-12 повторений

День 6. Отдых

День 7. Отдых

взято отсюда https://4minbody.jimdo.com/прогр%...