как совместить бег и здоровые колени
А почему Вы думаете, что я Вам о "примерной теории" говорю?
Я бегаю марафоны с гелями (если что, это не теория, и это больше, чем пара марафонов). Количество гелей меняется в зависимости от целей марафона (на результат или just for fun), предмарафонской подводки (имею ввиду углеводную разгрузку-загрузку), ну и просто опытным путем пытаюсь найти для себя оптимальный вариант. Так же еще зависит от погодных условий. Последний раз была такая жара, что тут никакой план по запланированному питанию/питью не сработал.
В общем, единой формулы нет, но рекомендую почитать литературу (Джек Дениелс, Пит Фитзингер и др.) и блоги бегунов-любителей (если надо, дам ссылки), и тогда более или менее картина прояснится.
P.S. Полностью на своих запасах я марафон ни разу не бежала