Я не фельдмаршал, чтоб планы предлогать..., но что делать ненадо могу сказать...!!!
План каждый должен строить сам под себя..., взависимости от многого..., но основная ошибка "качков", это то, что они тренируются по планам профи, в то время когда основную массу интересует простое наращивание объёма...!!!
Скажем так, в третьем дне одновременно тяга штанги и гантели в наклоне..., это значит перегрузка..., уж если совмещать что-то, то разными в один день..., скажем тяга в наклоне и тяга через блок широким хватам за спину..., да и вообще два упражнения на одну мышцу это для профи уже..., для 99% достаточно одного упражнения, а количество подходов уже зависит от подготовки, по современным сведениям нужно делать 2,3,4 подхода по восходящей и 1,2,3 по нисходящей...!!!
И ещё..., многие упражнения неделают прокачки, а лишь калечат суставы и сухажилия, это например жим штанги из за головы или отжимания на брусьях..., а скажим становая тяга (она всегда делается с огромным весом) перенапрегает ненужно суставы рук и сутулит плечи это нужно троеборцам для соревнований, а нормальным людям хватает выпрямленуя спины на тренажёре или в лучшем случае наклон со штангой на плечах...!!!
И ещё одна рекомендация..., нужно избегать упрожнения на вытянутах мышцах..., они нужны лишь уже сильно накаченным для предания правильной формы, к ним относится скажим бицепс не пюпитре или "французский" жим штанго из за головы (трицепс)...!!!
Я даю здесь одну сносочку..., считаю этот комплекс достаточно хорош и актуален..., ну конечно каждый должен его подогнать, изменить под себя..., и ещё..., если какое то упрожнение чувствуешь не идёт или не даёт вздутия мышц то не делай его... во всяком случае до поры до времени, а в какой то момент оно может пойти...!!!
http://http%3A//www.anastan.ru/super.html
Удачи...!!!