димагогию разводить не стану. Чтобы согнать жир с живота,боков делается одно и в один день и кроме этого ничего более. Чтобы набрать "мышечную" массу делается другое и в один день т.е бегать + качать пресс + качать грудь или руки или плечи т.е набирать мыш. массу в один день не льзя это приведёт в большей степени к сбрасыванию массы со всего тела! Т.е будешь худощавым и жилистым. Самое простое. Питание за 2-3 часа до треннировки! Сразу после треннировки съел банан и домой. Дома выпил 2 сырых яйца и покушал. Питание . утром и днём углеводы - вечером белки. Какой продукт что содержит ищи в гугле. Пример тренировки чтоб были и кубики и расла мыш.масса. Если ходить 5 раз в неделю, то. Понедельник... грудь если есть время то и спину. Вторник... Бег 1-2км или велотренажёр в темпе мин 15, последние 5 мин очень быстро. Вообщем чтоб или после первого или после второго пот лился. Дальше пресс. упражнения на пресс через силу т.е уже не можешь ,а вот тут надо ещё пару раз! Верхний. есть скамейка на которую ложишься вниз головой. делаешь по максимум раз 4 потхода. Нижний. Прямая скамейка. ложишься. таз на краю скамейки. опускаешь ноги почти до пола, поднимаешь до уровня 60-90 градусов со стороны груди. делаешь быстро. последние через силу тянешь. можешь сгибать колени,если уже на прямые ноги вообще сил нет. так же 4 потхода по максимум раз. Все мышцы, но более всего нижний. приспособление где виснешь на руках и поднимаешь ноги в верх. Ноги нужно поднимать прямо или чуть согнуты как можно выше т.е пятки должны подниматься выше ручек на которые ты упераешься локтями. так же в последние разы можно ноги согнуть, но колени тянуть как можно выше. 4 потхода по макс. раз. Всё это делается без лишних весов т.е каких-то гантелей и тд. при этих упражнениях на максимум раз. у тебя сжигается жир + пресс будет выделяться. Среда... Плечи + руки. Четверг... сново бег. затем пресс т.е ложишься на коврик и делаешь прямыми ногами в воздухе ножницы. макс. раз по 4 потхода, тоже положение только велосипед. макс. раз по 4 потхода, дальши идёшь делать бока. положение стоя. гриф на плечи. хват рук около мест где весят блины т.е веса. спина прямая. делаешь греблю т.е круговые движения в лево и право. буд-то плывёшь на лодке. делать 4 потхода по 50 махов в одну сторону т.е влево в право это 1 раз считается. следующее упражнение. берёшь гирю в левую руку, правую руку к голове и начинаешь наклоняться в право т.е тянешь бок. потом руки меняешь. по 25 раз на каждую сторону и 4 потхода. Потом идёшь делать ноги. Пятница.... грудь + становая тяга (для всех мыщц 4 потхода по 8 повторений). Суббота и Воскресенье отдых...
И так чтоб был пресс и не было жира нужно делать максимум раз по 4 потхода, чтоб росла мышечная масса т.е грудь,плечи,руки,спина, ноги ТО везде 3-4 потхода по 8-12 повторений и окончания повторения должно быть уже через силу *лучше когда кто-то помогает делать последний 7-8 жим лёжа и тд.*! Если будешь делать от 15 - 25 повторений, то мышечная масса расти сильно не будет, а будет это идти на выделение,а не на массу! Понедельник,Среду,Пятницу можешь менять т.е делать в понедельник грудь + руки ,а в Среду плечи + спину. Страйся каждый раз изменять порядок последовательности упражнений! Но при работе на грудь жим лёжа всегда делай первым,а потом что хочешь. Ну а итог будет зависить от того как ты будешь работать т.е филонить или действительно стараться. Удачи.