Силовой тренинг

Занимаюсь футболом и хочу накачать мышцы, ноне наберая при етом большой мышечной массы. Что посоветуете?
Пусть масса будет не большая, но рельефная как у гимнастов примерно. Люблю побегать и покататься на велосипеде.
Помогите!
Заранее Блогадарю!

Не совсем понятно - хочу мышцы накачать, но мышечная масса не нужна !?
Рельеф во многом зависит от того в какой степени ваши мышцы покрыты жирком.
Идите в зал, (это в любом случае необходимо) начинайте тренироваться, там быстро разберетесь в том, какая методика вам больше подходит.
Можно и здесь долго и нудно различные методики обсуждать и рекомендовать, но все это будет словоблудием, которое не прибавит Вам на грамма мышечной массы :-)
Вперед! В зал! Там все практически покажут.

сказали мне , что мышечная масса у меня не выростит...так как я бегаю много...
П.с вопрос не так задал..сорри.

А куда она денется ? Будешь заниматься - обязательно вырастет.
Еще раз - в зал!

Качайся до изнеможения, делай хоть чё, ты всё равно не наберёшь массы, т.к. твой футбол будет моментально сжигать все твои мышцы, му-ха-ха...

Зачем же так категорично ??? Все зависит от интенсивности "футбольных тренировок" и тех задач по набору массы, которые человек себе ставит.
Как видно из вопроса, он не намерен набрать несколько десятков кило мяса. А подкачаться до приличного рельефа футбол не помешает.

Да ни хрена он не накачает с такой установкой, поверь я видел сотню таких "мне не надо больших мышц", и ни один из них не подкачался ни на сантиметр.

А ты не видел, как гимнасты тренируются? Вам, футболистам, до них как до горы раком.

Согласен - если дальше разговоров на этом форуме не пойдет...
А начнет по-нормальному в зале пахать и боле-менее формы появятся.

В точку!Само точто мне надо. Дело втом, чтоу меня засада с немецким и мне трудно объяснить тренеру, что мне надо.
Я занимался год в домашних условиях и вот результат. Мой рост 172, вес 72кг.
Жим л╦жа - 75 кг на 4-6 раз.
Присед - 80кг на 8-10 повторений.
Сгибание рук со штангой - кг так 35-40 на 6-8 повторений.
Теперь головная боль...Сколько делать повторений от 4 до 8 на массу или же от 8 до 15, что б был ожидаемый результат?
Руки опускаются, когда доброжелатели говорят, что ничего не выйдет.

Ты о футболе так же знаешь много как и я о бодибилденге
Теперь ты понимаешь как мне тяжело? когда нихрена не понимаешь.

Дело твоё и результаты тоже. На массу 8-10 повторений по 3-4 похода . На выделение мышц т.е подвод контуров 15 раз по 3-4 подхода. На силовую т.е массы не будет а сил будет больше, то чем больше тем лучше т.е 20-25 раз по 3-4 подхода. Вес везде должен быть расчитан т.е чтоб 4-тый подход последний жим-два или поднятие гантели тебе помогали уже т.е давишь последнее. Между подходами пауза не должна превышать 1мин 30сек, т.е лучше зделал жим лёжа или что другое 10раз ,встал походил 1 минутку и сново лёг и так 4 подхода. Треннировать грудь и ноги в один день нельзя т.к распределение мышечной масы не будет правильной и будет очень медленно на грудь прибовляться . Делай грудь + плечи или спину или руки в первый день,второй день отдых , третий ноги + плечи или спину или руки , четвёртый отдых, пятый грудь + руки и тд. На всю треннировку у тебя не должно уходить более часа - полтора часа максимум. Пришёл все за часик быстро и правильно сделал и домой. Прибавление увидишь на 2-3тий месяц и это при условии, что заниматься только этим, а что получится с твоим футболом вместе, то сам посмотришь.
Удачи.

Ой! Что-то Вы, уважаемый, не то говорите.... Основа силовой тренировки - максимальные веса при малом количесте повторений... Если не занимаетесь лично, посмотрите методики лифтерских тренировок...

Я кмс по боксу ,а про гирьки знаю т.к не только занимаюсь и не первый год, но и инструкцию по тяжкам мне брат мой разрабатывал,а он 4-тый год проф. в бодибилде. Это так к слову. у каждого свои мнения и все умней других и больше знают. Я ему написал, а выбирать ему

Еще раз посылаю - в зал !
Для набора массы наиболее эфективны т.н. базовые упражнения. Это упражнения, включающие в работу большие группы мышц, а именно:
1. Становая тяга. (Супер упражнение, нагружающее все мышцы !!! Первое время - упор на технику !!!)
2. Жим от груди лежа.
3. Присед со штангой.
Все остальное я бы назвал коррекцией уже имеющейся массы.
На этом все.
Воспользуйтесь поиском - в сети полно специальной литературы.
Желаю удачию

Здесь есть группа бодибилдинга, там качки тусуются. Зайди туда и поспрашай. Я думаю там люди более-менее сведующие. Да и информации там в архивах тоже немало

Всем большое спасибо!!!
Специально для Тренер - записался в зал и что удивительно у всех почти одна и та же программа, я объяснил как и что я хочу...Вот то что мне дали..
Первые 6 недель делать 4-8 повторений в каждом упражнении.
След. 6 недель 8-15 повторений.
След. 6 недель 15-30 повторений.
И постоянно менять...Что скажите?

"1. Становая тяга. (Супер упражнение, нагружающее все мышцы !!! Первое время - упор на технику !!!)
2. Жим от груди лежа.
3. Присед со штангой.
Все остальное я бы назвал коррекцией уже имеющейся массы."
100%
А если массы нет, то это резьба по кости.

Повторю еще раз:
Для набора массы необходимы упражнения, задействующие большие группы мышц, как-то:
1. Становая тяга. (Супер упражнение, нагружающее все мышцы !!! Первое время - упор на технику !!!)
2. Жим от груди лежа.
3. Присед со штангой. (Первоначально - упор на технику !!!)
Эти упражнения дают быстрый и пропорциональый рост мышечной массы.
Сначала отработать технику с минимальными весами - очень важно во избежании травм впоследствие ! Это займет время, но оно того стоит.
По поводу веса и количества повторений. Есть много вполне обоснованых методик для разных уровней. Постепенно подберете то, что Вам надо.
После того, как освоите технику, могу порекомендовать схему 5 х 5. т.е. 5 подходов по 5 повторений. Вес должен быть таким, чтобы реальный цикл выглядел примерно так: 1 подход - 5 повторов, 2 - 5 повторов, 3 - 4, 4 - 2, 5 -2. Смысл в том, как только Вы сделаете чисто 5 х 5, то добавляете вес.
Занятия не более 3 раз в неделю. Отдых очень важен, питание - белковое.
Если проблемы с животиком, можно дабавить сюда скручивания для мышц живота.
Все иные упражнения далеко не столь эфективны - очень хорошо сказал SebastianPerejro : "А если массы нет, то это резьба по кости." (Спасибо SebastianPerejro очень хорошо сказано . Точно и весело!!!)

Парень, у тебя вс╦ в норме! Никаких экспериментов над собой. Здоровье потерять, это что два пальца обсосать!!! Больше, это не значит лучше!!! Ты же не мясной быч╦к, чтобы мясо на боках отращивать. Ты на папаню своего посмотри и пойм╦шь, что тебя жд╦т в бушующем! Если он конечно твой родной папа. Прости за прямоту. Тебе сколько лет то! Если тебе 15 лет, то к 50 годам, подожди, пузо ещ╦ отраст╦т! Будь уверен!!! Человек должен быть развит гармонично. Скажу прямо в лоб: "- Девчонки тебя будут больше любить, если ты, вместо квадратиков на животе, всех великих режиссеров и писателей будешь помнить." Короче не парь себе и людям мозги, а займись делом. Зачем тебе квадраты на мышцах? На ....й спортзал! Иди в библиотеку! Какая у тебя профессия будет? Вот, что важно! Вот, о ч╦м думать надо! Вот это звучит громко! А то прямо как девица-красавица: "- Ой какая я вся плоская, а попа у метя такая жирная! Помогите, что делать!? Может ногти накрасить?" Вс╦! Больше не спрашивайте и не задирайтесь! Я по моему вс╦ очень популярно объяснил.
С большим уважением ко всем собезедникам в этой ветке

занимайся в зале от 8-12 жимов по 3-4 подхода и будет всё ок! Хотя смотря какое строение тела.
Удачи!

вот программку построили
меня чуть не вырвало....
теперь то мне понятненко, почему большенство "спортиков" в залах только гантельки из угла в угол переносят...
заглени на русские странички по "железному" спорту, там для себя правильное выберишь, по крайней мере получще чем тебе посоветовали.
вот тут например: powerlifting.ru в библиотеке там вс╦ есть

или тут http://ragethunder.ru/