какие упражнения эффективны для ног? приседания и выпады исключаются, от них ноги становятся массивными и грубеют.

шейпинг шестой класс, если найд╦шь. приседания хороши для ягодиц, выпады для передней части бедра. ноги не грубеют.
мне тут хорошо объяснил Alter Ego, если смогу, сейчас ссылку вставлю

Есть выпады которые расслабляют мышцы бедер и увеличивают их гибкость.Их делают обычно после тренировок .

а какие именно, подскажите пожалуйса? Разгибание ног стоя? Я только это знаю...

Делайте ето упражнение после регулярных тренировок или каждый раз, когда почувствуете напряжонность мышц бедер и ног. Испытайте мускулатуру ног, проделывая упражнение на растяжку: катая мячик ступней (сидя на полу). А вот упражнение для расслабления: стоя на правом колене, левая нога согнута и выставлены в перед, под прямым углом к полу. Обе руки лежат на левом колене. Подавайте бедра в перед до тех пор,пока не почувствуйте напряжение в правой ноге. Вытяните руки вверх, ладони повернуты к друг другу, слегка выгните спину, при етом подбородок держите параллельно к полу.Выполняйте в течении 30 секунд, а сатем поменяйте ногу. Держите бедра прямо и не переворачивайте, когда на них переносится вес тела.
Что работает: Бедренные сгибающие мышцы:большая пойсничная, квадрицепсы, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца б.,полупоперечная м.

Вы задали вопрос..Какие упр. эфективны для ног?
Да все упражненияИ ноги не будут такими, как вы их описали....а выпады..для женщины-это хорошее упр.

у меня ничего не показывает

Крутите пидали чаще с нагрузками постепенными и будут у вас красивые и длинные ноги, упругая попа и нижняя часть спины. Только не крутите насочками,а всей ступнёй т.к если носочками, то у вас голень будет расти и будет не красиво в юбке на шпильках смотреться

странно... попробовала- у меня открылось..

...И не забудьте....! Без разницы какие упражнения вы делаете, сначала нужно разогрется, побегать, поприседать, попрыгать, а то толку мало будет....только боли...