вообще я привикла бегать "неправильно": те бегала минут 25-30, но интесивно и весь отрезок в одном темпе (ну ок на последние пару сотен метров ускорялась, но это так привычка), те реально оочень в темпе, но потом и чувствовала себя, как надо: "удовлетворенно, но и истащенно" (прямо как после хорошего секса, гы)
теперь решила бегать "правильно", подальше (может кто знает в бонне: от моста кенеди до северного моста, на другую сторону и по другой стороне назад к мосту кенеди и по нему назад на др сторону реки) и что-то фигня у меня с темпом выходит:
начинаю не быстро, потому как говорю себе, что сдохнуть не хоЦЦа, к середине пути мне надоедает медлено бежать и я реально ускоряюсь в 2 раза (выходит я до этого не устаю вообще?!) и прибегаю вообще не уставшей назад. что я делаю не так и как мне найти оптимальный темп?!
Ах да бегаю я с 2 гантелями по 0,5 кг.

А по пульсу ориентироваться вы не пробовали?
Вы знаете свои оптимальные пульсовые режимы, у вас есть пульсометр?
Вы наверняка в "поддерживающем" а не в тренеровочном темпе бегаете, вот и ощущения такие.

пульсомер могу у кого-нибудь раздобыть, а какой пульс будет оптимальный для "тренировочного" бега (отнесу себя к средне натренерованным: занимаюсь не реже чем 2 раза в неделю спортом, езжу на работу на велике 9км в одну сторону, правда не каждый день)
и еще вопрос я всегда в конце бегу быстрее, чем в начале (домой хоЦЦа), это неверно?!

и еще я узнала, что отрезок около 7ми с лишним км (те 6.8 сам маршрут, ну и плюс от дома и до дома, где-то 7,1)
за сколько надо его пробегать, чтобы бы тренеровочный темп?!

Пульсометр не обязательно иметь, можно и так мерять, но с ним все же удобнее.
Так вот по формуле считаете:
220 - (минус) возраст = это максимальный пульс,
а тренировочный это как правило 75-85 процентов, (55-65 востанавливающий, 65-75 поддерживающий), от максимального, вот и посчитайте какой у вас он должен быть. (пропорцией)
В конце появляется "второе дыхание", это нормально.
Просто по времени пробегания нельзя вычислить тренировочного темпа, попробуйте по пульсу, так собственно все и ориентируются.
А как долго вы бежите эту дистанцию? С какой скоростью?

сегодня специально посмотрела, пробежала где-то за минут 38
выходит типо чуть больше 10,5 км /ч - это как, медлено?!

Возмите гантели по 16 кг

нееее, такие я не подниму... мне и моих по 0,5 кг хватает...

Ну а пульсом то что? Померяли?

дык это вс╦ РЫБИЙ ЖИР виноват!!!!!!!!!!

А что значит тренировочный темп?
Сделай купер тест после станет кое-что ясно.
http://de.wikipedia.org/wiki/Cooper-Test
или вот http://de.fitness.com/exercise/articles/coopertest.php

для этого теста мне тогда надо как-то точно метраж пробега померять... вопрос вот только как?!

так а цель этой беготни какая?:-)
поддерживать себя в тонусе, улучшить спортивные показатели или устать как после хорошего секса? Если первое, то уже достаточно того, что ты пробегаешь: 15 км в неделю = 3 х 5 км (при 10 км/час); если второе, то надо определиться с целями и составлять тренировочный план с учетом темпа и т.д.; ну а если третье, то лучше таки сексом заниматься 8-)

Опять же от целей зависит.

оставь их лучше дома :-)

А как же от поклонников отбиваться ?

один из верных вариатов... считаю, что имею достаточно спортивную фигуру и хочу ее в том же состоянии поддерживать... плюс в силу сидячей работы и огромного наличия энергии, просто имею нужду эту энергию на что-то тратить...

да, это тоже верный вариант, потому как если я побегав чувствую себя истощенной, то это мне приносит кайф! "уставшие, но довольные они возвращались домой" (с)

ну этого мне - нимфоманке - не занимать... но в то же время я просто люблю бегать, мне это процесс в кайф!!!

а мне кажется, что когда я бегу с гантелями, я намного скоординирование бегу, я чувствую нагрузку и уже за счет этого, начинаю четче работать руками, мне даже кажеться, что я лучше выталкиваюсь стопой....

цель... хмм, короче близкая цель, но не обязательная: хочу поучавствовать в Lousberglauf Aachen (отрезок 5,55км), но тут я планирую тренироваться именно на этом отрезке ... в любом случае это не цель, а так nebenbei ...
цель же настоящая: бегать для поддержки фитнесса и фигуры... за 5 лет в германии, я ниразу не болела простудой, считаю, что это результат спорта.... и вообще в детстве долго занималась лег атлетикой, с тех пор регулярно бегаю, хожу на всякие аэробики, катаюсь на велике и занимаюсь дома...

Мне тоже нравится бегать - на работе упахаешься как Папа Карло, приходишь домой в форме буквы ЗЮ, одеваешь кроссовки и в лес на полчаса - час. Потом и аппетит появляется, и энергия невероятная, и все проблемы с работы из головы улетучиваются ...
Но проблемы с "не устаю" не имею - смыслом моих пробежек является отдых для измученного на работе туловища- над компьютером сижу как коршун, не расгибая туловища, а бедные ноги за 8 часов движутся максимум 10 минут.
Поэтому я склоняюсь к мнению предыдущего форумчанина - причину недовольства надо искать в причинах, побуждающих тебя бегать. Если как я - просто разогнать уснувшую за день энергию и остудить думающую на работе голову, - то на фиг мне это счастье надо - прити убитой с работы и еще тащить себя на дальнейшее издевательство над телом. А если цель побить какие-то личные рекорды - то начинай принимать участие в местных забегах, появится азарт - так как есть всегда кто-то на этом свете, кто бегает быстрее. А чувство конкуренции подстегивает.

тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.
Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.
Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-). Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.
Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):
Целевая зона: Зона 1 - Очень легкая (50-60% от максимального пульса)
Продолжительность: 20 - 40 минут
Эффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.
Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.
Целевая зона: Зона 2 - Легкая (60-70% от максимального пульса)
Продолжительность: 40 - 80 минут
Эффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособности
Тренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости - существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости - основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.
Целевая зона: Зона 3 - Умеренная (70-80% от максимального пульса)
Продолжительность: 10 - 40 минут
Эффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращения
Аэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.
Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)

гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.
Уже не будет той синхронности *движение руки - движение ноги*.
Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой :-)

нимфоманка...в прекрасной физической форме...с гантелями в руках... - еще вопрос, кому придется отбиваться ;-))

вот еще несколько полезных ссылок по поводу темпа и пульсовых зон:
Тренировка сердечно-сосудистой системы
http://www.zdorove.ru/articlefitsss1.shtml
http://www.zdorove.ru/articlefitsss2.shtml
Библиотека Polar:
http://articles.polar.fi/de/2_segment.html
http://articles.polar.fi/de/2_1_3_article.html