чего ты зациклилась на первой десятке?:-)
нет, не придешь ты в первой десятке........успокоилась?:-)
У тебя еще уйма времени. Вводи интервалы в тренировки, повысится скорость. Бег в рванном темпе научит ускоряться, когда уже *не могу*:-)
Переходи на 4 тренировки в неделю.
За восемь недель до соревнования тренируйся по этому плану:
1 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег (пульс 75-80% от максимального)
2. Интервалы 10 х 90 сек. (между интервалами 1 минута трусцой или пешком)
3. 40 мин. спокойный бег
4. 60 мин. медленный бег (пульс 70-75% от максимального)
2 неделя
======
1. Интервалы 8 х 3 мин. (между интервалами 2 минуты трусцой или пешком)
2. 40 мин. спокойный бег
3. 35 мин. бег в рванном темпе
4. 60 мин. медленный бег
3 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег
2. Интервалы 10 х 400 метров (между интервалами 90 сек. трусцой или пешком)
3. 40 мин. спокойный бег
4. 30 мин. бег в быстром темпе (пульс 80-85% от максимального)
4 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег
2. Интервалы 5 х 4 мин. (между интервалами 2 минуты трусцой или пешком)
3. 40 мин. спокойный бег
4. 60 мин. медленный бег с 10 ускорениями (ускоряться постепенно! ....каждое ускорение 80-100 метров)
5 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег
2. Интервалы 10 х 500 метров (между интервалами 90 сек. трусцой или пешком)
3. 45 мин. спокойный бег
4. 60 мин. медленный бег
6 неделя
======
1. 5 х 1 км трусцой (паузы - 2 минуты пешком)
2. 35 мин. спокойный бег
3. 2 х 10 мин. бег в быстром темпе (пауза - 5 минут трусцой или пешком)
4. 50 мин. медленный бег
7 неделя
======
1. Интервалы 10 х 200 метров (паузы - 1 минута пешком)
2. 40 мин. медленный бег
3. 35 мин. бег в рванном темпе
4. 30 мин. спокойный бег
8 неделя
======
1. Интервалы 3 х 4 мин. (паузы - 2 минуты трусцой или пешком)
2. 20 мин. спокойный бег
3. 10 мин. медленный бег с 5 ускорениями
4. Соревнoвание 5 км!
Не забудь, что это без(!) учета 10 минут разогрева и 10 минут *выбегания*. Они должны быть при каждой тренировке:
5 минут медленный бег для разогрева,
легкая растяжка,
10 минут разогрев,
основная нагрузка,
10 минут медленный бег - выбегание,
растяжка.
Как ты видишь, основная часть - это спокойный бег 40 минут и интервалы. Первое у тебя уже есть! :-) Осталось дело за вторым.
Сейчас ты должна ввести интервалы и наработать их. Чтобы ты за восемь недель до соревнования вышла на этот план.
Начни с 6 х 200 метров и доводи до 10 х 200. Экспериментируй со скоростью, паузами (больше, меньше). Избегай перегрузок.
Это индивидуально(!), поэтому ты должна сама подобрать оптимальный заход на 8-недельный план. Возможно и план где-то придется самой подстроить.
Если хорошо войдешь, то где-то за 22-23 минуты 5 км пробежишь:-)
8-ая неделя только для поддержания формы. Никаких серьезных нагрузок! Вс╦ должно выйти на соревновании без остатка :-)
Поищи в архивах ветки про бег. Там про интервалы было подробно.
Не захочешь так *пахать*, напишу тебе другой план с 3-мя тренировками в неделю. Но о 22 минутах тогда придется забыть :-)
Удачи

вот, кстати, еще картинка сохранилась:-)
ориентиры для скорости:
http://www.germany.ru/wwwthreads/files/388-3351429-jogging_time.gif

вот тут об интервалах:
http://foren.germany.ru/sport/t/3899569.html
речь там шла не о 5 км. Ориентируйся на интервалы 200 метров

Для человека который бегает 5 км за 50 минут, 3-4 тренировки в неделю + интервальная тренировка?????
Это шутка такая? Зачем давать людям советы такие?? что-бы кто-то вместо радости в беге приобр╦л ненависть к этому виду спорта???

Для человека который бегает 5 км за 50 минут
читаем ветку еще раз

3-4 тренировки в неделю + интервальная тренировка?????
и еще раз читаем

Не ругайтесь так. Я просто узнала, что тренажеры в спортзалах показывают фигню - якобы я пробежала за 43 минуты 5 км. Поэтому сегодня я бежала по отмеряному официально отрезку в 7,5 км. Результат - 46 мин.
При несложных математических расчетах получаем 31 мин 5 км или час, как я и писала выше, 10 км.
Но этот результат меня не устраивает, так как в прошлом году с таким временем женщины приходили последними на финиш. Очень хочется прити в первой десятке, так как у меня номер на футболке 1....

Вот ты мне работенку задал на субботний вечер!!! Старательно переписываю все в свой ежедневник. Спасибо большое!

всё здорово,но очень сложно - могет быть что то из этого получится - но сумлеваюсь.
что это за 200м,такого я ещё не слышал? Такую методу применяют для длинных тренировок - 5 мин бег,5мин трусца - и так1.5-2 часа - что бы жир сгонять.

Если соревнования в среду после работы, то... я бы, пожалуй, в субботу пробежал бы 3 км на время, во вторник достаточно разминки/ небольшой пробежки небыстро, после которой наелся бы сникерсов.
Из 7,5 км за 46 мин. на тренировке наверняка получиццо 25 мин/ 5 км на соревнованиях, а то и быстрее. Что касается интервального бега по Томассону, то не доросла ты до такой тренировки (имхо), но пару отрезков по 600-800 м во весь опор пробежать не помешало бы раз в неделю + раз в неделю 7,5 км на время, этого достаточно, чтобы значительно улучшить форму, больше не надо (опять же имхо).

Ж╦нушка моя вс╦ зов╦т меня с ней побегать, вот я ей это дал почитать, пообещал принести противогаз с работы (в химпроме работаю) и что она меня тащить будет - больше не зов╦т...

лучше 5 км и по трассе где будет старт - привыкнет к дистанции и научится правильно распределять силы.

Речь о том, что для людей, занимающихся бегом как хобби, интервальные тренировки вещь не совсем нужная. То есть совсем ненужная.
Я так понимаю, что цель всех этих занятий здоровье и хорошее настроение, а не результат любой ценой.

Что там будет за старт? - если что то пристижное и туда приедут все подряд - нужно учитывать что они тренируютя по 2 раза в день + зарядка,и что бы с нами конкурировать нужно делать то же самое.

А как Вы думаете, можно ли у огранизаторов забега попросить карту? У меня у самой такая идея была, один
раз в неделю бежать эти 5 км на время...

Я тоже в раздумьях. Томассон указал на проблемы с коленями, у меня есть такая проблема, еще никто из ортопедов не определился, почему.

я посмотрела список участниц, 50 на 50, половина - от ферайнов, половина одиночки. Выигрывают всегда те, кто в ферайне.
А я вообще не с кем конкурировать не собиралась, просто мне идея понравилась - бегут только женщины. А потом, когда я номер 1 получила и результаты прошлых забегов обнаружила, накрыло меня медным тазом.

если Вы заплатили - наверно это ваше право.
Насчёт болей - начало интенсивных тренировок требует перестройки организма,часто болят места прикрепления мышц - возможно в этом причина.
то что не будет "профи" - поднимает ваш шанс на 1 место.

тогда надо определиться с целями. Либо *олимпийское* участие, либо первая десятка.

один раз в неделю бежать эти 5 км на время
ето будет бесполезное занятие. Только потеряешь одну тренировку и силы для следующих.

Ну это философский вопрос. Вс╦ зависит от состояния здоровья, амбиций и степени подготовленности. Возраст тоже играет не последнюю роль.
Я как то бежал 10 км, незадолго за финиша меня на приличной скорости обходит парень молодой лет 25. Ускорения было явно не адекватно дистанции.
Так вот парень после прихода на финиш просто л╦г и за полчаса не смог встать и увезли его на карете скорой помощи. После меня приш╦л мужичок родившийся чуть ли не в 1940 году.
Вопрос что есть поражение, что есть победа??