Физкультпривет, записалась на свою голову в июне на Frauenlauf - 5 км, заплатила уже, открываю страничку на интернете - почитать, какие были результаты в прошлом году - чуть не упала со стула!
20 мин 5 км -я такую дистанцию за 20 минут даже на велике не пересеку, но и последней на финиш не хочу прибегать. Может кто-то порекомендует умные книжки или просто совет даст, сколько раз в неделю бегать (бегаю 2-3 раза в неделю около 8-10 км, но легко, просто пробежка). Может какие-то дополнительные упражнения надо делать?
Ааааа...страшно.

делай 3-4 тренировки в неделю, одна из этих тренировок должна быть интервалы. И будет тебе счастье :-)
В 5 км важна скорость, посему уменьшай километраж, но увеличивай темп. Для 5 км пробегать 8-10 км не надо. Такой обьем нужен для полумарафона.
ты за сколько 10 км пробегаешь? За сколько планируешь 5 км пробежать?
Постараюсь найти тренировочные планы под твое время. Но они, конечно, будут примерные. Там уже сама отшлифуешь.

Спасибо за ответ.
Бегу по разному - вчера бежала час по дождику, вся дорожка в грязи. Если хорошее настроение и неуставшая, то где-то минут 50 самое быстрое, но у меня темп никогда не стоял на первом месте.
Хочется 5 км пробежать ну не за 20 минут, я ж не Терминатор, но где-то между 20-30 минутами (по списку прошлого года последняя бегунья была со временем 32 минуты). Вообщем- чтоб непоследняя была...среднячком...
Сейчас пойду в спортклуб, посмотрю на тренажере, за сколько пробегу пять км.

Что это значит? С ускорением?

Это бег в быстром темпе за короткие отрезки времени с паузами. Не перепутай с продолжительным бегом в рванном темпе:-)
Напиши свое время 5 км или 10 км, я потом подробно напишу.

в молодости на соревнованиях бегал 1км за 3 мин - это что то 2разряд,но хватало на 2 место.5 км у нас не было,а за сколько бегал 6км- не помню.кажется24мин.
думаю для женщин 5км за20мин слишком быстро.
5 км- средняя дистанция,достаточно сложная,недельный план состоит из объмных и скоростных тренировок,возможно силовых тоже.
я разочаровался в соревнованиях когда узнал что чемпион принемал допинг - любой спорт вредит здоровью - занимайтесь физкультурой!

как говорят местные - спорт ист морд!

Люди, позор! Вернулась из спортклуба побитая, как собака - пробежала пять км не смотря на датчик, чтобы не "повлиять" на скорость.
Короче, траур - без ветра и на ровном месте "пробежала", а вернее прошла, за 43 минуты. Видимо, по холодному парку мне не так комфортно.
Кидайте помидоры...
В субботу бегу 10 км, но это где-то 50-70 минут , еще и болтаю без умолку во время бега....

Вы знаете, я посмотрела на фотки победительниц - они такие накачаные и маленькие, что мне даже страшно по темному лесу бежать среди этих Терминаторов
Заметили номера победительниц? Воооот, а так как я сама первая была с регистрацией - мне дали 1. Хыыы....
А приду на финиш 800-ой....

что-то я не понял.
5 км ты пробежала за 43 минуты?
ты зачем в спортклуб ходила? 8-)
определись со временем.

Ага, была в спортклубе, чтобы посмотреть на тренажере, за сколько я пробегаю 5 км. Чтобы не смотреть все время на время вела оживленный разговор с мужем. Через 30 минут посмотрела на датчик и чуть не обомлела от ужаса. Позор.

Так у вас кросс по пересечёнки? Тогда время ещё увеличивается. Современый спорт - это соревнование между командными врачами - дать такой допинг что бы не обнаружили. Так что главное участие!

Ага, по лесу. И на футболке у меня будет красоваться цифра "1", а приду последней на финиш.
Спасибо за моральную поддержку...

Считается, что для улучшения результатов у бегунов необходима как минимум такая скорость бега на тренировках, при которой поддержание разговора не представляется возможным.
А тренаж╦ры привирают неплохо, я попробовал раз - с трудом выдерживал темп 6 мин/км, хотя такой темп для меня - трусца, от которой даже щ╦ки не порозовеют.

Я вчера бежала со скоростью 6,2 в час, выбрала этот режим потому что я когда бегу по парку, то тоже болтаю - это же невозможно час бежать и молчать!!!! Но песни петь в таком темпе не пробовала.
Ну ладно, у меня еще 4 месяца до соревнований, завтра и в воскресенье буду бегать. Завтра 7,5 км, по местами асфальтированой дороге, но 7,5 км отмерено официально - тоже посмотрю, за сколько пробегу. В этот раз буду одна бежать и болтать не с кем будет. Аж самой интересно!
У меня еще вопрос. Я уже поняла, что я не приду первая на финиш. Но вот как накануне соревнований себя вести? Можно ли бегать за день до соревнований или сделать "отпуск" на два дня и кушать макароны вечерами?
Самое противное - соревнования будут в среду, в 18-30, это ж после работы туда ползти

я почему-то думал что 6,2км/ч это скорость пешехода,бегуна должна быть как минимум 10км/ч.
с профи новичку трудно соревноваться.
Сначала попробуйте объемные тренировки- 7.5 или побольше,это настроит ваш организм - вес,диафрагму,мышцы ног,гемиглабин - разговоры мешают правильно дышать.Курить,алклголь и всё остальное - прекратить.Одеваться нужно тепло,тяжелые шуи,противогаз,бегать в гору,тащить на себе мужа - когда всё это скините на соревнованиях - помчитесь как газель.
Накануне старта только лёгкую зарядку.

Да ладно Вам подкалывать
Я не новичок, просто могу бежать долго и нудно 15-20 км, а пять км за 20 минут - это фанатастика!

я и не думал подкалывать-почитайте классику,противогаз - что бы гемоглобин продуцировался - вы же хотите выиграть?

Привет всем.
Пробежала сегодня 7,5 (официально отмерено) за 46 мин. Это где-то 31 мин на 5 км. Соревнования через 5 месяцев.
Есть надежда прити в первой десятке, а?

респект! 6мин/км.
бегайте раз в неделю 5км на результат - самый эфективный вид тренинга.Результат должен постепенно улучшаться. Попробуйте побежать на врема 1км - поймёте какой темп вам нужен. Нужен широкий шаг(прыжок) и высокий темп(частота)этих шагов,ну и здоровье.
а какой вы придете зависит ещё и от конкурентов.

чего ты зациклилась на первой десятке?:-)
нет, не придешь ты в первой десятке........успокоилась?:-)
У тебя еще уйма времени. Вводи интервалы в тренировки, повысится скорость. Бег в рванном темпе научит ускоряться, когда уже *не могу*:-)
Переходи на 4 тренировки в неделю.
За восемь недель до соревнования тренируйся по этому плану:
1 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег (пульс 75-80% от максимального)
2. Интервалы 10 х 90 сек. (между интервалами 1 минута трусцой или пешком)
3. 40 мин. спокойный бег
4. 60 мин. медленный бег (пульс 70-75% от максимального)
2 неделя
======
1. Интервалы 8 х 3 мин. (между интервалами 2 минуты трусцой или пешком)
2. 40 мин. спокойный бег
3. 35 мин. бег в рванном темпе
4. 60 мин. медленный бег
3 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег
2. Интервалы 10 х 400 метров (между интервалами 90 сек. трусцой или пешком)
3. 40 мин. спокойный бег
4. 30 мин. бег в быстром темпе (пульс 80-85% от максимального)
4 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег
2. Интервалы 5 х 4 мин. (между интервалами 2 минуты трусцой или пешком)
3. 40 мин. спокойный бег
4. 60 мин. медленный бег с 10 ускорениями (ускоряться постепенно! ....каждое ускорение 80-100 метров)
5 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег
2. Интервалы 10 х 500 метров (между интервалами 90 сек. трусцой или пешком)
3. 45 мин. спокойный бег
4. 60 мин. медленный бег
6 неделя
======
1. 5 х 1 км трусцой (паузы - 2 минуты пешком)
2. 35 мин. спокойный бег
3. 2 х 10 мин. бег в быстром темпе (пауза - 5 минут трусцой или пешком)
4. 50 мин. медленный бег
7 неделя
======
1. Интервалы 10 х 200 метров (паузы - 1 минута пешком)
2. 40 мин. медленный бег
3. 35 мин. бег в рванном темпе
4. 30 мин. спокойный бег
8 неделя
======
1. Интервалы 3 х 4 мин. (паузы - 2 минуты трусцой или пешком)
2. 20 мин. спокойный бег
3. 10 мин. медленный бег с 5 ускорениями
4. Соревнoвание 5 км!
Не забудь, что это без(!) учета 10 минут разогрева и 10 минут *выбегания*. Они должны быть при каждой тренировке:
5 минут медленный бег для разогрева,
легкая растяжка,
10 минут разогрев,
основная нагрузка,
10 минут медленный бег - выбегание,
растяжка.
Как ты видишь, основная часть - это спокойный бег 40 минут и интервалы. Первое у тебя уже есть! :-) Осталось дело за вторым.
Сейчас ты должна ввести интервалы и наработать их. Чтобы ты за восемь недель до соревнования вышла на этот план.
Начни с 6 х 200 метров и доводи до 10 х 200. Экспериментируй со скоростью, паузами (больше, меньше). Избегай перегрузок.
Это индивидуально(!), поэтому ты должна сама подобрать оптимальный заход на 8-недельный план. Возможно и план где-то придется самой подстроить.
Если хорошо войдешь, то где-то за 22-23 минуты 5 км пробежишь:-)
8-ая неделя только для поддержания формы. Никаких серьезных нагрузок! Вс╦ должно выйти на соревновании без остатка :-)
Поищи в архивах ветки про бег. Там про интервалы было подробно.
Не захочешь так *пахать*, напишу тебе другой план с 3-мя тренировками в неделю. Но о 22 минутах тогда придется забыть :-)
Удачи

вот, кстати, еще картинка сохранилась:-)
ориентиры для скорости:
http://www.germany.ru/wwwthreads/files/388-3351429-jogging_time.gif

вот тут об интервалах:
http://foren.germany.ru/sport/t/3899569.html
речь там шла не о 5 км. Ориентируйся на интервалы 200 метров

Для человека который бегает 5 км за 50 минут, 3-4 тренировки в неделю + интервальная тренировка?????
Это шутка такая? Зачем давать людям советы такие?? что-бы кто-то вместо радости в беге приобр╦л ненависть к этому виду спорта???

Для человека который бегает 5 км за 50 минут
читаем ветку еще раз

3-4 тренировки в неделю + интервальная тренировка?????
и еще раз читаем

Не ругайтесь так. Я просто узнала, что тренажеры в спортзалах показывают фигню - якобы я пробежала за 43 минуты 5 км. Поэтому сегодня я бежала по отмеряному официально отрезку в 7,5 км. Результат - 46 мин.
При несложных математических расчетах получаем 31 мин 5 км или час, как я и писала выше, 10 км.
Но этот результат меня не устраивает, так как в прошлом году с таким временем женщины приходили последними на финиш. Очень хочется прити в первой десятке, так как у меня номер на футболке 1....

Вот ты мне работенку задал на субботний вечер!!! Старательно переписываю все в свой ежедневник. Спасибо большое!

всё здорово,но очень сложно - могет быть что то из этого получится - но сумлеваюсь.
что это за 200м,такого я ещё не слышал? Такую методу применяют для длинных тренировок - 5 мин бег,5мин трусца - и так1.5-2 часа - что бы жир сгонять.

Если соревнования в среду после работы, то... я бы, пожалуй, в субботу пробежал бы 3 км на время, во вторник достаточно разминки/ небольшой пробежки небыстро, после которой наелся бы сникерсов.
Из 7,5 км за 46 мин. на тренировке наверняка получиццо 25 мин/ 5 км на соревнованиях, а то и быстрее. Что касается интервального бега по Томассону, то не доросла ты до такой тренировки (имхо), но пару отрезков по 600-800 м во весь опор пробежать не помешало бы раз в неделю + раз в неделю 7,5 км на время, этого достаточно, чтобы значительно улучшить форму, больше не надо (опять же имхо).

Ж╦нушка моя вс╦ зов╦т меня с ней побегать, вот я ей это дал почитать, пообещал принести противогаз с работы (в химпроме работаю) и что она меня тащить будет - больше не зов╦т...

лучше 5 км и по трассе где будет старт - привыкнет к дистанции и научится правильно распределять силы.

Речь о том, что для людей, занимающихся бегом как хобби, интервальные тренировки вещь не совсем нужная. То есть совсем ненужная.
Я так понимаю, что цель всех этих занятий здоровье и хорошее настроение, а не результат любой ценой.

Что там будет за старт? - если что то пристижное и туда приедут все подряд - нужно учитывать что они тренируютя по 2 раза в день + зарядка,и что бы с нами конкурировать нужно делать то же самое.

А как Вы думаете, можно ли у огранизаторов забега попросить карту? У меня у самой такая идея была, один
раз в неделю бежать эти 5 км на время...

Я тоже в раздумьях. Томассон указал на проблемы с коленями, у меня есть такая проблема, еще никто из ортопедов не определился, почему.

я посмотрела список участниц, 50 на 50, половина - от ферайнов, половина одиночки. Выигрывают всегда те, кто в ферайне.
А я вообще не с кем конкурировать не собиралась, просто мне идея понравилась - бегут только женщины. А потом, когда я номер 1 получила и результаты прошлых забегов обнаружила, накрыло меня медным тазом.

если Вы заплатили - наверно это ваше право.
Насчёт болей - начало интенсивных тренировок требует перестройки организма,часто болят места прикрепления мышц - возможно в этом причина.
то что не будет "профи" - поднимает ваш шанс на 1 место.

тогда надо определиться с целями. Либо *олимпийское* участие, либо первая десятка.

один раз в неделю бежать эти 5 км на время
ето будет бесполезное занятие. Только потеряешь одну тренировку и силы для следующих.

Ну это философский вопрос. Вс╦ зависит от состояния здоровья, амбиций и степени подготовленности. Возраст тоже играет не последнюю роль.
Я как то бежал 10 км, незадолго за финиша меня на приличной скорости обходит парень молодой лет 25. Ускорения было явно не адекватно дистанции.
Так вот парень после прихода на финиш просто л╦г и за полчаса не смог встать и увезли его на карете скорой помощи. После меня приш╦л мужичок родившийся чуть ли не в 1940 году.
Вопрос что есть поражение, что есть победа??

В данном конкретном случае Igolo4ka через пару дней после состязаний о них уже и не вспомнит - хоть первой на финише будет, хоть последней. А вот если колени заболят, то это надолго....

Циклировать нагрузку нужно.
Строишь например двухмесячный цикл. Первая часть обьемная, вторая - интеннсивная. В обьемной части повышаецца обьем, во второй обьем падает - повышаецца интенсивность.
Например так. (Время привожу условно, т.к резултатов не знаю)
Первый месяц. Тренировацца так часто, как можешь выдержать и себе позволить.
1 неделя - 6 км за 40 мин;
2 неделя - 7 км за 45 мин;
3 неделя - 8 км за 50 мин;
4 неделя - 9 км за 55 мин;
Второй месяц. Дистанцию пробегать так быстро как только можешь. Если к 3 неделе будет чувство хронической усталости, то начать тренировацца чуть реже, чтобы к концу 4 недели полностью восстановицца.
1 неделя - 7 км;
2 неделя - 6 км;
3 неделя - 5 км;
4 неделя - 4 км;
5 неделя - соревнования. Перед соревнованиями 2 дня отдыхать - можно в легком темпе пробежать километра по 2, чтобы не потерять тонус.

нужно тебе темп увеличивать бега...
20 минут это конечно довольно быстро для женщин))
но 25 минут - вполне реально пробежать

Я бегаю сейчас каждый второй день (стараюсь без отклонений, но не всегда удается), даже во время бури бегала , и по морозу, и под дождь. Результаты скромные, только почему-то под проливным дождем пробежала 7 км за 42 минуты, но это был бег во спасение, потому как даже град начал в лицо хлестать. Прибежала домой, дышала неровно.
Сегодня пробежала спокойно 6 км за 36 минут, без разговоров в строю. Чувствовала себя прекрасно, поэтому решила последний км увеличть темп и совершенно растерялась - дыхание стало сбивчивым и из-за этого себя чувствовала, как в первый раз на пробежке.
Еще хуже стало, когда я увидела одну из девушек, фотку я уже показывала, в реале она вообще вселяет в меня ужас - очень поджарая, маленькая, жилистая, бежала как паровоз - мощно. Послезавтра начну бег с ускорениями.