Посоветуйте Программу Тренеровок
Данные: 39 лет, Рост 180 см, вес 79 кг, спортом занимаюсь регулярно 10-12 могу подтянуться на раз.
Цель: развитие мышечной массы и поддержание здоровья и тестестерона.
Расматриваю вот такую программу:
Это некоторые основные принципы, которые вам нужно соблюдать. А вот и программа типичной тренировки для начинающего атлета за 40 лет, расчитанная на 3 дня в неделю.
День 1
1. Приседания (лучше в машине Смита) - 3 подхода из 12 повторений
2. Сгибания ног лежа в тренажере - 2 подхода из 15 повторений
3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений
4. Жим лежа (средним хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Тяга сверху к груди сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Жим сидя плечами (лучше в тренажере) - 3 подхода из 8-12 повторений
7. Разгибания рук на тренажере стоя - 2 подхода из 8-12 повторений
8. Сгибания рук со штангой стоя - 2 подхода из 8-12 повторений
День 2. Отдых
День 3
1. Жим ногами (можно заменить приседаниями перед собой) - 5 подхода из 20 повторений
2. Подъем на носки сидя - 2 подхода из 15 повторений
3. Жим гантелей лежа на наклонный скамье (головой вверх) - 3 подхода из 8-12 повторений
4. Тяга троса к поясу сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Разведение рук с гантелями в стороны - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Отжимания на брусьях (лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений
7. Сгибания рук на пюпитре(лавке Скотта, лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений
День 4. Отдых
День 5
1. Приседания со штангой - 3 подхода из 12 повторений
2. Разгибания ног сидя в тренажере - 2 подхода из 12 повторений
3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений
4. Жим грудью сидя в тренажере (или жим лежа широким хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Тяга гантели к поясу в наклоне - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Жим гантелей сидя плечами - 3 подхода из 8-12 повторений
7. Французкий жим (или разгибание рук со штангой лежа) - 2 подхода из 8-12 повторений
8. Сгибания рук с гантелями стоя - 2 подхода из 8-12 повторений
День 6. Отдых
День 7. Отдых
взято отсюда https://4minbody.jimdo.com/прогр%...
А эта?
День 1
1)Жим штанги (гантелей) лёжа горизонтальный (3 подх по 5-8)
2) Приседания со штангой на плечах (или в Смите, Гакк, жим ногами) (3 подх по 6-8)
3) Жим гантелей (штанги) на наклонной скамье (2-3 подх по 6-8)
4) Тяги штанги (гантелей) широким хватом к груди (2-3 подх по 7-8)
5) Тяги гантелей через стороны вверх, лежа на наклонной скамье (2-3 подх по 7-8)
День 2
1) Подтягивания на перекладине к груди (или в гравитроне) (3 подх по 6-8)
2) Отжимания на брусьях с весом, руки узко (или жим узким хватом) (3 подх по 6-8)
3) Тяги штанги в наклоне (или гантелей поочередно или вместе лежа) (2-3 подх по 7-8)
4) Французский жим лежа со штангой (гантелями)(2-3 подх по 7-8)
5) Икры (подъёмы на носки с весом) (3 подх по 10-15)
День 3
1) Мёртвые (или становые) тяги со штангой (3 подх по 7-8)
2) Сгибания ног в тренажере (2-3 подх по 7-9)
3) Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс (3 подх по 6-8)
4) Пресс (6 подходов = 3+3 верхние и нижние скручивания от 12)
5) Сгибание рук молотковые с гантелями стоя или сидя (2-3 подх по 6-8)
Лично мне тоже не нравится. Особенно первый день. По сути две базы в день (приседания и жим штанги) многовато. К тому же два жима штанги в один день.
Тут надо каждому пробовать подбирать под себя.
Моя программа постоянно меняется, но не сильно. В итоге сформировалось сейчас такое наподобие сплита:
День 1 (грудь/спина), понедельник
1) Жим штанги лежа горизонтальный (через месяц меняю на наклонный и обратно)
2) Подтягивания с доп. весом широким хватом
3) Отжимания на брусьях широким хватом с доп. весом
4) Тяга штанги в наклоне (через месяц меняю на Т-гриф и обратно)
5) Бабочка на грудь (больше для пампа, просто нравится)
6) Пресс в кранчмашине
Получается на все отделы груди по одному упражнению. На спину всего два, но спина задействована еще в следующие 2 дня.
День 2 (плечи/ноги), среда
1) Жим гантелей стоя на переднюю дельту
2) Тяга штанги к груди стоя широким хватом на среднюю дельту
3) Махи/тяги гантелей в наклоне на заднюю дельту
4) Фронтальный присед на квадры (меняю на смита через месяц и обратно)
4.1) Могу допампить под настроение разгибаниями ног в станке.
5) Мертвая тяга на бицепс ноги
5.1) Могу допампить сгибаниями ног в станке
6) Пресс - поднимание ног к перекладине
День 3 (бицепс/трицепс), пятница
1) Становая тяга
2) Отжимания на брусьях узким хватом с доп. весом
3) Подтягивания на бицепс узким хватом с доп. весом
4) Французский жим штанги или гантелей
5) Молотки на бицепс
6) Разгибания рук на трицепс в блоке с косичкой (больше для пампа)
7) Воркаутские подтягивания на бицепс (больше для пампа)
6) Пресс - поднимание ног к перекладине с доп. весом
В итоге каждый день по одной базе и паре полубаз. Пресс каждый день по одному упражнению. В какой-то степени фулбади, но с акцентом на отдельные группы мышц.
Не очень нравится мертвая и становая через день. Но оба упражнения хочу делать, подумываю попробовать менять их во второй день, а в 3-й исключить.
Мужское Движение
VERO - true social!Спасибо.
Вот ещё нашёл:
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8(10);
-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Отжимания на брусьях 3 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 8;
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8(10);
-Разведение гантелей стоя 3 по 10;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Есть два массива мышц тренировка которых считается тяжелыми. Это тренировка ног и тренировка спины.
-Становая тяга 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8 -Становая тяга 3 по 8; -Шраги 3 по 12;
Это в один день не катит. Выкиньте вообще становую, вам 39 лет. Становая тяга это травмоопасное упражнение.
А эта?
День 1
1)Жим штанги (гантелей) лёжа горизонтальный (3 подх по 5-8)
2) Приседания со штангой на плечах (или в Смите, Гакк, жим ногами) (3 подх по 6-8)
3) Жим гантелей (штанги) на наклонной скамье (2-3 подх по 6-8)
4) Тяги штанги (гантелей) широким хватом к груди (2-3 подх по 7-8)
5) Тяги гантелей через стороны вверх, лежа на наклонной скамье (2-3 подх по 7-8)
День 2
1) Подтягивания на перекладине к груди (или в гравитроне) (3 подх по 6-8)
2) Отжимания на брусьях с весом, руки узко (или жим узким хватом) (3 подх по 6-8)
3) Тяги штанги в наклоне (или гантелей поочередно или вместе лежа) (2-3 подх по 7-8)
4) Французский жим лежа со штангой (гантелями)(2-3 подх по 7-8)
5) Икры (подъёмы на носки с весом) (3 подх по 10-15)
День 3
1) Мёртвые (или становые) тяги со штангой (3 подх по 7-8)
2) Сгибания ног в тренажере (2-3 подх по 7-9)
3) Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс (3 подх по 6-8)
4) Пресс (6 подходов = 3+3 верхние и нижние скручивания от 12)
5) Сгибание рук молотковые с гантелями стоя или сидя (2-3 подх по 6-8)
Если не много все это модифицировать, то сойдет.
День 1
1)Жим штанги (гантелей) лёжа горизонтальный (3 подх по 6-10)
3) Жим гантелей (штанги) на наклонной скамье (2-3 подх по 6-10)
4) Тяги штанги (гантелей) широким хватом к груди (2-3 подх по 7-8)
5) Тяги гантелей через стороны вверх, лежа на наклонной скамье (2-3 подх по 7-8)
День 2
1) Подтягивания на перекладине к груди (или в гравитроне) (3 подх по 8-12)
2) Отжимания на брусьях с весом, руки узко (или жим узким хватом) (3 подх по 6-8)
3) Тяги штанги в наклоне (или гантелей поочередно или вместе лежа) (2-3 подх по 7-8)
4) Французский жим лежа со штангой (гантелями)(2-3 подх по 8-10)
День 3
1)Приседания со штангой на плечах (или в Смите, Гакк, жим ногами) (3 подх по 10-15)
2) Сгибания ног в тренажере (2-3 подх по 10-15)
3) Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс (3 подх по 8-12)
4) Подьем ног на пресс 15-25
5) Сгибание рук молотковые с гантелями стоя или сидя (2-3 подх по 6-8)
Выкиньте вообще становую, вам 39 лет. Становая тяга это травмоопасное упражнение.
Становая - это мощное базовое упражнение, мощно развивает практически всю тушку, особенно спину конечно. Я бы не стал его выкидывать. Технику легче отработать чем в приседаниях. Начинать с малых весов постепенно. Не рвать запредельные веса. Я начал регулярно делать становую в 45 лет. Теперь уверенно делаю более 200% от своего веса.
Мужское Движение
VERO - true social!
Я начал делать одновременно после более 20 лет перерыва. Ноги и спина были всю жизнь моим слабым местом. Приседания я вообще боялся делать. Я и сейчас могу только фронтальный присед делать и в смите. Пришел к выводу, что приседания и становая - обязательные упражнения. По сути для здоровья можно делать только 4 упражнения: приседания, становая, жим лежа и подтягивания.
Мужское Движение
VERO - true social!
Для здоровья все должны уметь приседать и делать становую.
Я не говорю о тяжёлых весах, просто знать как сгибаться в бёдрах, а не пояснице когда поднимаешь какой-нибудь ящик с пола.
И тренировать нужно именно правильные сгибания со свободным весом, не зависимо от возраста.
тренировать нужно именно правильные сгибания со свободным весом, не зависимо от возраста.
Кто-бы только научил правильно сгибать) Процентов 99 тягунов/приседальщиков, по крайней мере в нашем зале, выполняют эти упражнения так, что без слёз не взглянешь. Поэтому вновьприбывшим, особливо тем, кто уже в возрасте, минимум первые полгода на тренажёрчиках тренироваться, укрепить кор, а потом уже к свободным весам подходить.
Становая и присед задействуют столько мышц, что замучишься от тренажера к тренажеру бегать.
Мужское Движение
VERO - true social!
Если из силовых с утяжелением и тех кто уже натренирован в плане веса утяжелителя и выносливости то из этих гляньте https://anderbot.com/android/apps/?id=homeworkout.homework... , себя взяла некоторые на вооружение, да тяжеловато, это как бы упры на рельеф больше, а не на набор массы, делаю минимум подходов одновременно с сушкой, хорошо пресс сформировался и бицепс стал более структурированный.
