Доброго времени суток.Ищу тренера или знающего основы фитнеса и бодибиллдинга.

Дело вот в чем:

Я уже второй год в фитнесе,читаю статьи,видео на ютубе бодибилдеров и натуралов,разбираю упражнения,биомеханика и тому подобное.

Тренеруюсь и веду дневник составляю себе программу меня упражнения или добавляя новые.Но вот задача я не понимаю как расписать прогрессию.Тоесть:

Мой диапазон тренеровки 4×12-увеличение мышечной массы и веса ооочень медленно растет а где то и падает ,ну это понятно.У кого спрашиваю все говорят невнятно,то ли убавить повторения до 8 и увеличивать веса и повторения то ли веса,не понятно.Есть ли статьи или кто поможет составить план прогресии??Спасибо.

8-12 повторений - это только для прикидки. Делайте каждый сет до отказа. Если в первом сете вы сделали, скажем, 10 повторений до отказа, то во втором вы уже не сможете сделать столько же, но это нормально. Можете убавить число сетов до 3 или даже до 2, особенно если добавите дропсеты или что-то подобное.

Это не касается тяжелых многосуставных упражнений типа приседаний со штангой или становой тяги.

На питание также посмотрите.

У меня опыт такой, что каждый последующий сет до отказа после первого непропорционально увеличивает время восстановления по сравнению с прогрессом. Один сет мне даёт заметный прогресс и быстрое восстановление.

Доказательная медицина, COVID-19, ЗОЖ

Видео Шреддера смотрел? Он может показаться несколько заносчивым, но советы даёт толковые. Я по его советам начал тренироваться и хорошо продвинулся - меньше чем за год побил все мои личные юношеские рекорды, когда я был в отличной форме. Одновременно похудев с 89 до 72. И это когда уже далеко за сраку лет.

Основная фишка для натурала - 2 отказных подхода в упражнении и 2-3 подводящих. Отказ должен произойти где-то на 6-9 повторе. Паузы можно и 3-4 минуты делать. Отдых для отдельных групп мышц - 3-4 дня.

Мужское Движение VERO - true social!

Я включаю упражнения на ноги..Икроножные мышцы,верхней голени..,приседания..Все,это,дает прогресс на рост мышечной массы.Дело в том,что все зависит от тренировки.Если больше работать с подводящими упражнениями и меньше с базовыми,то рост будет медленный.Большие мышцы,первым делом,надо хорошо нагружать.Это--спина,ноги,грудь,а потом работа с подводящими упражнениями.

А если монотонно работать с разводками ..гантели ,то обьем мышц и производительность не будет расти.Надо охватывать чуть ли не все базовые упражнения бодибильдеров или фитнессспортсменов.База,база и еще,раз,база!

Для натурала ,важно стараться увеличивать нагрузку и вес и подводящими упражнениями,разводки и т.п,прорабатывать мышечные волокна.Если вес поднять не получается,прогресс,значит,надо,охватывать больше упражнений с приседаниями..Там,ноги,ягодицы,бедра,чтобы пошел прогресс...Организм легко приспосабляется и не дает хорошего роста,если точечно работать на отдельные группы мышц..Одними разводками с гантелями,или жимом с груди штанги результат будет даваться с трудом.

Я исхожу из биохимии мышц, и могу полноценно тренироваться через день с одним сетом. Разминка-подводка - для бедных.

Доказательная медицина, COVID-19, ЗОЖ

Хочешь иметь большие бицепсы - делай приседания. Это слова Арнольда Шварцнера

Чем больше ты напрягаешь большие группы - ноги, спина, тем больше мускулы-сателиты
имеют право по организму разлетется.
Делай тупо присидания и бицепс выростет

Вот моя программа тренеровок:

Разведения на крассовере

Жим готнелей в накл.

О жим на брусьях на грудные

Разводка гонтелей

Тяга шт на битц,

Тяга гонт на битц с супенацией

Молотки

Подтягивания шир хватом

Тяга шт в накл

Тяга низ V-блока

Жим шт узк хватом

Отжмм на брусьях на триц

Верхний блок на триц

Присет с шт

Жим на платформе

Стан тяна на прям ногах

Сгиб ног в трен

Тяга шт на сред дельту

Жим шт стоя

Разводка на задн дельту

Это я знаю, но как то толково это делать? Я начал увеличивать повторения с одним весом от 8 до 12 повторений потом добовляю веса,надеюсь правельно.

бодибилдеров и натуралов

Я так и знал!🤣

При этом он сам херачил бицепс как в последний раз :-D

Вначале неплохо прокачать грудные,без фанатизма..Можно лежа с груди.Затем ,менять угол наклона.Замечательное базовое упражнение--армейский жим стоя.Важно,делать ровоно и не пытаться слишком прогибаться в спине.Я считаю,что армейский жим стоя,это--королевский жим.Он,словно лакмусовская бумажка вычисляет насколько у атлета мышечная масса и обьем.Например,лежа с груди может не очень накачанный атлет выжать 100 килограмм при собственном весе-70-90.Но армейский жим у него не получится выжать правильно,не меньше 6-8 правильных повторений,с весом 60 кг.В бодибильденге,да и в воркауте,тон задают мощные плечи и трицепсы.А армейский жим и мощная разводка,но правильная,без помощи тела,строят эти мощные плечи,особенно средние дельты.Без средних мощных дельт и трицепса нет силы и мощных рук накачанных.Больше налeгай на армейский жим стоя или сидя,но с капитальными весами.И при этом улавливай чтобы не гнуться слишком в спине.Все эти слишком неестественные прогибы в спине дают очень мало толку.А чтобы пошла сила,используй становые тяги и качай ноги и спину,по крайней мере ,не забывай.Разводки с гантелями,это,хорошо,как добивающие упражнения после базовых и то,в конце тренировки,когда базовые завершил.

"Это я знаю, но как то толково это делать? Я начал увеличивать повторения с одним весом от 8 до 12 повторений потом добовляю веса,надеюсь правельно."

Толково делать,это означает правильно загружать те мышцы над которыми работаешь.Сам цикл одного повторения ,желательно,должен продолжаться не меньше 35 секунд безпрерывного напряжения мышечных волокон при 3 подходах.Можно и увеличивать подходы,но так,чтобы не происходил быстрый отказ мышц из-за нагрузки .Либо,если чувствуешь отказ,переключайся на другие группы мышц.Ноги,задница,спина,пресс.

И каких-то особых ног у него не было. Грудак да банка. Том Плац - вот тот приседал так приседал.

Я с приседаниями,даже почувствовал некоторый прилив силы.Без приседов хороших с отягощениями,сила мышц и рост мышц не попрут.Можно с упоением фигашить разводки с гантелями на дельты и толку будет мало.Но если с таким же упоением делать разводки и базовые упражнения с приседами,мышцы и рост попрет.Просто,сами мощные-толковые приседы выбрасывают тестостерон в организм.Да и мышцы ног и ягодицы,это,уже,примерно 40 % всей мышечной массы всех мышц тела.

Я в теме гиревики написал о моих весах.
Занимаюсь 22 года боксом дзюдо и штангой. Не приравниваю себя к бодибильдерам, больше работаю на силу и выдежку.
Но весной перед отпуском стараюсь работать на массу т.е. больше бодибильдинг.
Вес нужен такой чтоб сделать максимум 8-10 упражнений по 4-5 подходов. Если делать 6-8 подходов будет сушка тела. Набор массы будет, но не такой как при 4-5 подходов.
Армейский жим отличное упражнение. И для новичков тоже. Главное следить за спиной. Спина должна оставатся ровной. При большом весе приходится давить сначала от себя и одновременно вверх. Тем самым привлекаютска почти все мышцы торса.
Но сначала я бы посоветовал довести спину до тяги 100 кг и преседания должны через раз в списке.Штанга на шее, другой раз штанга на горле.
Без приседаний и подтягивания обеями хватами не видать не кому толстых рук

Я в теме гиревики написал о моих весах.
Занимаюсь 22 года боксом дзюдо и штангой. Не приравниваю себя к бодибильдерам, больше работаю на силу и выдежку.
Но весной перед отпуском стараюсь работать на массу т.е. больше бодибильдинг.
Вес нужен такой чтоб сделать максимум 8-10 упражнений по 4-5 подходов. Если делать 6-8 подходов будет сушка тела. Набор массы будет, но не такой как при 4-5 подходов.
Армейский жим отличное упражнение. И для новичков тоже. Главное следить за спиной. Спина должна оставатся ровной. При большом весе приходится давить сначала от себя и одновременно вверх. Тем самым привлекаютска почти все мышцы торса.
Но сначала я бы посоветовал довести спину до тяги 100 кг и преседания должны через раз в списке.Штанга на шее, другой раз штанга на горле.
Без приседаний и подтягивания обеями хватами не видать не кому толстых рук

А я еще со жгутами работаю.Они мне и для подтягиваний в помощь и для отжиманий,и ,как для армейского жима.

Вот моя программа тренеровок:Разведения на крассовереЖим готнелей в накл.О жим на брусьях на грудныеРазводка гонтелейТяга шт на битц, Тяга гонт на битц с супенациейМолотки

Слишком много упражнений, перейди только на жим штанги с дропсетом. Можно одну неделю начинать с наклонной скамьи на 6 раз и закончить на горизонтальной дропсет на 12 раз в каждом сете. Вторую недель наоборот начать тяжелый жим на горизонтальной и закончить дропсетом на наклонной. С грудью я тренирую трицепс с предварительным утомлением, так он дольше восстанавливается.

Подтягивания шир хватомТяга шт в наклТяга низ V-блокаЖим шт узк хватомОтжмм на брусьях на трицВерхний блок на триц

Если есть Хаммеры на спину попробуй это тема. Отжимания на брусьях выкинь, начни с верхнего блока со смешного веса раз на 50 и добавляй вес пока трицепсы не утомятся и потом переходи на жим штанги узким хватом. Большие веса на руки с острыми углами типа жим из-за головы на блоке, отжимания на брусьях на трицепс, рано или поздно приведут к травмам локтей. Не зря же профи руки качают с не большими весами.

Присет с штЖим на платформеСтан тяна на прям ногахСгиб ног в тренТяга шт на сред дельтуЖим шт стояРазводка на задн дельту

Приседания и становая тяга это упражнения, которые забирают колоссальные восстановительные ресурсы организма. Миф типа "Хочешь иметь большие бицепсы - делай приседания." не совсем соответствует действительности, на меня по крайней мере работает все наоборот. Поэтому целесообразнее делать приседы раз в две недели а может даже раз в три.