Девочки и железо
Приседания, выпады и жим ногами тем и хороши, что дают нагрузку как на переднюю поверхность бедра, так и на заднюю, что как раз исключает "односторонние" нагрузки на коленный сустав.
Приседания, выпады и жим ногами тем и хороши, что дают нагрузку как на переднюю поверхность бедра, так и на заднюю, что как раз исключает "односторонние" нагрузки на коленный сустав.
Это всё правильно. Пока не побежишь (5-6 км не считается).
При силовых упражнениях, особенно у человека, который только пошёл в студию, мышцы становятся короче.
Речь не идёт о нагрузке на колени во время силовых упражнений.
Изменяется нагрузка на колени во время бега из-за натренированных мышц без достаточной растяжки.
Этим я объясняю её боли в коленях.
Беговая дорожка здесь не причём. Я бегал в студии по 20-25 км за раз и пришёл в выводу, что нагрузка на суставы там меньше, чем на улице.
Лучшее решение, на мой взгляд, это очень интенсивная растяжка мышц и до и после тренировки.
При силовых упражнениях, особенно у человека, который только пошёл в студию, мышцы становятся короче.
С чего бы? Знаю, когда мышцы-протогонисты становятся короче при слабых антагонистах, а чтобы так вот в целом - не, не знаю. Где-то можно об этом почитать?
А что такое. Одно другому не мешает. В том что силовые не нужны он конечно не прав основательно.
Sportler, die neben einem statischen Dehntraining parallel ein Krafttraining durchführten, die Beweglichkeit am besten entwickelten.
Ну и тут:
An Krafttraining passt sich die stoffwechselaktive Muskulatur innerhalb von Tagen und Wochen durch Erhöhung der Proteinbiosynthese an. Die Kräfte übertragenden Strukturen (Sehnen) und die typischen Schwachstellen wie Muskel-Sehnenübergänge und Sehnen-Knochenübergänge benötigen aufgrund ihres langsameren Stoffwechsels jedoch Monate bis Jahre, um sich an Krafttrainingsreize strukturell anzupassen (Jozsa & Kannus, 1997). Wird der Umfang und die Intensität von Krafttraining zu schnell gesteigert, wird einseitig und nicht abwechslungsreich trainiert ..., kommt es zu typischen Fehl- und Überlastungsreaktionen an den Übergängen zwischen Kräfte übertragenden Sehnen und Knochen sowie zwischen Sehnen und Muskeln.
Я так и не понял, где же там про укорачивающиеся мышцы. То, что можно заработать проблемы из-за дисбаланса в скорости адаптации мышц и костно-связочного аппарата, несколько из другой оперы. И заметь, не укладывается на твой случай - бег убрала - не болит.
(шучу)
Цели были сформулированы такие - подготовиться к забегу в мае (полумарафон) ... И заодно начать силовые тренировки.
Какая основная цель?
Если полумарафон, то:
а) на какое время?
б) кто посоветовал добавить силовые?
в) какой тренировочный план без силовых (только беговые тренировки)?
*стандартная* подготовка к (полу)марафонам - это 12 недель.
если ты хочешь бежать в мае, то уже сейчас должна начаться подготовка по плану.
Т.е. эксперименты (силовые тренировки на тренажерах) и дополнительные цели (поправить фигуру) убрать из подготовки от слова *совсем* :-)
Посмотри эти планы и попробуй подстроиться под них:
1. Цель - *просто* добежать:
https://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-ha...
2. Цель - до 2:15
https://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-ha...
Если в первые недели покажется легко и появится соблазн увеличить нагрузку, ломая план, гнать его, соблазн, в шею :-)
Судя по тому, что ты пишешь (час - 8 км, тренировка 7-10 км), тренировки у тебя где-то по часу. А в плане и по 30 мин, и по 35 мин есть.
Именно из-за этого и появится это ощущение *тю! что мне эти 30 мин, если я могу 60!!1!* :-) не делай эту ошибку.
Дисциплина - это тоже отличительная черта хорошего спортсмена(-ки).
Начиная с 5-ой недели в тренировку вводится интервальная тренировка. Это и есть твоя беговая силовая тренировка. Уделяй ей внимание.
Два важных момента для тебя:
1. контроль пульса (есть пульсометр?), чтобы он находился в зонах, подходящих для типа тренировки и фазы тренировки (Lockerer Dauerlauf, Fahrtspiel, Intervall-Training --- Einlaufen, Auslaufen, Steigerung, Tempolauf)
2. состояние колен.
Всё, и не нужно себя убивать дополнительными нагрузками :-)
С силовыми на тренажерах нужно было экспериментировать в декабре-январе, но уже не сейчас.
P.S. Найди возле себя врача спортивной медицины или ортопеда с такой спецификой. Не помешает :-)
Найди возле себя врача спортивной медицины или ортопеда с такой спецификой.
Поправочка: ХОРОШЕГО, настоящего. А то нашел я одного такого, орто, так сказать, педа.... У меня трещина большой берцовой, а он мне уже готов был амбулаторно мениск ковырять.
на www.jameda.de можно поискать и почитать отзывы.
В крупных городах рядом тоже имеет смысл посмотреть. Часто это один центр (ортопедия и спортивная медицина). Например, IsarOrthoCenter - Zentrum für Orthopädie und Sportmedizin:
Жень, кинули меня с термином. Якобы много болеют, персонала не было. Теперь в след. воскр.
Пока каждый день утром и вечером упражнения для колен. В воскр. бегала в лесу. До и после пробежки очень основательно сделала растяжку. В первой трети боли немного были. потом постепенно ушли. После лёгкий дискомфорт был, но заметно лучше. Вчера и сегодня болей нет. Сегодня опять бег. Попытаюсь пораньше с работы прийти и на улице бегать.
А что завтра делать буду и не знаю.
Завтра силовые по плану.
Кстати вес попёр вниз. Ура!