Доброго времени суток любители железа :punk:

Решил перед началом тренировок обратиться сюда дабы одна голова хорошо 2 лучше))

Составил себе программу 3 дневную на увеличение мышечной массы

4 подхода по 10 повторений и постарался вписать базу.

Может посмотрите и вынесите свой вердикт или что посоветуйте по ней. не новечок

Cпасибо) :dirol:

Пн.

Жим шт.лёжа

Разведение гонт.лёжа

Отжимание от брусьев на грудь

Армейский жим

Тяга шт к подбородку

Французский жим

Разгибание рук на трицепс верхнего блока

Ср.

Тяга вверх блока

Тяга шт в наклоне

Тяга Т грифа

Шраги

Тяга шт стоя на битцепс

Концентрированный подъем на бицепс

Планка

Пятн.

Присест с шт

Мёртвая тяга Разгиб ног сидя

Подъем на носки

Подъем ног на висе

Скручивание на фитболе

Планка

Напиши свой рост, вес, строение тела - экто, -эндо или мезоморф. Какая цель в данный момент, вес штанги, повторения, отдых между подходами, время, проведенное в спортзале. Принимаешь ли спортпит: гейнер или протеин?

Я эктоморф, причем чистый, можно обозвать дрыщем или хардгейнером. Делал бы следующее, понедельник 1) жим штанги под 45* , 2) тяга к подбородку, 3) брусья на трицепс.

Среда - квадрицепсы, икры, пресс: 1) присед, 2) мертвая тяга или становая; 3) подъем на носки, 4) пресс

Пятница - мне нравиться прокачивать плечи и спину в одну трешу, поэтому 1) жим стоя 2) подтягивание, чередовал бы 3а) тяга штанги/гантели в наклоне, 3б) тяга т грифа, 3в) горизонтальная тяга к поясу (сидя), бицуха - или штанга или подтягивание обратным хватом, 4) пресс.

Думаю где-то бы добавил гиперэкстензию с подъемом туловища чередуя гиперэкстензию с подъемом ног.

В моем случае акцент на плечи и спину делается в понедельник и пятницу, то есть даю больше времени на восстановление, Понимаю что и в приведенных или становой задействованы плечи и спина, но во-первых, мышцы-стабилизатооы, во-вторых, нет целенаправленной проработки спины и плеч, ну а в третьих, у меня спина по силе опережает остальные мышцы, поэтому не шибко парюсь.

Успехов в спорте)

А вы какие веса берете для жима и бицухи?

База хорошая, только среду и пятницу поменяйте местами. Я бы еще гиперэкстензию с весом добавила.

а сколько тебе лет?

как по мне популярность сплита не слишком заслужена. для любителя фулбоди очень даже подходит.

присед и становую в один день ставить очень спорно.

"Разведение гонт.лёжа, франц жим и Разгиб ног сидя" лучше вообще не делать

Тяга шт к подбородку делается не до прдбородка а до груди.

я фанат NROL Supercharged прогрпммы. второй год пр ней занимаюсь, :) но она конечно не для спортивныхх побед, а для поддержания здоровья.

У него в программе классической становой нет.

а мёртвая тяга это что?

На прямых ногах, не опуская штангу на пол, с меньшим весом.

Румынская. Лёха уже описал совершенно верно.

это все равно вариации одного упражнения.

Отнюдь.

просвети меня

Кабал похоже в работу ударился, давай я опять попробую ;)

Становая классикой в основном делается в силовой манере - больше вес и меньше повторений, к тому же нагрузка на квады существенно выше.

Румынка же, как мне кажется (сам никогда не делал и не собираюсь), в основном бьет на заднюю поверхность бедра и делается с меньшим весом и бОльшим количеством повторений, поэтому как дополнение к приседу вполне представима. Опять же, зависит от того, какой присед. Если хайбар, как делает большинство, то нагрузка на спину там меньше.