Собираюсь бежать 20 мая полумарафон и готовлюсь по тренировочному плану. Там постепенно наращивается, с одной стороны, дистанция, а с другой темп на более коротких тренировках. Бег через день, разные дистанции. В воскресенье по плану было 18 км в спокойном до медленного темпе, но я даже в таком спокойном темпе смогла пробежать только 16,5 км, устала невыносимо, плохо спала и весь следующий день отходила. Вчера было по плану 8 км в бодром темпе, я пробежала и вообще как будто не устала и даже и не особенно заметила, например вечером и сегодня утром не было ощущений, как после воскресной тренировки. Мне кажется, я в воскресенье просто очень неудачно выбрала момент пробежки и на момент выхода на тренировку была слишком голодной. Теперь у меня в это воскресенье по плану 20 км и я думаю, за сколько и что мне нужно поесть, чтобы не устать также сильно. С полным желудком тоже бегать нехорошо. Кто бегает, что вы едите перед пробежкой?

Воду с собой берете? Я не бегун, но думаю если в воде растворить глюкозу, виноградный сахар например, то это очень поможет.

Нет, воду я, когда иду бегать, не беру, потому что у меня бутылка довольно большая и неудобная в руке нести, а пояс или сумку тоже надевать не хочу. Когда на лыжах катаюсь, другое дело. Я пью всегда после того, как прибегу и много пить перед и вовремя бега тоже не очень, потому что тогда надо будет за 20 км искать туалет. Мне именно хочется узнать, какое оптимальное время для усвоения пищи.

Я за 1,5 часа до тренировки ем низкогликемическую пищу, но я занимаюсь силовыми тренировками. Если ем ближе к тренировке это вызывает слабость и сонливость, если ем как раз за 1,5-2 часа до тренировки работает как будто предтреника принял.

Я не бегаю болше 90 минут, поэтому обхожусь без "допинга". Ем за 2,5 часа и немного. За 20 минут до пробежки я принимаю кофеин и карнитин.
Я бы на твоем месте купила маленькую бутылочку и брала с собой глюкозовый сироп, как источник быстрой энергии. Это прием бегунов и велосипедистов.
Еще нужно постоянно строго следить за питанием и сном. В разные дни мы чувствуем себя поразному, поэтому и кпд на тренировках могут быть разными. Один день - не показатель. И главное, нужно получать удовольствие от бега и не терять самомотивацию. :)

20 km без воды?! По.моему это - издевательство над организмом. На счет туалета, так я не предлагал литр или 2 выпить Не потеете что ли совсем?

В общем кушать за 1-2 часа до тренировки, а энергию дают - углеводы. В тот раз когда плохо стало, возможно сахар упал очень сильно, плюс обезвоживание.

Вообще странно что такие вопросы задает тот кто к марафону готовится. Судя по дистанциям бегаете уже не первый день и даже год и должны все это знать.

за сколько вы пробегаете км.? Какие у вас цели? Результат или здоровье? При умеренном темпе 5,6 мин. км за 2 часа средней нагрузки не должно наступить голодания. Всё очень индивидуально и зависит от вашей формы и тренированности. Если цель здоровье, то слушайте своё тело.

кофеин и карнитин.

Карнитин - вроде и так как "бустер" работает, зачем кофеин еще? Кофеин - вроде достаточно вреден.

Где-то читал, что на каком то острове, точно не помню уже, но вроде на Мадагаскаре, народ много кофеина потребляет, готовят что то там из растений в которых его много, и это очень сокращает среднюю продолжительность жизни на этом острове.

Переходите на гуарану Xотя в ней тоже кофеина много.

Я спросил у знакомых бегунов.

Кстати, гугл тоже отвечает.

Теперь у меня в это воскресенье по плану 20 км и я думаю, за сколько и что мне нужно поесть, чтобы не устать также сильно. С полным желудком тоже бегать нехорошо. Кто бегает, что вы едите перед пробежкой?

по своему опыту скажу, что лучше овсяной каши ничего нет

Низкоглемическая - это какая? Предртреник - это что такое?

По-разному, 6-7 минут, в зависимости от дистанции и задачи на каждую тренировку. В прошлое воскресенье (16,5) устала и среднее время получилось 07:22 за км, неделей раньше по плану было 15 км, скорость была 06:49 за км, но чувствовала я себя нормально.


Про слушать свое тело я это все понимаю. Я хочу знать, как быстро пища в желудочном тракте усваивается и за сколько по времени нужно есть, чтобы было не слишком тяжело, но и не заголодать.

Так вот я и пытаюсь проанализировать тот день, что я не так сделала и что мне нужно делать, чтобы этого не повторилось. Маленькие бутылочки видела, такие, которые в ладонь помещаются, но пока руки не дошли купить.

Карнитин - это что такое? А зачем кофеин? Не слишком ли это много для сердца?

Карнитин - вроде и так как "бустер" работает, зачем кофеин еще? Кофеин - вроде достаточно вреден.

Где-то читал, что на каком то острове, точно не помню уже, но вроде на Мадагаскаре, народ много кофеина потребляет, готовят что то там из растений в которых его много, и это очень сокращает среднюю продолжительность жизни на этом острове.

Переходите на гуарану Xотя в ней тоже кофеина много.

Где-то что-то читaл, это конечно хорошо, но я доверяю только научным исследованием (с жесткой сортировкой результатов) и своему самочувствию.
А вообще, советую для общего развития почитать Селуянова (биохимия).

Карнитин - это что такое? А зачем кофеин? Не слишком ли это много для сердца?

Тебе не нужно ни то, ни другое.
Я использую бег как тренировку выносливости (в комбинации с силовыми тренировками) и как жиросжигание. Быстрые углеводы я не ем, поэтому энергию "черпаю" из кофеина.
У тебя другая цель, поэтому нужны быстрые углеводы, т.е. сахар/глюкоза.

Нормально, можно пробежать без воды 20 км. Потею конечно, но не очень сильно. Конечно я бегаю давно, но именно к полумарафону готовлюсь первый раз. В детстве об этом заботились тренера и врачи, мы как-то не особенно в голову брали, что и как мы едим. В спортивных лагерях на завтраке заставляли все съедать, приговаривая, что нужно думать о команде, но от этого фанатизма я отошла и вообще потом много лет ничего не делала, потому что слегка перебрала спорта.

А ты чем занимаешься? Боксом?

Вода и углеводы, как я и говорил http://www.everlive.ru/nutrition-before-long-distance-run/

Я перед тренировкой ем кокосовое масло, или МСТ. В Вашем случае стоит попробовать может арахисовую пасту граммов 30-40 за час перед забегом. Во всяком случае можете потестить перед очередной пробежкой.

А я по своему опыту скажу, что смеси среднецепочечных ЖК с протеином и кофе ничего нет))) По крайней мере при утренних тренировках.