Восстановление после нагрузок

Такая проблема - после серьезных нагрузок типа соревновательного забега на 10 км или трехсетового матча по теннису дня два чувствую себя совершенно убитым.
После обычных тренировок (бег, теннис, фитнесс) все нормально, но на обычных я не выкладываюсь на 100%.
Что можно-нужно делать или наоборот не делать, чтобы улучшить ситуацию? Может, дело в том, что на соревнованиях я злоупотребляю кофеином?
Заранее спасибо за советы!

Лучше воды нет ничего. Бассейн и контрастный душ.

что вкладывается в понятие *совершенно убитый*?

как это выглядит на примере *соревновательного забега на 10 км*?

Трудно описать "убитость", но такое ощущение, что все соки выжали. Ну примерно как после сильного гриппа.
Кофеин - вот я играл в воскресенье в теннис, выпил две чашки кофе до матча, пол-литра колы и ред булль в процессе (два часа игра шла).

Ну, как минимум, 4 причины может быть:
1. Слишком большие нагрузки для организма
Восстановление требует бОльшего времени и сил: большое кол-во микротравм в мышцах, длительная перегрузка на сердце.
2. Обезвоживание
Кофе, энергетики, сладкие напитки часто обвиняют в быстром выводе воды из организма.
Посчитай, сколько воды/жидкости в сумме ты пьешь в день соревнований и на следующий день. По возможности заменяй все напитки хорошей минеральной водой.
По цвету мочи, скорее по ее тону, можно определить, достаточно ли воды ты пьешь... но это если у тебя нет болячек, которые могут влиять на ее цвет и тон.
3. Соли и элементы, которые выходят с потом.
С потом выходят важные для организма соли и элементы (натрий, калий, магний и т.д.), которые потом надо восстанавливать (через минеральную воду и разнообразие еды). Если это совместить с обезвоживанием и/или с убогостью рациона, то со временем вполне можно получить подобный эффект.
4. Ослабленный иммунитет
После серьезных нагрузок ослабевает иммунитет. Если в организме есть какие-то хронические болячки, то это может сказаться на таком *болезненном* процессе восстановления.

А как понять, слишком ли большие нагрузки?
Вроде ж ничего такого особенного не делаю.

первое, это нужно следить за пульсом. второе, следить за реакцией организма на нагрузки: как во время, так и после. Болевые ощущения, забитость мышцы, жжение, онемение, покалывание и т.д.
многие перегрузки имеют накопительный эффект: на начальном этапе они не чувствуются и дают о себе знать со временем в виде болезненных ощущений, травм, воспалений.

кофеин помогает на короткий срок.
у тебя плохая физ.подготовка. (Allgeimen Fitness)
поэтому спортики и бегают, плавают, и в воллейбол и футбол рубятся и.т.д. туда же входит тренажёрка
бегаешь 10км за хорошее время и после совсем живенький, а вот в футбол откатал в зале 30мин и сдох на нет.
понимаешь шО хочу сказать?

может банальная нехватка углеводов?

Если после двух лет занятий по три-четыре раза в неделю минимум по полтора часа (фитнесс, бег, плаванье, теннис) все еще плохая общая подготовка, то как же ее улучшить?

Не, не понимаю. Я и после 30 минут футбола не сдохну.
Видимо, я плохо объяснил - все негативные эффекты начинаются на день после, не сразу.

Скорее протеинов. Я в принципе вообще только углеводы и ем, не люблю все эти мясо-рыбу, люблю хлеб.

Не выкладываясь по полной, не забывай.
Ну и по сути.
1. К соревнованиям не подвелся.
2. На стимуляторах (дохленьких, хотя в ред булл гуаны намешано мощно) залез в резервы глубоко.
3. Сразу после соревнований резервы не восстановил.
И что ты хочешь? Ты просто не умеешь соревноваться.

И как к ним подводиться? В сезон у меня каждое воскресенье игра (даже две, еще пара).
Правда, профессионалы каждый день по два часа бегают как подорванные. Вот как им это удается?

Хочу советов, как правильно восстанавливать резервы.
Может, и не умею, но выиграл - у соперника на пять классов выше. И исключительно на "бегалке", играет он лучше.

Тейперинг делаешь? У тебя мышцы болят, связки или ещё какие симптомы?

Спина болит, но не всегда. Связки не болят. Мыщцы на руках-ногах не болят.
Основной симптом - "как выжатый лимон". Но не такая приятная усталость, которая бывает после хорошей тренировки.
А вот скорее как после гриппа.
Еще вижу немного хуже, чем обычно.

Интересно, давно это у тебя? Оно вроде и похоже на overtraining syndrome, но при твоей тренированности и объемах тренировок это маловероятно. Возможно какая-то болезнь мимикрирует под перетрен.
Пульсометром кстати не пользуешься? Сейчас для пульсометров с bluetooth есть разные аппы для мониторинга heart rate variability - это пожалуй самый доступный и надежный метод мониторить восстановление после тренировок. Но это надо в динамике смотреть конечно.
Вообще при перетрене идет вразнос ось гипоталамус-надпочечники: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648788/?report=reader. Принцип действия там таков, что надпочечники теряют чувствительность к кортикотропину, что проявляется в низком уровне кортизола. Кстати ты вроде увлекаешься углеводами и кондитерскими изделями, это может быть связано с низким уровнем кортизола.
Есть конечно и не связанные со спортом болезни вызывающие гипокортицизм: болезнь Аддисона, аденома гипофиза. Я бы сказал что нужен нормальный анамнез. Аденома гипофиза могла бы кстати объяснить ухудшение зрения из-за сдавливания зрительного нерва. В целом все это выходит за рамки форума, я бы посоветовал навестить врача.

Ред булл это вода с сахаром, не думаю что там заменитель. И колу ТС наверно не zero пьёт. Какая нехватка углеводов?

Он же не написал весь свой рацион. Он мог лоу карб питаться и не иметь запасов никаких углеводных.

Не, я углеводы потребляю в полный рост, никакой лоу карб.
Но я кажется понял, в чем дело - в давлении. После большой нагрузки подскакивает и держится пару дней.
У меня вообще склонность к гипертонии...

Електролиты (минеральные вещества), мультивитамины, ну и, само собой, сбалансированное питание+глубокий сон должны помочь