Восстановление после нагрузок

Такая проблема - после серьезных нагрузок типа соревновательного забега на 10 км или трехсетового матча по теннису дня два чувствую себя совершенно убитым.
После обычных тренировок (бег, теннис, фитнесс) все нормально, но на обычных я не выкладываюсь на 100%.
Что можно-нужно делать или наоборот не делать, чтобы улучшить ситуацию? Может, дело в том, что на соревнованиях я злоупотребляю кофеином?
Заранее спасибо за советы!

Лучше воды нет ничего. Бассейн и контрастный душ.

что вкладывается в понятие *совершенно убитый*?

как это выглядит на примере *соревновательного забега на 10 км*?

Трудно описать "убитость", но такое ощущение, что все соки выжали. Ну примерно как после сильного гриппа.
Кофеин - вот я играл в воскресенье в теннис, выпил две чашки кофе до матча, пол-литра колы и ред булль в процессе (два часа игра шла).

Ну, как минимум, 4 причины может быть:
1. Слишком большие нагрузки для организма
Восстановление требует бОльшего времени и сил: большое кол-во микротравм в мышцах, длительная перегрузка на сердце.
2. Обезвоживание
Кофе, энергетики, сладкие напитки часто обвиняют в быстром выводе воды из организма.
Посчитай, сколько воды/жидкости в сумме ты пьешь в день соревнований и на следующий день. По возможности заменяй все напитки хорошей минеральной водой.
По цвету мочи, скорее по ее тону, можно определить, достаточно ли воды ты пьешь... но это если у тебя нет болячек, которые могут влиять на ее цвет и тон.
3. Соли и элементы, которые выходят с потом.
С потом выходят важные для организма соли и элементы (натрий, калий, магний и т.д.), которые потом надо восстанавливать (через минеральную воду и разнообразие еды). Если это совместить с обезвоживанием и/или с убогостью рациона, то со временем вполне можно получить подобный эффект.
4. Ослабленный иммунитет
После серьезных нагрузок ослабевает иммунитет. Если в организме есть какие-то хронические болячки, то это может сказаться на таком *болезненном* процессе восстановления.

А как понять, слишком ли большие нагрузки?
Вроде ж ничего такого особенного не делаю.

первое, это нужно следить за пульсом. второе, следить за реакцией организма на нагрузки: как во время, так и после. Болевые ощущения, забитость мышцы, жжение, онемение, покалывание и т.д.
многие перегрузки имеют накопительный эффект: на начальном этапе они не чувствуются и дают о себе знать со временем в виде болезненных ощущений, травм, воспалений.

кофеин помогает на короткий срок.
у тебя плохая физ.подготовка. (Allgeimen Fitness)
поэтому спортики и бегают, плавают, и в воллейбол и футбол рубятся и.т.д. туда же входит тренажёрка
бегаешь 10км за хорошее время и после совсем живенький, а вот в футбол откатал в зале 30мин и сдох на нет.
понимаешь шО хочу сказать?

может банальная нехватка углеводов?

Если после двух лет занятий по три-четыре раза в неделю минимум по полтора часа (фитнесс, бег, плаванье, теннис) все еще плохая общая подготовка, то как же ее улучшить?

Не, не понимаю. Я и после 30 минут футбола не сдохну.
Видимо, я плохо объяснил - все негативные эффекты начинаются на день после, не сразу.

Скорее протеинов. Я в принципе вообще только углеводы и ем, не люблю все эти мясо-рыбу, люблю хлеб.

Не выкладываясь по полной, не забывай.
Ну и по сути.
1. К соревнованиям не подвелся.
2. На стимуляторах (дохленьких, хотя в ред булл гуаны намешано мощно) залез в резервы глубоко.
3. Сразу после соревнований резервы не восстановил.
И что ты хочешь? Ты просто не умеешь соревноваться.

И как к ним подводиться? В сезон у меня каждое воскресенье игра (даже две, еще пара).
Правда, профессионалы каждый день по два часа бегают как подорванные. Вот как им это удается?

Хочу советов, как правильно восстанавливать резервы.
Может, и не умею, но выиграл - у соперника на пять классов выше. И исключительно на "бегалке", играет он лучше.

Тейперинг делаешь? У тебя мышцы болят, связки или ещё какие симптомы?

Спина болит, но не всегда. Связки не болят. Мыщцы на руках-ногах не болят.
Основной симптом - "как выжатый лимон". Но не такая приятная усталость, которая бывает после хорошей тренировки.
А вот скорее как после гриппа.
Еще вижу немного хуже, чем обычно.

Интересно, давно это у тебя? Оно вроде и похоже на overtraining syndrome, но при твоей тренированности и объемах тренировок это маловероятно. Возможно какая-то болезнь мимикрирует под перетрен.
Пульсометром кстати не пользуешься? Сейчас для пульсометров с bluetooth есть разные аппы для мониторинга heart rate variability - это пожалуй самый доступный и надежный метод мониторить восстановление после тренировок. Но это надо в динамике смотреть конечно.
Вообще при перетрене идет вразнос ось гипоталамус-надпочечники: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648788/?report=reader. Принцип действия там таков, что надпочечники теряют чувствительность к кортикотропину, что проявляется в низком уровне кортизола. Кстати ты вроде увлекаешься углеводами и кондитерскими изделями, это может быть связано с низким уровнем кортизола.
Есть конечно и не связанные со спортом болезни вызывающие гипокортицизм: болезнь Аддисона, аденома гипофиза. Я бы сказал что нужен нормальный анамнез. Аденома гипофиза могла бы кстати объяснить ухудшение зрения из-за сдавливания зрительного нерва. В целом все это выходит за рамки форума, я бы посоветовал навестить врача.

Ред булл это вода с сахаром, не думаю что там заменитель. И колу ТС наверно не zero пьёт. Какая нехватка углеводов?

Он же не написал весь свой рацион. Он мог лоу карб питаться и не иметь запасов никаких углеводных.

Не, я углеводы потребляю в полный рост, никакой лоу карб.
Но я кажется понял, в чем дело - в давлении. После большой нагрузки подскакивает и держится пару дней.
У меня вообще склонность к гипертонии...

Електролиты (минеральные вещества), мультивитамины, ну и, само собой, сбалансированное питание+глубокий сон должны помочь

мультивитамины
вот уж совсем лишнее. и убивает тренировочный эффект к тому же

Но я кажется понял, в чем дело - в давлении. После большой нагрузки подскакивает и держится пару дней
Учти, что гипертензия сама по себе симптом перегрузки симпатической нервной системы.

Что делает? трен. эффект убивает?
Источник информации можно?

Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance trainin...
Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular...
Can supplementation with vitamin C and E alter physiological adaptations to stre...
Это касается в принципе любых антиоксидантов, коими являются витамины А, С, Е. Дело в том, что свободные радикалы являются одним из триггеров спортивной адаптации, а антиоксиданты этот стимул убивают. Кроме того свободные радикалы активируют собственную защиту клетки от повреждений ДНК, этот эффект антиоксиданты тоже убивают, что в значительной степени сокращает оздоровительный эффект от спорта.
Единственный витамин который нужен спортсмену - это витамин Д. Он действительно ускоряет восстановление, хотя механизм пока не ясен.

Спорная тема:

Что лучше? Ускорить процесс восстановления посредством приёма витаминов, либо же засорять организм продуктами распада и ждать, пока тело само с ними разберётся?

Тему не поняли

Наш организм обладает вполне эффективными механизмами очистки и ремонта, избыточные витамины этим механизмам только мешают.

Да, но разве мы не должны принимать витамины при неправильном и несбалансированном питании???

Ernährung für Sportler

Спорная тема........ Все люди разные, иногда то, что подходит одному человеку, совершенно не подходит для другого. Поэтому каждый должен пробовать и выбирать

А профи и едят соответствующе больше, так что не только для Freizeitsportler они überflüssig.

Ernährung und Sport: Vitaminpräparate schwächen Trainingseffekte

Спасибо, это именно то, о чем я пишу. Просто я дал ссылки на первоисточники, с коими я сам работаю. Вот только общий тенор статьи прямо противоположен процитированному Вами.

И ещё одно: http://www.researchgate.net/publication/259826318_An_antioxidant_and_multivitami...

Почитал тему. Всё валите на жратву, колёса и т.д. Может просто тупо мало спишь? По моим представлениям тебе надо в сутки часиков 10 спать железно. А может недоедаешь. Или и то и другое.

Я никогда не спал дольше 8 часов. Да и вообще у меня со сном проблемы с детства. Сейчас еще ничего, а были фазы, когда я вообще в среднем только по 5 часов спал.
Но это не мешало, пока молодой был.

Все у тебя нормально с подготовкой! Марафон (особенно если это соревнования) - это выброс помимо физических, еще и эмоциональных сил. Т.е.долгая подготовка и выброс. Это нормально. Совершенно нормально. Без этого никак.

Воду надо пить, чистую, а не всякую отраву.

Вода никак не помогает концентрироваться.
Факт, что играл я на всей этой "отраве" существенно лучше, это был мой лучший матч
за 10 лет, потому что я и бегал как лось и сфокусирован был идеально (в теннисе это очень важно).

На заре спорта стрихнин ели, тоже помогало концентрироваться, некоторым.
Бежалось тоже лучше, но потом возникали проблемы с восстановлением, у некоторых оно даже так и не наступало.
Зато это были их лучшие выступления.

Ну вот и вопрос, где золотая середина.

Не восстанавливаться, а стимулироваться. И стрихнин ядовит в отличие от кофе.

А как бы ты на амфетамине забегал!

Спасибо, Кэп!

Ответ ты уже получил: твой организм не помойка, не заливай в него всякую химическую дрянь, помогай избавляться от продуктов метаболизма, чистая вода и здоровое питание в помощь.

Несколько часов бега скажем только на воде?

Можно подумать, он там ультратрэйл бежит.

кофеин плюс перевозбуждение, удивительно, что ты вообще ночью спал;)
спать надо больше, правильно Александр написал, глубокий сон 10 часов, для восстановления поспать даже важнее, чем пожрать

А что скажет уважаемая мадам о нескольких часах гребли ваще без воды? Наверное, упадет со стула и помрет?

Тысячелетиями именно так и происходило.
Механизм энергообеспечения мышечной деятельности с тех пор не изменился.

Я не в состоянии спать 10 часов, я просыпаюсь через максимум 8, хоть что делай. Обычно даже через 7. Вообще по жизни мало сплю.

Ты сейчас хвастаешься или жалуешься?

Вообще-то, это нормально, что тебе два дня нужно на восстановление. Ты когда- нибудь профессионально спортом занимался? У тебя действительно не очень хорошая физ. подготовка, т.е. для твоего возраста и такого короткого срока ты молодец. Но, если посмотреть глобально:), то мало ты тренируешься, поздно начал, да ты и сам пишешь, что на обычных тренировках не выкладываешься на все сто;).
Спать не можешь, просто отдыхай, не перегружай себя физической работой, питайся здоровой, ценной для организма пищей. Два дня на восстановление- это твой природный реабилитационный ритм, который сформировался к 41 году. Главное, не мучай себя во вред здоровью.

"Два дня на восстановление- это твой природный реабилитационный ритм, который сформировался к 41 году. Главное, не мучай себя во вред здоровью".
Чем старше, тем медленнее обмен веществ и больше время восстановления.
"Время для восстановления мышц
Традиционное мнение, что мышцам для восстановления требуются от 48 до 72 часов не до конца верно.
Во-первых, разные мышечные группы имеют разную скорость восстановления, а, во-вторых, чем старше человек, тем больше времени ему необходимо.
Кроме этого, при тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания с большим весом) нагрузкам подвергается не только мускулатура,
но и центральная нервная система (ЦНС), которой также требуется определенное время на восстановление(3).
Максимальное время восстановления
Именно по причине высокой нагрузки на ЦНС после тренировки больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) организму требуется значительное время для полноценного восстановления.
Минимальная рекомендация — 72 часа (3 суток), а в некоторых случаях и больше.
Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют меньшего времени на восстановление — порядка 48-60 часов,
что позволяет разделять тренировки различных частей тела для более частого тренинга и максимизации результата".

Механизм усталости вообще ещё толком не понят, так что не надо сочинять. Есть только неподтвержденные теории. (да, я знаком с публикациями в оригинале, а не в перепеве рабиновичем).

а в чем сочинение- то?

Что думают качки меня интересует ещё меньше.

Не качки, а тренеры с 30-летним опытом.

Ппц, как от общения с качками тупеют. Это что-то заразное? Пожалуй я сюда больше не буду ходить - от греха подальше.

Поздно, уже сказывается...

вот это и есть основная причина :( как не старайся в тотже футбол соревноваться в скоростных забега 40-летнему с ребятами 20-25-ти с хорошей беговой подготовкой уже бесполезное дело...проиграл позицию не поставил плечо-корпус всё видишь последний вагон уезжающего поезда...никакой физухой и уж тем более ред-буллем с кофе не вернуть скорости себя молодого...отказ от алкоголя и сигарет продлевает спортивное долголетие и облегчает отходняк...повышенно давление тоже усугубляющий фактор и с нагрузками надо быть поаккуратней...у меня кстати наблюдается другая проблема: 2 недели без футбола или велосипеда и всё тело особенно колени начинает выкручивать как на перемену погоды поэтому регулярность важная штука...

Процесс дегенеративный и необратимый.

ну если вы 100% не выкладывались, то вы и не уставали "как нужно",организм к этому привык. Как вам уже и писали, то пропейте комплекс витамин,типа Opti Men . + пейте протеин или bcaa до начала тренировки и сразу после. Тем более в 40 лет откуда организму-то брать силы на восстановление. Про большое кол-во кофеина отдельно почитайте для себя...

У нас в ферайне есть мужик, ему 43, но он играет за команду Херрен 30. Вчера мы все играли, несмотря на погоду, так я хотя играл с утра, еле доиграл до конца.
А он играл в самое пекло и бегал как зайчик, он даже за мячиками не ходил, а бегал. А еще он, кроме тенниса, играет в футбол, то есть бегает как заводной всю неделю.
И как-то же восстанавливается.
А протеин при такой чистой кардионагрузке как теннис вряд ли помогает. И витамины лучше в естественном виде потреблять.
Но одну вещь я для себя выяснил - мне нельзя сладкое есть, я раньше много сладкого ел в день соревнований, завязал с этим, восстановление пошло лучше. Варум аух иммер.

Возраст сам по себе ничего не значит, как и вес. Но ты это и так знаешь :)
Вот и решение :) Заводишь дневник, записываешь туда разные вещи, потом анализируешь.

странный вы человек,вам посоветовал,а вы ,не попробовав, уже домысливаете свое. Ссылаетесь на каких-то людей. Да я и мужиков за 60лет знаю,которые 10км так пробегут,как вы и в 20лет не бегали. Дело в них или в вас? Удачи!