Какой вес гантелей брать? по сколько подходов? Хочется не дряблое тело, а упругое. Вес 54 кг, рост 167. не получается что-то у меня накачать. Если неделю делаю перерыв, то уже через неделю висят дряблые крылышки на руках. Жир весь скапливается скорее на руках и животе, а не на попе.

Вес должен быть таким чтобы делать 8-12 повторов до отказа. Жир надо регулировать калорийностью питания.

Я слышала, что верх и низ нужно качать в разные дни. Например сегодня ноги, а на следующий день руки. Или без разницы?

Без разницы

Вот тут исчерпывающе: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html
Разделение на верх/низ или вроде того нужно, когда адаптация к нагрузкам больше не работает.

Зачем новичку отдельно бицепс-трицепс?

Я тренажеры вообще не признаю, но новичкам в принципе можно. Я больше за второй план :)

Да ладно, нет особой разницы между тренажерами и штангой. Тренажеры безопаснее, а для новичков это важно, ибо нет ни техники, ни силы. Второй пожалуй лучше, хотя Latzug я бы оставил, и Schulterpresse на армейский жим заменил. А также 2*10 до отказа 2 раза в неделю.

Как составлять план, зависит не в последнюю очередь от наличия грамотного тренера, который может поставить технику.
Ну и до отказа я бы тоже не стал делать базовые упражнения, можно и травмироваться.

На тренажере травмироваться сложно

Это да. Я про любимую штангу :-D

Что за бред ты тут новичку пишешь? Хоть немного соображай какая у тебя целевая аудитория! Иди гуляй отсюда.

Не надо равняться на неё У ТС цель, иметь упругие а не дряблые мышцы. То что вы показали, уже перебор. В сто раз.

ага, а немецкие мальчики и девочки ходят туда только чтобы вкалывать по полной программе.

Вся эта ерунда новичку не нужна.