Как женщине накачать мышцы?

Какой вес гантелей брать? по сколько подходов? Хочется не дряблое тело, а упругое. Вес 54 кг, рост 167. не получается что-то у меня накачать. Если неделю делаю перерыв, то уже через неделю висят дряблые крылышки на руках. Жир весь скапливается скорее на руках и животе, а не на попе.

Вес должен быть таким чтобы делать 8-12 повторов до отказа. Жир надо регулировать калорийностью питания.

Я слышала, что верх и низ нужно качать в разные дни. Например сегодня ноги, а на следующий день руки. Или без разницы?

Без разницы

Вот тут исчерпывающе: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html
Разделение на верх/низ или вроде того нужно, когда адаптация к нагрузкам больше не работает.

Зачем новичку отдельно бицепс-трицепс?

Я тренажеры вообще не признаю, но новичкам в принципе можно. Я больше за второй план :)

Да ладно, нет особой разницы между тренажерами и штангой. Тренажеры безопаснее, а для новичков это важно, ибо нет ни техники, ни силы. Второй пожалуй лучше, хотя Latzug я бы оставил, и Schulterpresse на армейский жим заменил. А также 2*10 до отказа 2 раза в неделю.

Как составлять план, зависит не в последнюю очередь от наличия грамотного тренера, который может поставить технику.
Ну и до отказа я бы тоже не стал делать базовые упражнения, можно и травмироваться.

На тренажере травмироваться сложно

Это да. Я про любимую штангу :-D

Что за бред ты тут новичку пишешь? Хоть немного соображай какая у тебя целевая аудитория! Иди гуляй отсюда.

Не надо равняться на неё У ТС цель, иметь упругие а не дряблые мышцы. То что вы показали, уже перебор. В сто раз.

ага, а немецкие мальчики и девочки ходят туда только чтобы вкалывать по полной программе.

Вся эта ерунда новичку не нужна.

Нет, но буллшит чую за версту.

Ух ты, прибили ментола. Жалко, так хотелось подискутировать.

А что это за спам-робот? Робот убил мяяясо? Страшно-то как

Тебе не грозит ;)

У меня вот какая проблема. Стала активно качаться и растут не мышцы а уходит наоборот вся мышечная масса и я в скелета превращаюсь. попы вообще не стало. Питаюсь правильно. Много белков, углеводов. Что я делаю не так?

Так это может уходит жир, а не мышцы))) Или калорий мало очень. Ещё поди и кардио делаете?

угу и фото в студию)
ситуация стандартная-объём меньше, а вес может быть и больше

Кардио не делаю. Ну может и правда это жир уходит. Посмотрю дальше. Калорий очень много) у меня мужские порции)

Всё-таки лучше посчитать. Всё до крошки))) Серьёзно. Сильно много есть тоже не стОит, а то через пару месяцев создадите ещё одну тему, только уже о похудении)))

да нет, вес набрать мне очень нереально) я худая по жизни))

мышцы рельефные накачать это проблема. В 20 быстро все накачивалось, а сейчас нет

Да можно ещё вполне атлетичного вида добиться. Мышцы через полгода/год будут запасать больше гликогена, соответственно увеличатся. Процент жира снизить и они ещё больше будут казаться. Так что не надо отчаиваться ;-)