Login
Фитнес КПД
NEW 20.01.14 17:28
in Antwort wowan1974 19.01.14 23:11
обезжиренный, магер, в любм продмаге имхо одинаковые. лидл , едека етк. если хочу жирнее, просто добавляю крем фреш.
люблю с чесноком, оливк маслом и слегка солёный.
или тупо кидаю пачку 0,5 кило в тарелку риса.
люблю с чесноком, оливк маслом и слегка солёный.
или тупо кидаю пачку 0,5 кило в тарелку риса.
NEW 20.01.14 17:30
in Antwort ( 6o6p ) 20.01.14 17:28
20.01.14 17:44
in Antwort ( 6o6p ) 20.01.14 17:30
Я с утра часто так бодяжу:
80 гр. овсяных хлопьев заливаю кипятком, чтобы вода покрывала где-то на см. сверху и накрываю. Кидаю пачку körniger Frischkäse тоже в кипяток, чтоб разогрелся. Когда хлопья набухнут и станут мягкими, смешиваю с творогом. По вкусу напоминает сырники.
80 гр. овсяных хлопьев заливаю кипятком, чтобы вода покрывала где-то на см. сверху и накрываю. Кидаю пачку körniger Frischkäse тоже в кипяток, чтоб разогрелся. Когда хлопья набухнут и станут мягкими, смешиваю с творогом. По вкусу напоминает сырники.
NEW 20.01.14 18:01
in Antwort Aлeксaндр 20.01.14 17:44
:) я тоже холодное не люблю. кроме пива всё комнатной тп. в эфир всегда добавляю кипяток и быстро мешаю, чтобы не свернулся...
NEW 20.01.14 18:08
in Antwort ( 6o6p ) 20.01.14 18:01
Куда добавляешь кипяток? В эфир?)))))
Шутка))) Я понял, что в кефир)))
Я творог грею перед тем, как смешать с хлопьями потому, что это блюдо на мой вкус должно быть горячим. А так я всеядный, и холодное люблю и горячее)))
Шутка))) Я понял, что в кефир)))
Я творог грею перед тем, как смешать с хлопьями потому, что это блюдо на мой вкус должно быть горячим. А так я всеядный, и холодное люблю и горячее)))
NEW 20.01.14 22:13
завтра попробую,а воду сливать?
in Antwort Aлeксaндр 20.01.14 17:44
В ответ на:
80 гр. овсяных хлопьев заливаю кипятком, чтобы вода покрывала где-то на см. сверху и накрываю. Кидаю пачку körniger Frischkäse тоже в кипяток, чтоб разогрелся. Когда хлопья набухнут и станут мягкими, смешиваю с творогом. По вкусу напоминает сырники.
80 гр. овсяных хлопьев заливаю кипятком, чтобы вода покрывала где-то на см. сверху и накрываю. Кидаю пачку körniger Frischkäse тоже в кипяток, чтоб разогрелся. Когда хлопья набухнут и станут мягкими, смешиваю с творогом. По вкусу напоминает сырники.
завтра попробую,а воду сливать?
«Никогда нельзя думать, что ты лучший в своем деле. Высокомерие – не качество, а препятствие на пути к успеху».
NEW 20.01.14 22:37
in Antwort wowan1974 20.01.14 22:13, Zuletzt geändert 20.01.14 22:42 (Aлeксaндр)
Нет, вода должна полностью впитаться. Я ещё перемешиваю пару раз. Хлопья должны стать очень мягкими. И я мешаю их с лидловским обезжиренным творогом, он жидковатый такой, когда с хлопьями смешиваешь - получается как каша по консистенции. Кстати надо брать крупные хлопья. В лидле 2 сорта - крупные и мелкие. С мелкими не очень получается. Мне во всяком случае не нравится.
Из мелких я себе перекусы делаю в шейкере. Заливаю их молоком, туда-же порцию протеина, взбалтываю и оставляю настаиваться. Получается такой самопальный гейнер. Удобно брать с собой куда-нибудь. Подошло время приёма пищи, взболтал ещё раз и выпил.
Из мелких я себе перекусы делаю в шейкере. Заливаю их молоком, туда-же порцию протеина, взбалтываю и оставляю настаиваться. Получается такой самопальный гейнер. Удобно брать с собой куда-нибудь. Подошло время приёма пищи, взболтал ещё раз и выпил.
NEW 21.01.14 15:29
in Antwort Знахарь 14.04.13 20:43
эта майка меня худит как-то...
Вот плечи, кажется перебрал. Сильно дёргаюсь?
на штанге на каждой стороне почти 18, 875 кг, итого 45 кг со штангой...
Вот плечи, кажется перебрал. Сильно дёргаюсь?
на штанге на каждой стороне почти 18, 875 кг, итого 45 кг со штангой...
NEW 21.01.14 15:32
in Antwort ( 6o6p ) 21.01.14 15:29, Zuletzt geändert 21.01.14 15:34 (( 6o6p ))
Anhang
NEW 21.01.14 20:36
in Antwort ( 6o6p ) 21.01.14 15:29
Эээ....а зачем так раскачиваться и наклонятся при этом? Ты ж так большую часть нагрузки на спину переносишь плюс сила инерции когда качаешься. КПД выходит низкое...Лучше взять вес меньше и сделать чище....Целевая мускулатура болщше проработается.....
НЕ БУДИТЕ ВО МНЕ ЗВЕРЯ!!!!ОН И ТАК НЕ ВЫСЫПАЕТСЯ!!!!!
NEW 21.01.14 20:54
Во-первых гром бабой вы не станете...запомните это. Ну если только будете жрать как не в себя, тренироваться раз 5 в неделю да еще гормончиков каких
Определитесь, что вам надо, мыщцы или похудеть...Я за мыщцы, но это при определенном опыте приходит, тело подтягивается, фигурка меняется в лучщую сторону
Но на ващем месте, я бы похудела сначала кг так на 10...а потом бы перешла в
силовой режим. Вы, если втянетесь и полюбите это дело, сами поймете....Поэтому пока, на мой взгляд, многоповторка (эээ...быстрый темп не надо). До разминка: 5-10 мин хватит и если многоповторка с целью похудеть то кардио мин 30...По началу можно и меньше...Смотрите по себе..
По питанию, вот статья...Писала знакомая с другого форума...Заканчивает в америке вуз, что то связанное с диетологией и питанием плюс выступающая фитнесс-модель.....В конце про питание вокруг тренировки
in Antwort SturmW 19.01.14 17:49
В ответ на:
Вопрос в следующем: как питаться? что можно до тренировок, что после? чтобы уменьшить объёмы, а не стать гром-бабой. И как заниматься? сколько нужно разогрева (кардио) перед тренировкой, сколько после?
И сами силовые, я никак не могу понять, как лучше: больше веса - меньше повторений или меньше вес и больше повторений в быстром темпе?
Вопрос в следующем: как питаться? что можно до тренировок, что после? чтобы уменьшить объёмы, а не стать гром-бабой. И как заниматься? сколько нужно разогрева (кардио) перед тренировкой, сколько после?
И сами силовые, я никак не могу понять, как лучше: больше веса - меньше повторений или меньше вес и больше повторений в быстром темпе?
Во-первых гром бабой вы не станете...запомните это. Ну если только будете жрать как не в себя, тренироваться раз 5 в неделю да еще гормончиков каких
Определитесь, что вам надо, мыщцы или похудеть...Я за мыщцы, но это при определенном опыте приходит, тело подтягивается, фигурка меняется в лучщую сторону
Но на ващем месте, я бы похудела сначала кг так на 10...а потом бы перешла в
силовой режим. Вы, если втянетесь и полюбите это дело, сами поймете....Поэтому пока, на мой взгляд, многоповторка (эээ...быстрый темп не надо). До разминка: 5-10 мин хватит и если многоповторка с целью похудеть то кардио мин 30...По началу можно и меньше...Смотрите по себе..По питанию, вот статья...Писала знакомая с другого форума...Заканчивает в америке вуз, что то связанное с диетологией и питанием плюс выступающая фитнесс-модель.....В конце про питание вокруг тренировки
В ответ на:
ПИТАНИЕ.
#2: "БЖУК: Что, Где, Когда"
Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.
Основная информация:
Часть 1: "ЧТО"
Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это показалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.
В 1г белка около 4 калорий.
При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, нужно заметить, что количество белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах, операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.
Животный белок предпочтительнее тк в нем содержаться все незаменимые аминокислоты. Растительный белок не содержит все необходимые нам аминокислоты, но, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)
Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).
Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за искобчением изменений активности, беременности, лактации, либо некоторых травм или заболеваний.
ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше.
Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.
Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.
Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.
В 1г жира содержится 9 калорий.
УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.
НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.
В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Удивительно, правда?
Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только резервуар заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).
Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).
Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.
Часть 2: "ГДЕ"
Теперь соберем все МАКРО элементы вместе:
Белок:
При силовых либо силовых + кардио нагрузках минимум 3-5 дней в неделю потребность составляет от 1.2 до 1.5г на кг веса (фактического).
Более тяжелые тренировки и физический труд могут требовать более повышенной нормы белка до 2г на кг веса.
Более 2г белка на кг веса употреблять довольно бессмысленно - при нехватке энергии из углеводов и жиров, организм будет использовать белок для получения энергии. Это довольно "дорогая" энергия и в прямом смысле $$$, так же как и для самого орагнизма - цикл Кребса - метабодизм белка намного сложнее чем метаболизм углеводов (поэтому углеводы и предпочтительнее нашему телу, оно тоже "лениво" и действует по принципу "от простого к сложному).
БЕЛОК:
На примере моего расчета - Вес 54 кг и нагрузка 5-7 тренировок в неделю мне потребуеися максимум 109г белка в день.
109г белка х 4 калорий/г = 436 калорий
ЖИРЫ:
54кг = 54г жиров в день МИНИМУМ.
25% жиров от моего рациона (который в среднем составляет 2000 калорий)
= 2000 калорий / 100% х 25% / 9 калорий = 55г
55г жиров х 9 калорий/г = 495 калорий
УГЛЕВОДЫ:
Углеводы должны составлять ОСТАТОК калоража.
Т.е. мои 2000 калории - 436 (белок) - 495 (жиры) = 1069
1069 / 4 (калории в грамме углевода) = 267 г
ОООО как много скажет кто-то!
Но ЭТО нормальная порция качественных углеводов правильно распределенных в зависимости от физической активности!
На НОБОРЕ МАССЫ изначально количество углеводов ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫШЕ.
А для кого-то и то будет мало (бегуны, легкоатлеты, пловцы, игровые виды спорта итд = повышенная калорийность "позволит" большее количество углеводов соотвественно).
ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ мы употребляем минимум те калорий что получили в результате расчета углеводов, распределяя по схеме ниже.
Ключевой момент - ДО и особенно ПОСЛЕ тренировочный прием еды - быстро усваемового белка и углеводов должен быть минимум в пропорции от 1:3 до 1:4.
Если Вы плохо набираете качественный вес - добавляйте углеводы в эти 2 самых важных приема, также в последующий после пост-трен обед, а также в завтрак.
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров + 30г углеводов (+ овощи) (326 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Пост-трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
+ перекус на 100 калорий
--------------------------------------------------------------------------------
----------
= 2000 калорий
ДАЛЕЕ МАТЕРИАЛ ТОЛЬКО ДЛЯ "ПОХУДЕНИЯ"!
При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.
Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (
769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения
Часть 3: "КОГДА"
Самый сложный вопрос: Когда же и Что Есть?
Тут я предлагаю МОЮ систему, которая подходит ТОЛЬКО для СНИЖЕНИЯ жира.
ЧЕРЕДОВАНИЕ СИЛОВЫХ И КАРДИО И УГЛЕВОДНЫХ И КЕТО ДНЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ % ЖИРА
Я дам схему, по которой любой может найти подход к своему собственному телу, в зависимости от цели. Более персонализированные планы могут быть разработанны только индивидуально - с учетом активности, меню, расписания, возможностей, особенностей и нескольких других важных моментов.
При чередованиях и/или снижениях пропорции углеводов БЕЛОК остается всегда не изменным.
ЖИРЫ увеличиваются для компенсации калоража.
Итак.
Ваши тренировки: СИЛОВЫЕ на рост мышечной массы и КАРДИО на снижение жира.
Эти 2 вида тренировок лучше выполнять в разные дни.
(Исключение - подготовка к соревнованиям)
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - НЕОБХОДИМОСТЬ МИНИМАЛЬНОЙ НОРМЫ УГЛЕВОДОВ
ДОЛЖНЫ выполняться только при условии достаточного количества энергии до и для восстановления организма после (альтернативы тренинга на голодный желудок мы оставим на потом).
Углеводы играют очень важную роль - не только как остновной источник энергии, сколько регулировщик гормонального фона во время и, особенно, после тренировки.
На самом деле на силовую тренировку Вам не понадобится больше 30-50г углеводов как таковых. Перед походом в качалку также важно принять 15-25г белка.
Жиры замедляют пищеварение, поэтому до силовой тренировки мы их в данном случае не употребяем.
После тренировки важно дать организму "строительный материал" и "быструю энергию": легко усваиваемый белок и простые углеводы в пропорции хотя бы 1:2.
Углеводы не пойдут в запасы ни в коем случае, но предотвратят катаболизм и использование белка в качестве энергии. Белок, само собой, пойдет на восстановление - синтез тканей.
Пост-тренировочный белок+углеводы лучше принимать в течении 30 минут.
Через час-полтора время приема пищи - по плану.
КАРДИО НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА - КЕТО
не рекомендуется делать на голодный желудок. 15-20г быстроусваемого белка не остановит похудение.
Основываясь множестве изученного материала и собственном опыте я рекомендую после выполнения кардио отказаться от приема углеводов как в пост-тренировочном приеме пищи, так и в последующем "обеде".
После кардио хороший вариант - 15-20г легко усваиваемого белка + растительные жиры.
В последующий прием пищи - Белок + Растительные жиры + не крахмалистые овощи.
И только после - Белок + Овощи + Сложные Углеводы до 50г за прием.
Вечером накануне кардио лучше отказаться от углеводов. Но только на ужин.
ИТАК из своих 2000 калорий и соответвенно расчетам выше я:
1) Поделю количество белка равномерно на каждый прием пищи
2) Добавлю необходимое количество жиров (с преобладанием растительных) в приемы пищи, кроме ДО тренировок и ПОСЛЕ силовой.
3) Создам дефицит ИЗ УГЛЕВОДОВ:
1069 клаорий (из 267г углеводов) - 300 калорий = 769 калорий
769 калорий / 4 калории = 192 г углеводов
И разделю из равномерно среди соотвественных приемов пищи.
Округлив значения получим примерно вот такую схему:
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров (+ овощи) (206 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 30г углеводов (180 клаорий)
Пост-трен - 15г белка + 30г углеводов (180 калорий)
Ужин - 20г белка + 30г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
_______________
= всего 1744 калорий
Не стоит ДОСЛОВНО подводить цифры, на то это и СХЕМА.
В день кардио:
Углеводы снижаются НО повышается количество ЖИРОВ для вомпенсации общего калоража:
(силовая тренировка в тот же день НЕ рекомендуется)
Пре-кардио: 15г белка (КАРДИО)
Пост-кардио: 15г белка + 20г жиров
Завтрак: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Перекус: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Обед: 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Итого:
Белок остается не изменным - 110г (440 калорий)
Углеводов ОЧЕНЬ МАЛО - всего 90г (360 калорий)
Жиров: 100г (900 калорий)
_____________________
= всего 1700 калорий
Сравним с калоражем учитывая дефицит в 300 калорий
2000 - 300 = 1700
ПИТАНИЕ.
#2: "БЖУК: Что, Где, Когда"
Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.
Основная информация:
Часть 1: "ЧТО"
Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это показалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.
В 1г белка около 4 калорий.
При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, нужно заметить, что количество белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах, операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.
Животный белок предпочтительнее тк в нем содержаться все незаменимые аминокислоты. Растительный белок не содержит все необходимые нам аминокислоты, но, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)
Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).
Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за искобчением изменений активности, беременности, лактации, либо некоторых травм или заболеваний.
ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше.
Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.
Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.
Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.
В 1г жира содержится 9 калорий.
УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.
НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.
В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Удивительно, правда?
Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только резервуар заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).
Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).
Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.
Часть 2: "ГДЕ"
Теперь соберем все МАКРО элементы вместе:
Белок:
При силовых либо силовых + кардио нагрузках минимум 3-5 дней в неделю потребность составляет от 1.2 до 1.5г на кг веса (фактического).
Более тяжелые тренировки и физический труд могут требовать более повышенной нормы белка до 2г на кг веса.
Более 2г белка на кг веса употреблять довольно бессмысленно - при нехватке энергии из углеводов и жиров, организм будет использовать белок для получения энергии. Это довольно "дорогая" энергия и в прямом смысле $$$, так же как и для самого орагнизма - цикл Кребса - метабодизм белка намного сложнее чем метаболизм углеводов (поэтому углеводы и предпочтительнее нашему телу, оно тоже "лениво" и действует по принципу "от простого к сложному).
БЕЛОК:
На примере моего расчета - Вес 54 кг и нагрузка 5-7 тренировок в неделю мне потребуеися максимум 109г белка в день.
109г белка х 4 калорий/г = 436 калорий
ЖИРЫ:
54кг = 54г жиров в день МИНИМУМ.
25% жиров от моего рациона (который в среднем составляет 2000 калорий)
= 2000 калорий / 100% х 25% / 9 калорий = 55г
55г жиров х 9 калорий/г = 495 калорий
УГЛЕВОДЫ:
Углеводы должны составлять ОСТАТОК калоража.
Т.е. мои 2000 калории - 436 (белок) - 495 (жиры) = 1069
1069 / 4 (калории в грамме углевода) = 267 г
ОООО как много скажет кто-то!
Но ЭТО нормальная порция качественных углеводов правильно распределенных в зависимости от физической активности!
На НОБОРЕ МАССЫ изначально количество углеводов ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫШЕ.
А для кого-то и то будет мало (бегуны, легкоатлеты, пловцы, игровые виды спорта итд = повышенная калорийность "позволит" большее количество углеводов соотвественно).
ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ мы употребляем минимум те калорий что получили в результате расчета углеводов, распределяя по схеме ниже.
Ключевой момент - ДО и особенно ПОСЛЕ тренировочный прием еды - быстро усваемового белка и углеводов должен быть минимум в пропорции от 1:3 до 1:4.
Если Вы плохо набираете качественный вес - добавляйте углеводы в эти 2 самых важных приема, также в последующий после пост-трен обед, а также в завтрак.
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров + 30г углеводов (+ овощи) (326 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Пост-трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
+ перекус на 100 калорий
--------------------------------------------------------------------------------
----------
= 2000 калорий
ДАЛЕЕ МАТЕРИАЛ ТОЛЬКО ДЛЯ "ПОХУДЕНИЯ"!
При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.
Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (
769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения
Часть 3: "КОГДА"
Самый сложный вопрос: Когда же и Что Есть?
Тут я предлагаю МОЮ систему, которая подходит ТОЛЬКО для СНИЖЕНИЯ жира.
ЧЕРЕДОВАНИЕ СИЛОВЫХ И КАРДИО И УГЛЕВОДНЫХ И КЕТО ДНЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ % ЖИРА
Я дам схему, по которой любой может найти подход к своему собственному телу, в зависимости от цели. Более персонализированные планы могут быть разработанны только индивидуально - с учетом активности, меню, расписания, возможностей, особенностей и нескольких других важных моментов.
При чередованиях и/или снижениях пропорции углеводов БЕЛОК остается всегда не изменным.
ЖИРЫ увеличиваются для компенсации калоража.
Итак.
Ваши тренировки: СИЛОВЫЕ на рост мышечной массы и КАРДИО на снижение жира.
Эти 2 вида тренировок лучше выполнять в разные дни.
(Исключение - подготовка к соревнованиям)
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - НЕОБХОДИМОСТЬ МИНИМАЛЬНОЙ НОРМЫ УГЛЕВОДОВ
ДОЛЖНЫ выполняться только при условии достаточного количества энергии до и для восстановления организма после (альтернативы тренинга на голодный желудок мы оставим на потом).
Углеводы играют очень важную роль - не только как остновной источник энергии, сколько регулировщик гормонального фона во время и, особенно, после тренировки.
На самом деле на силовую тренировку Вам не понадобится больше 30-50г углеводов как таковых. Перед походом в качалку также важно принять 15-25г белка.
Жиры замедляют пищеварение, поэтому до силовой тренировки мы их в данном случае не употребяем.
После тренировки важно дать организму "строительный материал" и "быструю энергию": легко усваиваемый белок и простые углеводы в пропорции хотя бы 1:2.
Углеводы не пойдут в запасы ни в коем случае, но предотвратят катаболизм и использование белка в качестве энергии. Белок, само собой, пойдет на восстановление - синтез тканей.
Пост-тренировочный белок+углеводы лучше принимать в течении 30 минут.
Через час-полтора время приема пищи - по плану.
КАРДИО НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА - КЕТО
не рекомендуется делать на голодный желудок. 15-20г быстроусваемого белка не остановит похудение.
Основываясь множестве изученного материала и собственном опыте я рекомендую после выполнения кардио отказаться от приема углеводов как в пост-тренировочном приеме пищи, так и в последующем "обеде".
После кардио хороший вариант - 15-20г легко усваиваемого белка + растительные жиры.
В последующий прием пищи - Белок + Растительные жиры + не крахмалистые овощи.
И только после - Белок + Овощи + Сложные Углеводы до 50г за прием.
Вечером накануне кардио лучше отказаться от углеводов. Но только на ужин.
ИТАК из своих 2000 калорий и соответвенно расчетам выше я:
1) Поделю количество белка равномерно на каждый прием пищи
2) Добавлю необходимое количество жиров (с преобладанием растительных) в приемы пищи, кроме ДО тренировок и ПОСЛЕ силовой.
3) Создам дефицит ИЗ УГЛЕВОДОВ:
1069 клаорий (из 267г углеводов) - 300 калорий = 769 калорий
769 калорий / 4 калории = 192 г углеводов
И разделю из равномерно среди соотвественных приемов пищи.
Округлив значения получим примерно вот такую схему:
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров (+ овощи) (206 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 30г углеводов (180 клаорий)
Пост-трен - 15г белка + 30г углеводов (180 калорий)
Ужин - 20г белка + 30г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
_______________
= всего 1744 калорий
Не стоит ДОСЛОВНО подводить цифры, на то это и СХЕМА.
В день кардио:
Углеводы снижаются НО повышается количество ЖИРОВ для вомпенсации общего калоража:
(силовая тренировка в тот же день НЕ рекомендуется)
Пре-кардио: 15г белка (КАРДИО)
Пост-кардио: 15г белка + 20г жиров
Завтрак: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Перекус: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Обед: 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Итого:
Белок остается не изменным - 110г (440 калорий)
Углеводов ОЧЕНЬ МАЛО - всего 90г (360 калорий)
Жиров: 100г (900 калорий)
_____________________
= всего 1700 калорий
Сравним с калоражем учитывая дефицит в 300 калорий
2000 - 300 = 1700
НЕ БУДИТЕ ВО МНЕ ЗВЕРЯ!!!!ОН И ТАК НЕ ВЫСЫПАЕТСЯ!!!!!
21.01.14 23:41
in Antwort ( 6o6p ) 21.01.14 15:29
Наткнулась на четырнадцатилетнюю девочку, жмущую 150 кг....Мммм..вспомнился спор с бобром о зависимости силы мыщц и их гипертрофии
https://www.youtube.com/watch?v=spIPecZaePo#t=57&hd=1
https://www.youtube.com/watch?v=spIPecZaePo#t=57&hd=1
НЕ БУДИТЕ ВО МНЕ ЗВЕРЯ!!!!ОН И ТАК НЕ ВЫСЫПАЕТСЯ!!!!!
NEW 22.01.14 00:10
А ты не пробовал протяжку с лямками делать? Мне нравится - кистям комфортней и предплечья разгружаются.
in Antwort ( 6o6p ) 21.01.14 15:29
В ответ на:
Вот плечи, кажется перебрал. Сильно дёргаюсь?
на штанге на каждой стороне почти 18, 875 кг, итого 45 кг со штангой...
Вот плечи, кажется перебрал. Сильно дёргаюсь?
на штанге на каждой стороне почти 18, 875 кг, итого 45 кг со штангой...
А ты не пробовал протяжку с лямками делать? Мне нравится - кистям комфортней и предплечья разгружаются.
NEW 22.01.14 01:45
in Antwort oxymel 21.01.14 23:41
Девочка в эквипе жмет.
И вообще.Кто не скаче, тот москаль! Кто не дергает - тот не бобр!
И вообще.
- Живем один раз!
- Нет, мы умираем один раз. А живем мы каждый день.
NEW 22.01.14 09:15
in Antwort oxymel 21.01.14 20:36
Всеё верно.
Так я и делю. Но вот Стальной (где он кстати, давно не видно) говорил, если я правильно понял, - в конце всех подходов можно и подёргать на большом весе. У нас в мкфите так пара русских профи спортсменов делают.
когда делал у зеркала, да и на видео видно, только с большим весом вдруг начинают пробиваться через кожу мелкие плечевые мышцы, а после тренинга вылезают вены. Без веса, который не можешь взять так быстро не надувается.
Есть в этом смысл?
Так я и делю. Но вот Стальной (где он кстати, давно не видно) говорил, если я правильно понял, - в конце всех подходов можно и подёргать на большом весе. У нас в мкфите так пара русских профи спортсменов делают.
когда делал у зеркала, да и на видео видно, только с большим весом вдруг начинают пробиваться через кожу мелкие плечевые мышцы, а после тренинга вылезают вены. Без веса, который не можешь взять так быстро не надувается.
Есть в этом смысл?
NEW 22.01.14 09:23
in Antwort Kabal 22.01.14 01:45
Кабал, ты же знаешь, я натурал, полнейший. За три года ни разу не пил шейки даже. Ну может 1 раз попробовал....
Вот я и спрашиваю: как фота? Имхо для натурала неплохо, и на твороге и рыбе нелегко добиться вообще какогото результата, вижу людей в спортзале. Если бы я плучал достаточно протеина, мне бы хватало даже полвеса, наверное. Но интуиция, тело, и небольшой опыт пдсказывает, что без дёрганий в конце упражнений толку мало. А ещё заметил, после одного раза как на видео (во всех абсолютно упражнениях кроме пресса конечно), я делаю в самом конце, если время позволяет, обратный отсчёт. Безперерывные подходы и убавление веса вплоть до 2 кг:-).
Не знаю, многие ои так делают, но интересно мнение, бред ли это?
Вот я и спрашиваю: как фота? Имхо для натурала неплохо, и на твороге и рыбе нелегко добиться вообще какогото результата, вижу людей в спортзале. Если бы я плучал достаточно протеина, мне бы хватало даже полвеса, наверное. Но интуиция, тело, и небольшой опыт пдсказывает, что без дёрганий в конце упражнений толку мало. А ещё заметил, после одного раза как на видео (во всех абсолютно упражнениях кроме пресса конечно), я делаю в самом конце, если время позволяет, обратный отсчёт. Безперерывные подходы и убавление веса вплоть до 2 кг:-).
Не знаю, многие ои так делают, но интересно мнение, бред ли это?
Если пишу вместо
"ь" - букву "я", потому, что на смартфоне и таблете у меня её нету. Как и буквы "щ"
И не надо мне тут "выкать"!
И не надо мне тут "выкать"!
NEW 22.01.14 09:59
Unbelievable bullshit.
in Antwort ( 6o6p ) 22.01.14 09:23
В ответ на:
на твороге и рыбе нелегко добиться вообще какогото результата
на твороге и рыбе нелегко добиться вообще какогото результата
Unbelievable bullshit.
- Живем один раз!
- Нет, мы умираем один раз. А живем мы каждый день.
NEW 22.01.14 10:10
in Antwort Kabal 22.01.14 09:59
Почему???
Прежде всего я не хочу лишнего веса. И без кардио тренинг для меня теряет смысл.
Я пока не видел ни одного, бегаюшего, принимаюшего шейки даже. Или мало бегают, ne to.
Прежде всего я не хочу лишнего веса. И без кардио тренинг для меня теряет смысл.
Я пока не видел ни одного, бегаюшего, принимаюшего шейки даже. Или мало бегают, ne to.
NEW 22.01.14 10:28
in Antwort ( 6o6p ) 22.01.14 10:10
На твороге и рыбе можно достичь. Вот в чем поинт.
- Живем один раз!
- Нет, мы умираем один раз. А живем мы каждый день.
NEW 22.01.14 10:31
in Antwort Kabal 22.01.14 10:28