Здравствуйте!
По молодости серьёзно занимался спортом. Тренер объяснял нам по спортивному питанию, многое тогда уяснил, некоторое мимо ушей,
ибо юношей мог есть всё и по-больше, не боясь отростить пузо))))))
Вот собственно вопросы, на которые хотел бы получить ответы у более опытной аудитории, кое-что можете поправить...
Принципы питание моего тогдашнего тренера, направленные на прирост мышечной массы и уменьшения жировой прослойки:
1. Белковоориентированное питание
2. Не переедать
3. Не кушать: сахар/ сладкое, жир/жирное, мучное, хлеб, сладкие булочки, углеводы в целом
4. Употреблять: нежирное мясо, яйца, сыр, творог, молоко, овощи/ фрукты, каши, сухофрукты, орехи...
5. Исключить алкоголь, особенно пиво, т.к. возбуждает апетит - можно пережрать))))))
Хотел бы уточнить:
6. Полностью обойтись без углеводов никак, например теже овощи! Можно ли при белковоориентированном питании употреблять картофель,
лапшу и т.п. или от каких овощей лучше отказаться??!
Перелопатил кучу инфы в инете, там мнения расходятся по макаронам, картофелю, хлебу
Спасибо за советы!

есть надо все белки и углеводы и жиры весь вопрос сколько и в каком соотношении. будете переедать больше своей суточной потребности даже если это будут только белки будет расти пузо и т.д. будет мало белка в рационе будет страдать мышечная масса. как правило 2 грамма белка на килограмм веса тела это хватает остальное должны быть углеводы и жиры. из углеводов употреблять надо продукты с низким гликемическим индексом, то есть те которые перевариваются медленно и обеспечивают энергией долго. сахар и сладости на это не годятся , идеально это каши. жиры организму необходимы я считаю 10 % рациона должны быть жиры большая часть которых растительные и обязательно омега3(рыбий жир). во главе угла всего этого это суточная потребность вашего организма в калориях употребляете больше потребности вес растет. возьмите 2 грамма белка на килограмм тела а в остальном считайте калории.

А можно посмотреть ссылки по альтернативным мнениям по макаронам? А вообще спортивного питания нет. Есть питание для определенных целей. У борца сумо и марафонца рационы разные.

Собственно наращивать мышцы и жечь жир - невыполнимая задача (без фарм препаратов), т.к. для роста мышц нужен избыток калорий, для сжигания жира - недостаток. Определись, что ля тебя приоритет, и гугл тебе в помощь!!!!=)

ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.
ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.

у меня был перерыв 5 месяцов,поэтому сдал и ослаб,вот выбрал себе питание ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ по 3 варианта оцените!!!
Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

Так, это я усёк - кушать тока постное мясо, рыбу, яйца, нежирн. творог, сыр и овощи, плюс тренировки -
лишний вес/жир "вэк", а мышца не теряется, как при низкокалорийных диетах
Это Вы правильно подметили про "правильные" углеводы - крупы и некоторая растительная пища