Вход на сайт
Тренеровочный план нужен совет.
NEW 12.01.10 11:15
Ветка закрыта 20.01.10 11:04 (digital.pilot)
Прозанимался я полгода в зале и попрасил у тренера новый план (желательно 3-er Split) так как Ganzkörpertraining меня сильно изматывал. Так как у меня небольшой сколиоз спины то тренер исключил упражнения типа становой или приседания и все упражнения базируются исключительно на тренажёрах. К сожалению за полгода никаких результатов пока не видно (может так и должно быть) я решил тут с вами посоветоватся, и возможно подкоректировать план.
План на немецком языке и я незнаю как все эти тренажёры называются на русском поэтому пишу на немецком но приложу скан самого плана с картинками.
Итак:
1 День ( Грудь, Бицепс) 3-4 подхода х 10 раз
1 Brustmaschine im Sitzen
2 Schrägbank Maschine
3 Butterfly
4 Lat/Brust-Maschine
5 Bizeps-Maschine
6 Подтягивания средним обратным хватом (тут конечно по 10 раз не получается)
7 Kurzhantel Curl
+ Пресс
2 День (Ноги + Плечи) 3-4 подхода х 10 раз
1 Legpress- Maschine sitzen
2 Beinstrecker
3 Beinbeuger
4 Waden
5 Rückenmaschine - Oben
6 Frontheben- Maschine
7 Seitenheben
+ Пресс
3 День (спина + Трицепс)
1 Rückenstrecker Maschine
2 LatMaschine Horizontal
3 Lat Maschine vertikal + Подтягивания
4 Trapez heben
5 Trizeps Maschine
6 Отжимания на брусьях
7 Kabelziehen Trizeps
+Пресс
Интересуют какие упражнения следует заменить на более эффективные? Может что то добавить? Да и вообще любой совет или критику выслушаю с удовольствием!
План на немецком языке и я незнаю как все эти тренажёры называются на русском поэтому пишу на немецком но приложу скан самого плана с картинками.
Итак:
1 День ( Грудь, Бицепс) 3-4 подхода х 10 раз
1 Brustmaschine im Sitzen
2 Schrägbank Maschine
3 Butterfly
4 Lat/Brust-Maschine
5 Bizeps-Maschine
6 Подтягивания средним обратным хватом (тут конечно по 10 раз не получается)
7 Kurzhantel Curl
+ Пресс
2 День (Ноги + Плечи) 3-4 подхода х 10 раз
1 Legpress- Maschine sitzen
2 Beinstrecker
3 Beinbeuger
4 Waden
5 Rückenmaschine - Oben
6 Frontheben- Maschine
7 Seitenheben
+ Пресс
3 День (спина + Трицепс)
1 Rückenstrecker Maschine
2 LatMaschine Horizontal
3 Lat Maschine vertikal + Подтягивания
4 Trapez heben
5 Trizeps Maschine
6 Отжимания на брусьях
7 Kabelziehen Trizeps
+Пресс
Интересуют какие упражнения следует заменить на более эффективные? Может что то добавить? Да и вообще любой совет или критику выслушаю с удовольствием!
NEW 12.01.10 13:35
в ответ непоследний 12.01.10 11:15
Для начала посмотри на себя в зеркало и реши, чего ты хочешь добиться, если у тебя слабый пресс то начни с него и занимайся не просто пять, десять минут в день а например утром и вечером - раздельная тренировка, тренируйся через силу потому, что именно последние три - пять повторений дают прирост мышц, поскольку у тебя проблемы с позвоночником постарайся найти комплекс упражнений которые заменят тебе становую и другие упражнения при которых сильно нагружается позвоночник, но только так, чтобы остальные мышцы у тебя не отдыхали, а позвоночник получал всего лишь меньшую нагрузку. Мышцы обязательно будут расти, но они должны сильно болеть на следующей день после тренировки - без боли нет роста. Удачи !!!!
NEW 12.01.10 23:47
в ответ непоследний 12.01.10 11:15
Тренеру неуд. Не слушай его больше. Делают из людей буратин корявых.
Лёгкий сколиоз ни становой ни приседу не помеха. Скорее наоборот, именно эти упражнения
помогут построить мышечный корсет именно там где нужно. Важна правильная техника!
По комплексу
Убери все тренажёры, только штанга и гантели. Упражнения оставь те же.
1 День ( Грудь, Бицепс) 3-4 подхода х 10 раз
Пресс
1 Bankdrücken
2 Schrägbank
3 Fliegende mit Hanteln im Liegen
4 Подтягивания средним обратным хватом (тут 10 раз получится
)
5 Kurzhantel Curl
2 День (Ноги + Плечи) 3-4 подхода х 10 раз
1 Waden
2 Присед
3 Beinpresse
4 Ausfallschritte mit Hanteln
5 Разводка гантелей сидя в наклоне
6 Жим штанги сидя
7 Разводка гантелей через стороны стоя
3 День (спина + Трицепс)
1 Подтягивания широким хватом
2 Тяга штанги в наклоне
3 Тяга гантели в наклоне
4 Становая на прямых ногах
4 Trapez heben со штангой
5 Trizeps французский жим
6 Отжимания на брусьях
+Пресс
Примерно так. Если плечи не сможешь после ног делать перенеси их на 1й день после груди.
Успехов!
Лёгкий сколиоз ни становой ни приседу не помеха. Скорее наоборот, именно эти упражнения
помогут построить мышечный корсет именно там где нужно. Важна правильная техника!
По комплексу
Убери все тренажёры, только штанга и гантели. Упражнения оставь те же.
1 День ( Грудь, Бицепс) 3-4 подхода х 10 раз
Пресс
1 Bankdrücken
2 Schrägbank
3 Fliegende mit Hanteln im Liegen
4 Подтягивания средним обратным хватом (тут 10 раз получится
)5 Kurzhantel Curl
2 День (Ноги + Плечи) 3-4 подхода х 10 раз
1 Waden
2 Присед
3 Beinpresse
4 Ausfallschritte mit Hanteln
5 Разводка гантелей сидя в наклоне
6 Жим штанги сидя
7 Разводка гантелей через стороны стоя
3 День (спина + Трицепс)
1 Подтягивания широким хватом
2 Тяга штанги в наклоне
3 Тяга гантели в наклоне
4 Становая на прямых ногах
4 Trapez heben со штангой
5 Trizeps французский жим
6 Отжимания на брусьях
+Пресс
Примерно так. Если плечи не сможешь после ног делать перенеси их на 1й день после груди.
Успехов!
NEW 14.01.10 15:15
Очень просто.
Твоя задача сделать десять повторений, следовательно нужно подобрать вес который ты не поднимешь больше чем 10 раз.
Если сделал больше- значит вес слишком лёгкий, добавляешь. Если же сам можешь сделать немного меньше повторений (8-9) с этим весом, то имеет смысл попросить партнёра немного помочь преодолеть мёртвую точку в последних повторениях тем самым довести их количество до 10. Если некого попросить, то стараешься на каждой тренировке сделать 10 повторений самостоятельно.
Как только начнёшь делать 12 и более повторений- добавляй вес ,и опять всё с начала.
Твоя задача сделать десять повторений, следовательно нужно подобрать вес который ты не поднимешь больше чем 10 раз.
Если сделал больше- значит вес слишком лёгкий, добавляешь. Если же сам можешь сделать немного меньше повторений (8-9) с этим весом, то имеет смысл попросить партнёра немного помочь преодолеть мёртвую точку в последних повторениях тем самым довести их количество до 10. Если некого попросить, то стараешься на каждой тренировке сделать 10 повторений самостоятельно.
Как только начнёшь делать 12 и более повторений- добавляй вес ,и опять всё с начала.
NEW 15.01.10 22:40
а пресс как лучше делать?
я делаю на двух тренажёрах по 3 подхода 20 раз
сперва такой
и потом такой
и ещё вопрос
Сегодня делал "Становая на прямых ногах" - это упражнение в день когда спина и трицепс, но мне показалось что больше ноги задействованы. Так надо?
я делаю на двух тренажёрах по 3 подхода 20 раз
сперва такой
и потом такой
и ещё вопрос
Сегодня делал "Становая на прямых ногах" - это упражнение в день когда спина и трицепс, но мне показалось что больше ноги задействованы. Так надо?
NEW 15.01.10 23:32
в ответ непоследний 15.01.10 22:40
Тренажёры тебе не нужны, делай свободно. Тренажеры для пресса это вообще извращение.
Становая на прямых при правильном исполнении грузит низ спины и немного бицепс бедра.
Если больше чувствуешь ноги то либо неправильно тянешь, либо ноги слабее, либо всё вместе.
Становая на прямых при правильном исполнении грузит низ спины и немного бицепс бедра.
Если больше чувствуешь ноги то либо неправильно тянешь, либо ноги слабее, либо всё вместе.
16.01.10 01:00
Системе полный неуд..., часть упрожнений полный безпонт, некоторые взаимоубивающие, а в целом может сгодиться на атлета с минимальным стажем в 3 года..., да такая сиситема любого ссутулит...!!!
в ответ Tewton 12.01.10 23:47
В ответ на:
1 День ( Грудь, Бицепс) 3-4 подхода х 10 раз
Пресс
1 Bankdrücken
2 Schrägbank
3 Fliegende mit Hanteln im Liegen
4 Подтягивания средним обратным хватом (тут 10 раз получится )
5 Kurzhantel Curl
2 День (Ноги + Плечи) 3-4 подхода х 10 раз
1 Waden
2 Присед
3 Beinpresse
4 Ausfallschritte mit Hanteln
5 Разводка гантелей сидя в наклоне
6 Жим штанги сидя
7 Разводка гантелей через стороны стоя
3 День (спина + Трицепс)
1 Подтягивания широким хватом
2 Тяга штанги в наклоне
3 Тяга гантели в наклоне
4 Становая на прямых ногах
4 Trapez heben со штангой
5 Trizeps французский жим
6 Отжимания на брусьях
+Пресс
Примерно так. Если плечи не сможешь после ног делать перенеси их на 1й день после груди.
Успехов!
1 День ( Грудь, Бицепс) 3-4 подхода х 10 раз
Пресс
1 Bankdrücken
2 Schrägbank
3 Fliegende mit Hanteln im Liegen
4 Подтягивания средним обратным хватом (тут 10 раз получится )
5 Kurzhantel Curl
2 День (Ноги + Плечи) 3-4 подхода х 10 раз
1 Waden
2 Присед
3 Beinpresse
4 Ausfallschritte mit Hanteln
5 Разводка гантелей сидя в наклоне
6 Жим штанги сидя
7 Разводка гантелей через стороны стоя
3 День (спина + Трицепс)
1 Подтягивания широким хватом
2 Тяга штанги в наклоне
3 Тяга гантели в наклоне
4 Становая на прямых ногах
4 Trapez heben со штангой
5 Trizeps французский жим
6 Отжимания на брусьях
+Пресс
Примерно так. Если плечи не сможешь после ног делать перенеси их на 1й день после груди.
Успехов!
Системе полный неуд..., часть упрожнений полный безпонт, некоторые взаимоубивающие, а в целом может сгодиться на атлета с минимальным стажем в 3 года..., да такая сиситема любого ссутулит...!!!
Играю в Абанк... иду на БАН...!!!
NEW 17.01.10 01:27
Я не фельдмаршал, чтоб планы предлогать..., но что делать ненадо могу сказать...!!!
План каждый должен строить сам под себя..., взависимости от многого..., но основная ошибка "качков", это то, что они тренируются по планам профи, в то время когда основную массу интересует простое наращивание объёма...!!!
Скажем так, в третьем дне одновременно тяга штанги и гантели в наклоне..., это значит перегрузка..., уж если совмещать что-то, то разными в один день..., скажем тяга в наклоне и тяга через блок широким хватам за спину..., да и вообще два упражнения на одну мышцу это для профи уже..., для 99% достаточно одного упражнения, а количество подходов уже зависит от подготовки, по современным сведениям нужно делать 2,3,4 подхода по восходящей и 1,2,3 по нисходящей...!!!
И ещё..., многие упражнения неделают прокачки, а лишь калечат суставы и сухажилия, это например жим штанги из за головы или отжимания на брусьях..., а скажим становая тяга (она всегда делается с огромным весом) перенапрегает ненужно суставы рук и сутулит плечи это нужно троеборцам для соревнований, а нормальным людям хватает выпрямленуя спины на тренажёре или в лучшем случае наклон со штангой на плечах...!!!
И ещё одна рекомендация..., нужно избегать упрожнения на вытянутах мышцах..., они нужны лишь уже сильно накаченным для предания правильной формы, к ним относится скажим бицепс не пюпитре или "французский" жим штанго из за головы (трицепс)...!!!
Я даю здесь одну сносочку..., считаю этот комплекс достаточно хорош и актуален..., ну конечно каждый должен его подогнать, изменить под себя..., и ещё..., если какое то упрожнение чувствуешь не идёт или не даёт вздутия мышц то не делай его... во всяком случае до поры до времени, а в какой то момент оно может пойти...!!!
http://http%3A//www.anastan.ru/super.html
Удачи...!!!
в ответ непоследний 16.01.10 13:07
В ответ на:
ну а ты какой план предложишь?
ну а ты какой план предложишь?
Я не фельдмаршал, чтоб планы предлогать..., но что делать ненадо могу сказать...!!!
План каждый должен строить сам под себя..., взависимости от многого..., но основная ошибка "качков", это то, что они тренируются по планам профи, в то время когда основную массу интересует простое наращивание объёма...!!!
Скажем так, в третьем дне одновременно тяга штанги и гантели в наклоне..., это значит перегрузка..., уж если совмещать что-то, то разными в один день..., скажем тяга в наклоне и тяга через блок широким хватам за спину..., да и вообще два упражнения на одну мышцу это для профи уже..., для 99% достаточно одного упражнения, а количество подходов уже зависит от подготовки, по современным сведениям нужно делать 2,3,4 подхода по восходящей и 1,2,3 по нисходящей...!!!
И ещё..., многие упражнения неделают прокачки, а лишь калечат суставы и сухажилия, это например жим штанги из за головы или отжимания на брусьях..., а скажим становая тяга (она всегда делается с огромным весом) перенапрегает ненужно суставы рук и сутулит плечи это нужно троеборцам для соревнований, а нормальным людям хватает выпрямленуя спины на тренажёре или в лучшем случае наклон со штангой на плечах...!!!
И ещё одна рекомендация..., нужно избегать упрожнения на вытянутах мышцах..., они нужны лишь уже сильно накаченным для предания правильной формы, к ним относится скажим бицепс не пюпитре или "французский" жим штанго из за головы (трицепс)...!!!
Я даю здесь одну сносочку..., считаю этот комплекс достаточно хорош и актуален..., ну конечно каждый должен его подогнать, изменить под себя..., и ещё..., если какое то упрожнение чувствуешь не идёт или не даёт вздутия мышц то не делай его... во всяком случае до поры до времени, а в какой то момент оно может пойти...!!!
http://http%3A//www.anastan.ru/super.html
Удачи...!!!
Играю в Абанк... иду на БАН...!!!
NEW 17.01.10 03:53
Спасибо за "конструктивную" критику!
Поражает не столько орфография, полная методическая безграмотность и отсутствие специальных знаний и опыта, сколько уверенность в своей правоте!
Причём судя по тону "оно" это серьёзно!
Итак, коротко для последователей, основные постулаты:
1. два упражнения на одну мышцу это для профи
2. по современным сведениям нужно делать 2,3,4 подхода по восходящей и 1,2,3 по нисходящей...!!!
3. многие упражнения неделают прокачки, а лишь калечат суставы и сухажилия, это например жим штанги из за головы или отжимания на брусьях !
4. становая тяга (она всегда делается с огромным весом) перенапрегает ненужно суставы рук и сутулит плечи!
5. нужно избегать упрожнения на вытянутах мышцах..., они нужны лишь уже сильно накаченным для предания правильной формы!
6. и главное: если какое то упрожнение чувствуешь не идёт или не даёт вздутия мышц то не делай его... во всяком случае до поры до времени, а в какой то момент оно может пойти...!!!
в ответ Наглость 17.01.10 01:27
В ответ на:
Я не фельдмаршал, чтоб планы предлогать..., но что делать ненадо могу сказать...!!!
План каждый должен строить сам под себя..., взависимости от многого..., но основная ошибка "качков", это то, что они тренируются по планам профи, в то время когда основную массу интересует простое наращивание объёма...!!!
Скажем так, в третьем дне одновременно тяга штанги и гантели в наклоне..., это значит перегрузка..., уж если совмещать что-то, то разными в один день..., скажем тяга в наклоне и тяга через блок широким хватам за спину..., да и вообще два упражнения на одну мышцу это для профи уже..., для 99% достаточно одного упражнения, а количество подходов уже зависит от подготовки, по современным сведениям нужно делать 2,3,4 подхода по восходящей и 1,2,3 по нисходящей...!!!
И ещё..., многие упражнения неделают прокачки, а лишь калечат суставы и сухажилия, это например жим штанги из за головы или отжимания на брусьях..., а скажим становая тяга (она всегда делается с огромным весом) перенапрегает ненужно суставы рук и сутулит плечи это нужно троеборцам для соревнований, а нормальным людям хватает выпрямленуя спины на тренажёре или в лучшем случае наклон со штангой на плечах...!!!
И ещё одна рекомендация..., нужно избегать упрожнения на вытянутах мышцах..., они нужны лишь уже сильно накаченным для предания правильной формы, к ним относится скажим бицепс не пюпитре или "французский" жим штанго из за головы (трицепс)...!!!
Я даю здесь одну сносочку..., считаю этот комплекс достаточно хорош и актуален..., ну конечно каждый должен его подогнать, изменить под себя..., и ещё..., если какое то упрожнение чувствуешь не идёт или не даёт вздутия мышц то не делай его... во всяком случае до поры до времени, а в какой то момент оно может пойти...!!!
http://http%3A//www.anastan.ru/super.html
Удачи...!!!
Я не фельдмаршал, чтоб планы предлогать..., но что делать ненадо могу сказать...!!!
План каждый должен строить сам под себя..., взависимости от многого..., но основная ошибка "качков", это то, что они тренируются по планам профи, в то время когда основную массу интересует простое наращивание объёма...!!!
Скажем так, в третьем дне одновременно тяга штанги и гантели в наклоне..., это значит перегрузка..., уж если совмещать что-то, то разными в один день..., скажем тяга в наклоне и тяга через блок широким хватам за спину..., да и вообще два упражнения на одну мышцу это для профи уже..., для 99% достаточно одного упражнения, а количество подходов уже зависит от подготовки, по современным сведениям нужно делать 2,3,4 подхода по восходящей и 1,2,3 по нисходящей...!!!
И ещё..., многие упражнения неделают прокачки, а лишь калечат суставы и сухажилия, это например жим штанги из за головы или отжимания на брусьях..., а скажим становая тяга (она всегда делается с огромным весом) перенапрегает ненужно суставы рук и сутулит плечи это нужно троеборцам для соревнований, а нормальным людям хватает выпрямленуя спины на тренажёре или в лучшем случае наклон со штангой на плечах...!!!
И ещё одна рекомендация..., нужно избегать упрожнения на вытянутах мышцах..., они нужны лишь уже сильно накаченным для предания правильной формы, к ним относится скажим бицепс не пюпитре или "французский" жим штанго из за головы (трицепс)...!!!
Я даю здесь одну сносочку..., считаю этот комплекс достаточно хорош и актуален..., ну конечно каждый должен его подогнать, изменить под себя..., и ещё..., если какое то упрожнение чувствуешь не идёт или не даёт вздутия мышц то не делай его... во всяком случае до поры до времени, а в какой то момент оно может пойти...!!!
http://http%3A//www.anastan.ru/super.html
Удачи...!!!
Спасибо за "конструктивную" критику!
Поражает не столько орфография, полная методическая безграмотность и отсутствие специальных знаний и опыта, сколько уверенность в своей правоте!
Причём судя по тону "оно" это серьёзно!
Итак, коротко для последователей, основные постулаты:
1. два упражнения на одну мышцу это для профи
2. по современным сведениям нужно делать 2,3,4 подхода по восходящей и 1,2,3 по нисходящей...!!!
3. многие упражнения неделают прокачки, а лишь калечат суставы и сухажилия, это например жим штанги из за головы или отжимания на брусьях !
4. становая тяга (она всегда делается с огромным весом) перенапрегает ненужно суставы рук и сутулит плечи!
5. нужно избегать упрожнения на вытянутах мышцах..., они нужны лишь уже сильно накаченным для предания правильной формы!
6. и главное: если какое то упрожнение чувствуешь не идёт или не даёт вздутия мышц то не делай его... во всяком случае до поры до времени, а в какой то момент оно может пойти...!!!