Ну вот , запинали толпой...
хотя я как раз ни одного совета и не дал , просто высказал свое мнение о индивидуальности каждого человека ...
ну да ладно , главное не болеть ...

@Хладнокровный
отличная у Вас форма, так держать! Природа одарила прекрасным обменом веществ.
по теме
ну-ну, посмотрел бы я , как надолго вас хватило на низкоуглеводке прилично тренироваться. Отличный способ держать KFA в шахе- маятниковая диета

ну углеводы я стараюсь правельные употреблять т.е. если я ем быстрые то в основном после тренировки, картофель например сам по себе полезен но относится к быстрым, поэтому употребляю в маленьких порциях,
насчёт протеина, тоже стараюсь держать норму где то на 1 кг веса примерно выходит 2-2,2 гр. белка. Мои данные рост 1,72 вес 68 кг.
питаюсь 6-7 раз в день каждые 2-3 часа по неполным порциям, например в 7.00 завтрак естествено полезный volkkorntoast mit fettarme käse, kochschinken und 2 eier gekocht,
потом через 2,5-3 часа делаю самодельный коктель из 250 мл 1,5 молока и 250 гр фетарме кварка плюс чайная ложка мёда и один банан,
далее 12-12.30 обед как можно насыщеный белками и овощами,
с 14.00-15.15 тренировка, после сразу такой же коктель плюс белый хлеб в виде булочки с мармеладом,
в 17.00-17.30 ужин так же как ив обед, например доза Tunfisch ohne Öl mit Salsa sose,
где то 20.00-20.30 принимаю такой же коктель тока без банана немного орехов грам 10-15,
когда иду спать и имею голод обычно выпиваю просто стакан молока или можно заменить 100-150 гр Fettarme Körnerkäse.
Кстати покупать дорогие порошки Протеины в данный момент не имею возможности поэтому делаю сам коктель, в одном замесе примерно 38 гр протеина итак три раза 116 гр .

измерял самым обычным способом, Bauchumfang
http://www.ironsport.de/Koerperfettrechner.htm

да ладно, я наоборот завидую, по-хорошему
Знаете, у меня по материнской линии ни одной стройняжки нет- не просто " крэфтиг" по российским меркам толстые
мне повезло, что я не сладкоежка, шоколад и выпечку ( хлеб тоже) ем редко-прередко.... не люблю.
и мне ,как и автору тоже тяжело сгонят жир с определённых мест.
И вы конечно правы - всё очен индивидуално

По утрам я ем овсянку с изюмом или мюсли с изюмом на обезжиренном молоке.

не маловато?

может заменит на другое? или на какое-то время отказатся.

А орехи может быт лучше с утреца?
Я сама в поиске какого-то оптималного варианта для себя, потому что вот застряли эти 3 кг в разных местах, фиг сгониш. Ну конечно иногда срываюс, чорт побери возму и сожру что-нибуд непотребное. Ну у вас задача посложнее, вы не хотите свою мышечную массу потерят, у меня она не теряется

а можно тут поподробнее?

в зависимости от обмена веществ: 2-3 дня "диеты", т.е энергетический дефицит, на 3-4-й день "refeed"-день с переизбытком каллорий. Цель- не дать заснуть обмену веществ и перейти в "экономический режим". Мой пример (обмен веществ нормальный: если ем много, поправляюсь, мало- соответсвенно худею). 5+1 . Пять дней по 3000 ккал в день, на 6-ой день 5000-5500 ккал/день. Форма рагулируется частототй кардио тренировок в неделю.

понятно, спасибо. Что то отдалённо напоминающее ваш принцип питания присутствует и у меня. Толко меня угрызения совести мучали, а оно оказывается даже хорошо. Значит в ден после обожратушек надо увеличит нагрузку? побегат подолше и так далее?

Вот что я нашла! на мой взгляд интересно.
Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят плоскими и дряблыми, я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), и что самое грустное, даже фрукты.
С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не приятна. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.
Именно поэтому в последнее время спортсмены и профессиональные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов . Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого - утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро 'раскрутить' обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об 'ударных' тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки - утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.
Кроме того, регулярное 'подкидывание' углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается 'заснувшим' обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто 'тянет' на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает 'на все 100'! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.
Базовое меню :
1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования - вовсе не догма. Многие "худеющие" с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, 'сидят' без углеводов, а затем в выходные 'загружаются' углеводами или - в первые три дня применяя так называемое углеводное 'истощение', а затем в течение еще двух-трех дней - углеводную 'загрузку'.
То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты - углеводами и белками. Кто-то к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: можно в высокоуглеводные дни существенно снизить количество калорий за счет сокращения потребления.
Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует 'прогрузиться' углеводами после недели 'истощения', а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.
Это я нашел на сайте http://fatalenergy.com.ru
От себя - Добавьте в рацион молочную сыворотку ежедневно, в качестве источника амионокислот и сывороточного белка.
Реально помогает.

для меня на завтрак Кофе очень необходимо т.к. я любитель кофе что может быть лучше чем кофе на завтрак,
может овсянку употреблять следущим разом т.е. через 2-3 часа я по идеи так иногда и делаю заменяю коктель овсянкой?

Картофель это крахмал, а крахмал это не простой, а сложный углевод!
Я советую Вам почитать вот эту ветку: http://fitfan.ru/forum/topic_6

Привет,
тут дали ссылку неплохую, одна из статей - "как правильно выполнять приседания".
лови - http://hardgainer.ru/hard2.view4.page63.html
пойду почитаю, как раз сегодня power pump :)

Больше веса, меньше повторений в подходах. Креатинчик кушать не забываем. И - гогого!

Зачем? Норма для обычного человека - 0,7 - 0,8 г/кг. Даже если Вы хотите увеличить мышечную массу, то более одного грамма принимать нет смысла и просто вредно для здоровья. Причём эти 70 грамм белка набираются настолько легко, что все Ваши белковые коктейли даром не нужны.

Жрать меньше.

Это все правильно, для оптимального здоровья так и надо питаться, но для жировых отложений важен баланс расхода/прихода энергии, поэтому выход тут один (так как спортом Вы уже занимаетесь): уменьшить потребление.

Вообще это индивидуально, но да, у мужчин это чаще всего так.

Что значит диета? Просто уменьшать потребление энергии надо. Выбросьте сыр или тунца - и будет наверно в самый раз.

То, что лучше употреблять пищу с низкой гликемической нагрузкой - правильно. Но причина другая: это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. На жир это влияет только через регуляцию апетита, а именно - пища с низким GL подавляет апетит. В подробности, то бишь какие гормоны при этом выделяются, разрешите мне не вдаваться. Что же касается синтеза жира после обеда - он будет синтезироваться в любом случае. Более того, этот процесс идет постоянно и непрерывно. Так же как и процесс его расщепления. Только их относительная интенсивность меняется в зависимости от уровня десятка гормонов.

Все это нахрен не нужно. Человеку надо в день 0,2г/кг незаменимых аминокислот +30г любых, в качестве источника азота. Для Вас это 45г. А Вы принимаете 160-170г. Это просто вредно. Причём 70-80г набираются с легкостью вообще без каких-либо ухищрений. Если Вы просчитаете белок по абсолютно всем продуктам, Вы это увидите.

Сколько Вы в день в среднем сжигаете на спорте? Я - 300-350 ккал. Надо объяснять, насколько легко эти калории набрать?

Ну да. Меня вот в уни под водой взвесили. 12%.

Отличный способ держать KFA в шахе - умеренно питаться. Вообще, чем меньше ешь - тем дольше живёшь и меньше болеешь. При условии получения необходимых питательных веществ, конечно.

хм...... везде пишут что наоборот надо больше хавать когда качаешся тем более много белка и 2гр на 1 кг это норма,
и чем это может быть вредно много белка?

Это пишут тупые качки, ничего не понимающие в биохимии.

Долго объяснять, и кроме того для этого биохимию немного понимать надо. Вобщем лень мне сегодня.

Ты уж как-нибудь найди в себе силы, ладно? А то выходит как в том анекдоте: "пришел лесник и выгнал всех нах%й".

а зачем тут знать биохимию, помоему всем известно что протеин стоит на первом месте в питании бодибилдера,
и чем больше его употреблять тем лучше, а пишут это не тупые качки а как раз биохимики для тупых качков как ты пишешь.

По такой погоде приятнее время на пляже проводить :)
Ну, если вкратце, то например диета богатая протеинами повышает уровень IGF-1, что в свою очередь понижает продолжительность жизни и повышает риск ряда заболеваний, особенно раковых. Хотя, это конечно менее вредно, чем, скажем, курение. А смысла это не имеет, потому что большая часть этого белка пойдёт на энергию, что тоже не очень полезно. Хотя бодибилдерам такие вещи наверно пофигу, если уж они анаболики жрут, то какой смысл говорить о таких тонких вещах?