Мне кажется, нужно начинать не с завтрака (хотя можно конечно заменить бутеры овсянкой на воде). Просто на завтрак можно съедать не 3 бутерброда, а 1, или 1 круасан вместо бутерброда. В общем подсократить количество. Исключить пиццу, пасту, пельмени и т.п. в принципе не сложно, тяжеловато первые пару недель. Главное на ужин это все не есть, если вечером уже невмоготу, думать что на завтрак будет мучное ))

Что касается изделий из цельнозерновой муки, посмотрите калорийность, она ничем не отличается от белой муки. Ну разве что Vollkornspagetti не такие вкусные будут, поэтому съедите меньше. Но и тут больше зависит какой соус Вы делаете, он может быть калорийнее чем сами спагетти.

Мучные продукты заменить на овощи, сейчас очень спасают баклажаны и кабачки, они в тушеном виде или если запечь типа рататуй очень вкусные, но при этом от них не набираешь вес. На обед вместо макарон готовить крупы (но не рис) или покупать нут, он тоже насыщает.