вс╦ просто
1. протеин (белок) и креатин имеют различные действия. Протеины - "строительный материал", а креатин - источник енергии.
2. в тво╦м случае вместо протеина рекомендую употреблять так называемый <weight gainer> - смесь состоящая из белка и углеводов. Идеальный вариант 75% углеводов и 25% белка. Чисто белковые смеси несколько еффективнее, но они также способствуют блокировке сжигания жира. "Вейт гейнер" напротив, способствует обезжириванию организма при хорошем росте мышечной массы.
3. "вейт гейнер" равно как и протеин необходимо употреблять регулярно. В годы перманентных тренировок в "безтренировочные" дни я пил 1-2 раза в день 300-400мл смеси (концентрация около 3х столовых ложек на литр молока). В дни тренировок - маленькая порцыя утром и одна большая (700-1000мл) непосредственно после тренировки, т. к. 30-40 мин. после нагрузок организм усваивает в 4-5 раз больша белка, чем в остальное врамя.
4. креатин длай усиления еффекта лучше начинать принимать через несколько месяцев после начала тренировок, когда организм более-менее привык к нагрузкам и создалась необходимая "база". Принимаецй периодами-"курами". Чем больше промежуток между курами, тем больше еффект. Цель - улучшить еффективность тренировок пут╦м более сильного "выжимания" резервов организма. Усиливается мотивация вне зависимости от погоды и нестроения, откачавшись 2 часа не чувствуется усталость, опустошение и истощение. Я не употреблял креатин чаще чем каждые пол-года. Но самый ощутимый еффект - на первом куре.
Главное - много пить (лучше фруктовые соки), а то можно перегрузить почки. В остальном совершенно безобиден.
5. успехов!