тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.
Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.
Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-). Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.
Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):
Целевая зона: Зона 1 - Очень легкая (50-60% от максимального пульса)
Продолжительность: 20 - 40 минут
Эффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.
Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.
Целевая зона: Зона 2 - Легкая (60-70% от максимального пульса)
Продолжительность: 40 - 80 минут
Эффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособности
Тренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости - существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости - основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.
Целевая зона: Зона 3 - Умеренная (70-80% от максимального пульса)
Продолжительность: 10 - 40 минут
Эффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращения
Аэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.
Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)

гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.
Уже не будет той синхронности *движение руки - движение ноги*.
Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой :-)