чего ты зациклилась на первой десятке?:-)
нет, не придешь ты в первой десятке........успокоилась?:-)
У тебя еще уйма времени. Вводи интервалы в тренировки, повысится скорость. Бег в рванном темпе научит ускоряться, когда уже *не могу*:-)
Переходи на 4 тренировки в неделю.
За восемь недель до соревнования тренируйся по этому плану:
1 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег (пульс 75-80% от максимального)
2. Интервалы 10 х 90 сек. (между интервалами 1 минута трусцой или пешком)
3. 40 мин. спокойный бег
4. 60 мин. медленный бег (пульс 70-75% от максимального)
2 неделя
======
1. Интервалы 8 х 3 мин. (между интервалами 2 минуты трусцой или пешком)
2. 40 мин. спокойный бег
3. 35 мин. бег в рванном темпе
4. 60 мин. медленный бег
3 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег
2. Интервалы 10 х 400 метров (между интервалами 90 сек. трусцой или пешком)
3. 40 мин. спокойный бег
4. 30 мин. бег в быстром темпе (пульс 80-85% от максимального)
4 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег
2. Интервалы 5 х 4 мин. (между интервалами 2 минуты трусцой или пешком)
3. 40 мин. спокойный бег
4. 60 мин. медленный бег с 10 ускорениями (ускоряться постепенно! ....каждое ускорение 80-100 метров)
5 неделя
======
1. 40 мин. спокойный бег
2. Интервалы 10 х 500 метров (между интервалами 90 сек. трусцой или пешком)
3. 45 мин. спокойный бег
4. 60 мин. медленный бег
6 неделя
======
1. 5 х 1 км трусцой (паузы - 2 минуты пешком)
2. 35 мин. спокойный бег
3. 2 х 10 мин. бег в быстром темпе (пауза - 5 минут трусцой или пешком)
4. 50 мин. медленный бег
7 неделя
======
1. Интервалы 10 х 200 метров (паузы - 1 минута пешком)
2. 40 мин. медленный бег
3. 35 мин. бег в рванном темпе
4. 30 мин. спокойный бег
8 неделя
======
1. Интервалы 3 х 4 мин. (паузы - 2 минуты трусцой или пешком)
2. 20 мин. спокойный бег
3. 10 мин. медленный бег с 5 ускорениями
4. Соревнoвание 5 км!
Не забудь, что это без(!) учета 10 минут разогрева и 10 минут *выбегания*. Они должны быть при каждой тренировке:
5 минут медленный бег для разогрева,
легкая растяжка,
10 минут разогрев,
основная нагрузка,
10 минут медленный бег - выбегание,
растяжка.
Как ты видишь, основная часть - это спокойный бег 40 минут и интервалы. Первое у тебя уже есть! :-) Осталось дело за вторым.
Сейчас ты должна ввести интервалы и наработать их. Чтобы ты за восемь недель до соревнования вышла на этот план.
Начни с 6 х 200 метров и доводи до 10 х 200. Экспериментируй со скоростью, паузами (больше, меньше). Избегай перегрузок.
Это индивидуально(!), поэтому ты должна сама подобрать оптимальный заход на 8-недельный план. Возможно и план где-то придется самой подстроить.
Если хорошо войдешь, то где-то за 22-23 минуты 5 км пробежишь:-)
8-ая неделя только для поддержания формы. Никаких серьезных нагрузок! Вс╦ должно выйти на соревновании без остатка :-)
Поищи в архивах ветки про бег. Там про интервалы было подробно.
Не захочешь так *пахать*, напишу тебе другой план с 3-мя тренировками в неделю. Но о 22 минутах тогда придется забыть :-)
Удачи