значит, интервалы.
чтобы увеличить скорость вводят в тренировочный план интервалы. В зависимости от конечной цели/дистанции подбирается длина интервала. Т.к. тебя скорее всего интересует применение в футболе, то ориентируйся на интервалы 200 или 400 метров.
Начинать лучше с 4 интервалов.
Выглядит это примерно так:
раз в неделю (не чаще!) выходишь на трассу, где заранее отмеряно 200 или 400 метров.
10 минут бег в медленном темпе для разогрева.
растяжка (легкая).
легкий бег, переходящий в интервал (забегание на интервал)
первый интервал 400м
пешком от 1:30 до 2:30 минут
второй интервал 4000м
...............
последний интервал
растяжка (основная)
Время пробегания интервалов можешь посмотреть тут:
http://www.germany.ru/wwwthreads/files/388-3351429-jogging_time.gif
Для этого надо знать свое время для 5 или 10 км. Но, т.к. ты бегаешь короткие интервалы, то время 5-ти км для тебя важнее. Ориентируйся больше на него.
На что надо обращать внимание:
1. такую тренировку проводить 1 (!) раз в неделю. Не больше.
2. Первые несколько недель не форсировать события и ориентироваться на приведенное в таблице время и оставаться на 4-х интервалах.
3. Потом можно увеличивать кол-во интервалов. Когда дойдет до 10, смысла увеличивать кол-во уже нет.
4. Уделять внимание паузам. Чем меньше пауза, тем больше еффект. Но и не урезать необдуманно. Организм должен успеть за это время прийти в себя.
5. У тебя есть 3 способа улучшать показатели:
-- увеличивать кол-во интервалов
-- уменьшать паузу между интервалами
-- увеличивать скорость пробегания интервалов.
Я бегаю интервалы по такой схеме:
сначала увеличиваю кол-во с 4 до 6, потом уменьшаю паузы (в итоге ты должна придти к тому, что время бега = время паузы), а только потом повышаю скорость (хотя она *по ходу* тренировок сама увеличивается).
Возможно ты подберешь себе другой вариант.
На что еще надо обратить внимание:
-- если у тебя боли в коленях, то интервалы тебе могут навредить. Попробуй одну тренировку, если почувствуешь боль в коленях или в голени, то прекращай и иди к врачу.
-- стиль бега:-). Т.к. скорость больше, чем обычно, то и бегать надо стараться *правильно*.
синхроность рук и ног (колено вперед - рука назад),
руки двигаются параллельно телу, а не вокруг него или поперек,
стараться избегать *полусогнутых*.
Не форсируй. Сначала попробуй, присмотрись, а потом уже *звЭрствуй* ;-)
-------------------------------------------------------
Про упражнения напишу позже, т.к. в инете ничего особенного не нашел. Придется фотать книжки с картинками и выставлять:-)
Пока почитай эту ветку:
http://groups.germany.ru/264490/f/2446025.html?Cat=&page=0&view=collapsed&sb=5
там есть немного