Посоветуйте Программу Тренеровок
Лично мне тоже не нравится. Особенно первый день. По сути две базы в день (приседания и жим штанги) многовато. К тому же два жима штанги в один день.
Тут надо каждому пробовать подбирать под себя.
Моя программа постоянно меняется, но не сильно. В итоге сформировалось сейчас такое наподобие сплита:
День 1 (грудь/спина), понедельник
1) Жим штанги лежа горизонтальный (через месяц меняю на наклонный и обратно)
2) Подтягивания с доп. весом широким хватом
3) Отжимания на брусьях широким хватом с доп. весом
4) Тяга штанги в наклоне (через месяц меняю на Т-гриф и обратно)
5) Бабочка на грудь (больше для пампа, просто нравится)
6) Пресс в кранчмашине
Получается на все отделы груди по одному упражнению. На спину всего два, но спина задействована еще в следующие 2 дня.
День 2 (плечи/ноги), среда
1) Жим гантелей стоя на переднюю дельту
2) Тяга штанги к груди стоя широким хватом на среднюю дельту
3) Махи/тяги гантелей в наклоне на заднюю дельту
4) Фронтальный присед на квадры (меняю на смита через месяц и обратно)
4.1) Могу допампить под настроение разгибаниями ног в станке.
5) Мертвая тяга на бицепс ноги
5.1) Могу допампить сгибаниями ног в станке
6) Пресс - поднимание ног к перекладине
День 3 (бицепс/трицепс), пятница
1) Становая тяга
2) Отжимания на брусьях узким хватом с доп. весом
3) Подтягивания на бицепс узким хватом с доп. весом
4) Французский жим штанги или гантелей
5) Молотки на бицепс
6) Разгибания рук на трицепс в блоке с косичкой (больше для пампа)
7) Воркаутские подтягивания на бицепс (больше для пампа)
6) Пресс - поднимание ног к перекладине с доп. весом
В итоге каждый день по одной базе и паре полубаз. Пресс каждый день по одному упражнению. В какой-то степени фулбади, но с акцентом на отдельные группы мышц.
Не очень нравится мертвая и становая через день. Но оба упражнения хочу делать, подумываю попробовать менять их во второй день, а в 3-й исключить.