А эта?

День 1

1)Жим штанги (гантелей) лёжа горизонтальный (3 подх по 5-8)

2) Приседания со штангой на плечах (или в Смите, Гакк, жим ногами) (3 подх по 6-8)

3) Жим гантелей (штанги) на наклонной скамье (2-3 подх по 6-8)

4) Тяги штанги (гантелей) широким хватом к груди (2-3 подх по 7-8)

5) Тяги гантелей через стороны вверх, лежа на наклонной скамье (2-3 подх по 7-8)

День 2

1) Подтягивания на перекладине к груди (или в гравитроне) (3 подх по 6-8)

2) Отжимания на брусьях с весом, руки узко (или жим узким хватом) (3 подх по 6-8)

3) Тяги штанги в наклоне (или гантелей поочередно или вместе лежа) (2-3 подх по 7-8)

4) Французский жим лежа со штангой (гантелями)(2-3 подх по 7-8)

5) Икры (подъёмы на носки с весом) (3 подх по 10-15)

День 3

1) Мёртвые (или становые) тяги со штангой (3 подх по 7-8)

2) Сгибания ног в тренажере (2-3 подх по 7-9)

3) Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс (3 подх по 6-8)

4) Пресс (6 подходов = 3+3 верхние и нижние скручивания от 12)

5) Сгибание рук молотковые с гантелями стоя или сидя (2-3 подх по 6-8)