а каких ощущений быть НЕ должно? или что должно насторожить?

любые болевые ощущения в области колена, костей (особенно берцовая кость) и связок (часто в паху). Боли в мышцах, вплоть до резкой, для такой нагрузки, в принципе, Ок. Хотя если очень резкая будет, то к врачу, т.к. может быть небольшой надрыв. Но он бы скорее всего уже проявился.

И что тогда делать? (в плане последующих беговых нагрузок)

выждать, пока пройдут все болевые ощущения, а это где-то дня 3-4 и сделать легкую тренировку. Просто чтобы *прощупать* состояние, т.к. боль может проявится не сейчас, а во время следующей нагрузки. Контрольные *точки* те же: колено, голень, стопа, связки. При болях к врачу.

организму вред причинила/причиню своим скорым забегом без должных тренировок

ну, если это одноразовая акция, то организм, скорее всего, сможет *пережить* вред. Но если это будет регулярно, то да, без тренировок с четкими целями (эффективный стиль бега, выносливость, сила, избегание перегрузок), рано или поздно организм уже не сможет переживать этот вред без последствий.