Login
Фитнес КПД
21095 просмотров
Перейти к просмотру всей ветки
in Antwort SturmW 19.01.14 17:49
В ответ на:
Вопрос в следующем: как питаться? что можно до тренировок, что после? чтобы уменьшить объёмы, а не стать гром-бабой. И как заниматься? сколько нужно разогрева (кардио) перед тренировкой, сколько после?
И сами силовые, я никак не могу понять, как лучше: больше веса - меньше повторений или меньше вес и больше повторений в быстром темпе?
Вопрос в следующем: как питаться? что можно до тренировок, что после? чтобы уменьшить объёмы, а не стать гром-бабой. И как заниматься? сколько нужно разогрева (кардио) перед тренировкой, сколько после?
И сами силовые, я никак не могу понять, как лучше: больше веса - меньше повторений или меньше вес и больше повторений в быстром темпе?
Во-первых гром бабой вы не станете...запомните это. Ну если только будете жрать как не в себя, тренироваться раз 5 в неделю да еще гормончиков каких
Определитесь, что вам надо, мыщцы или похудеть...Я за мыщцы, но это при определенном опыте приходит, тело подтягивается, фигурка меняется в лучщую сторону
Но на ващем месте, я бы похудела сначала кг так на 10...а потом бы перешла в
силовой режим. Вы, если втянетесь и полюбите это дело, сами поймете....Поэтому пока, на мой взгляд, многоповторка (эээ...быстрый темп не надо). До разминка: 5-10 мин хватит и если многоповторка с целью похудеть то кардио мин 30...По началу можно и меньше...Смотрите по себе..По питанию, вот статья...Писала знакомая с другого форума...Заканчивает в америке вуз, что то связанное с диетологией и питанием плюс выступающая фитнесс-модель.....В конце про питание вокруг тренировки
В ответ на:
ПИТАНИЕ.
#2: "БЖУК: Что, Где, Когда"
Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.
Основная информация:
Часть 1: "ЧТО"
Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это показалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.
В 1г белка около 4 калорий.
При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, нужно заметить, что количество белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах, операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.
Животный белок предпочтительнее тк в нем содержаться все незаменимые аминокислоты. Растительный белок не содержит все необходимые нам аминокислоты, но, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)
Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).
Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за искобчением изменений активности, беременности, лактации, либо некоторых травм или заболеваний.
ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше.
Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.
Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.
Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.
В 1г жира содержится 9 калорий.
УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.
НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.
В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Удивительно, правда?
Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только резервуар заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).
Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).
Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.
Часть 2: "ГДЕ"
Теперь соберем все МАКРО элементы вместе:
Белок:
При силовых либо силовых + кардио нагрузках минимум 3-5 дней в неделю потребность составляет от 1.2 до 1.5г на кг веса (фактического).
Более тяжелые тренировки и физический труд могут требовать более повышенной нормы белка до 2г на кг веса.
Более 2г белка на кг веса употреблять довольно бессмысленно - при нехватке энергии из углеводов и жиров, организм будет использовать белок для получения энергии. Это довольно "дорогая" энергия и в прямом смысле $$$, так же как и для самого орагнизма - цикл Кребса - метабодизм белка намного сложнее чем метаболизм углеводов (поэтому углеводы и предпочтительнее нашему телу, оно тоже "лениво" и действует по принципу "от простого к сложному).
БЕЛОК:
На примере моего расчета - Вес 54 кг и нагрузка 5-7 тренировок в неделю мне потребуеися максимум 109г белка в день.
109г белка х 4 калорий/г = 436 калорий
ЖИРЫ:
54кг = 54г жиров в день МИНИМУМ.
25% жиров от моего рациона (который в среднем составляет 2000 калорий)
= 2000 калорий / 100% х 25% / 9 калорий = 55г
55г жиров х 9 калорий/г = 495 калорий
УГЛЕВОДЫ:
Углеводы должны составлять ОСТАТОК калоража.
Т.е. мои 2000 калории - 436 (белок) - 495 (жиры) = 1069
1069 / 4 (калории в грамме углевода) = 267 г
ОООО как много скажет кто-то!
Но ЭТО нормальная порция качественных углеводов правильно распределенных в зависимости от физической активности!
На НОБОРЕ МАССЫ изначально количество углеводов ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫШЕ.
А для кого-то и то будет мало (бегуны, легкоатлеты, пловцы, игровые виды спорта итд = повышенная калорийность "позволит" большее количество углеводов соотвественно).
ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ мы употребляем минимум те калорий что получили в результате расчета углеводов, распределяя по схеме ниже.
Ключевой момент - ДО и особенно ПОСЛЕ тренировочный прием еды - быстро усваемового белка и углеводов должен быть минимум в пропорции от 1:3 до 1:4.
Если Вы плохо набираете качественный вес - добавляйте углеводы в эти 2 самых важных приема, также в последующий после пост-трен обед, а также в завтрак.
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров + 30г углеводов (+ овощи) (326 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Пост-трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
+ перекус на 100 калорий
--------------------------------------------------------------------------------
----------
= 2000 калорий
ДАЛЕЕ МАТЕРИАЛ ТОЛЬКО ДЛЯ "ПОХУДЕНИЯ"!
При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.
Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (
769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения
Часть 3: "КОГДА"
Самый сложный вопрос: Когда же и Что Есть?
Тут я предлагаю МОЮ систему, которая подходит ТОЛЬКО для СНИЖЕНИЯ жира.
ЧЕРЕДОВАНИЕ СИЛОВЫХ И КАРДИО И УГЛЕВОДНЫХ И КЕТО ДНЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ % ЖИРА
Я дам схему, по которой любой может найти подход к своему собственному телу, в зависимости от цели. Более персонализированные планы могут быть разработанны только индивидуально - с учетом активности, меню, расписания, возможностей, особенностей и нескольких других важных моментов.
При чередованиях и/или снижениях пропорции углеводов БЕЛОК остается всегда не изменным.
ЖИРЫ увеличиваются для компенсации калоража.
Итак.
Ваши тренировки: СИЛОВЫЕ на рост мышечной массы и КАРДИО на снижение жира.
Эти 2 вида тренировок лучше выполнять в разные дни.
(Исключение - подготовка к соревнованиям)
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - НЕОБХОДИМОСТЬ МИНИМАЛЬНОЙ НОРМЫ УГЛЕВОДОВ
ДОЛЖНЫ выполняться только при условии достаточного количества энергии до и для восстановления организма после (альтернативы тренинга на голодный желудок мы оставим на потом).
Углеводы играют очень важную роль - не только как остновной источник энергии, сколько регулировщик гормонального фона во время и, особенно, после тренировки.
На самом деле на силовую тренировку Вам не понадобится больше 30-50г углеводов как таковых. Перед походом в качалку также важно принять 15-25г белка.
Жиры замедляют пищеварение, поэтому до силовой тренировки мы их в данном случае не употребяем.
После тренировки важно дать организму "строительный материал" и "быструю энергию": легко усваиваемый белок и простые углеводы в пропорции хотя бы 1:2.
Углеводы не пойдут в запасы ни в коем случае, но предотвратят катаболизм и использование белка в качестве энергии. Белок, само собой, пойдет на восстановление - синтез тканей.
Пост-тренировочный белок+углеводы лучше принимать в течении 30 минут.
Через час-полтора время приема пищи - по плану.
КАРДИО НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА - КЕТО
не рекомендуется делать на голодный желудок. 15-20г быстроусваемого белка не остановит похудение.
Основываясь множестве изученного материала и собственном опыте я рекомендую после выполнения кардио отказаться от приема углеводов как в пост-тренировочном приеме пищи, так и в последующем "обеде".
После кардио хороший вариант - 15-20г легко усваиваемого белка + растительные жиры.
В последующий прием пищи - Белок + Растительные жиры + не крахмалистые овощи.
И только после - Белок + Овощи + Сложные Углеводы до 50г за прием.
Вечером накануне кардио лучше отказаться от углеводов. Но только на ужин.
ИТАК из своих 2000 калорий и соответвенно расчетам выше я:
1) Поделю количество белка равномерно на каждый прием пищи
2) Добавлю необходимое количество жиров (с преобладанием растительных) в приемы пищи, кроме ДО тренировок и ПОСЛЕ силовой.
3) Создам дефицит ИЗ УГЛЕВОДОВ:
1069 клаорий (из 267г углеводов) - 300 калорий = 769 калорий
769 калорий / 4 калории = 192 г углеводов
И разделю из равномерно среди соотвественных приемов пищи.
Округлив значения получим примерно вот такую схему:
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров (+ овощи) (206 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 30г углеводов (180 клаорий)
Пост-трен - 15г белка + 30г углеводов (180 калорий)
Ужин - 20г белка + 30г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
_______________
= всего 1744 калорий
Не стоит ДОСЛОВНО подводить цифры, на то это и СХЕМА.
В день кардио:
Углеводы снижаются НО повышается количество ЖИРОВ для вомпенсации общего калоража:
(силовая тренировка в тот же день НЕ рекомендуется)
Пре-кардио: 15г белка (КАРДИО)
Пост-кардио: 15г белка + 20г жиров
Завтрак: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Перекус: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Обед: 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Итого:
Белок остается не изменным - 110г (440 калорий)
Углеводов ОЧЕНЬ МАЛО - всего 90г (360 калорий)
Жиров: 100г (900 калорий)
_____________________
= всего 1700 калорий
Сравним с калоражем учитывая дефицит в 300 калорий
2000 - 300 = 1700
ПИТАНИЕ.
#2: "БЖУК: Что, Где, Когда"
Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.
Основная информация:
Часть 1: "ЧТО"
Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это показалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.
В 1г белка около 4 калорий.
При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, нужно заметить, что количество белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах, операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.
Животный белок предпочтительнее тк в нем содержаться все незаменимые аминокислоты. Растительный белок не содержит все необходимые нам аминокислоты, но, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)
Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).
Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за искобчением изменений активности, беременности, лактации, либо некоторых травм или заболеваний.
ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше.
Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.
Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.
Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.
В 1г жира содержится 9 калорий.
УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.
НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.
В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Удивительно, правда?
Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только резервуар заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).
Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).
Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.
Часть 2: "ГДЕ"
Теперь соберем все МАКРО элементы вместе:
Белок:
При силовых либо силовых + кардио нагрузках минимум 3-5 дней в неделю потребность составляет от 1.2 до 1.5г на кг веса (фактического).
Более тяжелые тренировки и физический труд могут требовать более повышенной нормы белка до 2г на кг веса.
Более 2г белка на кг веса употреблять довольно бессмысленно - при нехватке энергии из углеводов и жиров, организм будет использовать белок для получения энергии. Это довольно "дорогая" энергия и в прямом смысле $$$, так же как и для самого орагнизма - цикл Кребса - метабодизм белка намного сложнее чем метаболизм углеводов (поэтому углеводы и предпочтительнее нашему телу, оно тоже "лениво" и действует по принципу "от простого к сложному).
БЕЛОК:
На примере моего расчета - Вес 54 кг и нагрузка 5-7 тренировок в неделю мне потребуеися максимум 109г белка в день.
109г белка х 4 калорий/г = 436 калорий
ЖИРЫ:
54кг = 54г жиров в день МИНИМУМ.
25% жиров от моего рациона (который в среднем составляет 2000 калорий)
= 2000 калорий / 100% х 25% / 9 калорий = 55г
55г жиров х 9 калорий/г = 495 калорий
УГЛЕВОДЫ:
Углеводы должны составлять ОСТАТОК калоража.
Т.е. мои 2000 калории - 436 (белок) - 495 (жиры) = 1069
1069 / 4 (калории в грамме углевода) = 267 г
ОООО как много скажет кто-то!
Но ЭТО нормальная порция качественных углеводов правильно распределенных в зависимости от физической активности!
На НОБОРЕ МАССЫ изначально количество углеводов ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫШЕ.
А для кого-то и то будет мало (бегуны, легкоатлеты, пловцы, игровые виды спорта итд = повышенная калорийность "позволит" большее количество углеводов соотвественно).
ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ мы употребляем минимум те калорий что получили в результате расчета углеводов, распределяя по схеме ниже.
Ключевой момент - ДО и особенно ПОСЛЕ тренировочный прием еды - быстро усваемового белка и углеводов должен быть минимум в пропорции от 1:3 до 1:4.
Если Вы плохо набираете качественный вес - добавляйте углеводы в эти 2 самых важных приема, также в последующий после пост-трен обед, а также в завтрак.
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров + 30г углеводов (+ овощи) (326 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Пост-трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
+ перекус на 100 калорий
--------------------------------------------------------------------------------
----------
= 2000 калорий
ДАЛЕЕ МАТЕРИАЛ ТОЛЬКО ДЛЯ "ПОХУДЕНИЯ"!
При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.
Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (
769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения
Часть 3: "КОГДА"
Самый сложный вопрос: Когда же и Что Есть?
Тут я предлагаю МОЮ систему, которая подходит ТОЛЬКО для СНИЖЕНИЯ жира.
ЧЕРЕДОВАНИЕ СИЛОВЫХ И КАРДИО И УГЛЕВОДНЫХ И КЕТО ДНЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ % ЖИРА
Я дам схему, по которой любой может найти подход к своему собственному телу, в зависимости от цели. Более персонализированные планы могут быть разработанны только индивидуально - с учетом активности, меню, расписания, возможностей, особенностей и нескольких других важных моментов.
При чередованиях и/или снижениях пропорции углеводов БЕЛОК остается всегда не изменным.
ЖИРЫ увеличиваются для компенсации калоража.
Итак.
Ваши тренировки: СИЛОВЫЕ на рост мышечной массы и КАРДИО на снижение жира.
Эти 2 вида тренировок лучше выполнять в разные дни.
(Исключение - подготовка к соревнованиям)
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - НЕОБХОДИМОСТЬ МИНИМАЛЬНОЙ НОРМЫ УГЛЕВОДОВ
ДОЛЖНЫ выполняться только при условии достаточного количества энергии до и для восстановления организма после (альтернативы тренинга на голодный желудок мы оставим на потом).
Углеводы играют очень важную роль - не только как остновной источник энергии, сколько регулировщик гормонального фона во время и, особенно, после тренировки.
На самом деле на силовую тренировку Вам не понадобится больше 30-50г углеводов как таковых. Перед походом в качалку также важно принять 15-25г белка.
Жиры замедляют пищеварение, поэтому до силовой тренировки мы их в данном случае не употребяем.
После тренировки важно дать организму "строительный материал" и "быструю энергию": легко усваиваемый белок и простые углеводы в пропорции хотя бы 1:2.
Углеводы не пойдут в запасы ни в коем случае, но предотвратят катаболизм и использование белка в качестве энергии. Белок, само собой, пойдет на восстановление - синтез тканей.
Пост-тренировочный белок+углеводы лучше принимать в течении 30 минут.
Через час-полтора время приема пищи - по плану.
КАРДИО НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА - КЕТО
не рекомендуется делать на голодный желудок. 15-20г быстроусваемого белка не остановит похудение.
Основываясь множестве изученного материала и собственном опыте я рекомендую после выполнения кардио отказаться от приема углеводов как в пост-тренировочном приеме пищи, так и в последующем "обеде".
После кардио хороший вариант - 15-20г легко усваиваемого белка + растительные жиры.
В последующий прием пищи - Белок + Растительные жиры + не крахмалистые овощи.
И только после - Белок + Овощи + Сложные Углеводы до 50г за прием.
Вечером накануне кардио лучше отказаться от углеводов. Но только на ужин.
ИТАК из своих 2000 калорий и соответвенно расчетам выше я:
1) Поделю количество белка равномерно на каждый прием пищи
2) Добавлю необходимое количество жиров (с преобладанием растительных) в приемы пищи, кроме ДО тренировок и ПОСЛЕ силовой.
3) Создам дефицит ИЗ УГЛЕВОДОВ:
1069 клаорий (из 267г углеводов) - 300 калорий = 769 калорий
769 калорий / 4 калории = 192 г углеводов
И разделю из равномерно среди соотвественных приемов пищи.
Округлив значения получим примерно вот такую схему:
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров (+ овощи) (206 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 30г углеводов (180 клаорий)
Пост-трен - 15г белка + 30г углеводов (180 калорий)
Ужин - 20г белка + 30г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
_______________
= всего 1744 калорий
Не стоит ДОСЛОВНО подводить цифры, на то это и СХЕМА.
В день кардио:
Углеводы снижаются НО повышается количество ЖИРОВ для вомпенсации общего калоража:
(силовая тренировка в тот же день НЕ рекомендуется)
Пре-кардио: 15г белка (КАРДИО)
Пост-кардио: 15г белка + 20г жиров
Завтрак: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Перекус: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Обед: 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Итого:
Белок остается не изменным - 110г (440 калорий)
Углеводов ОЧЕНЬ МАЛО - всего 90г (360 калорий)
Жиров: 100г (900 калорий)
_____________________
= всего 1700 калорий
Сравним с калоражем учитывая дефицит в 300 калорий
2000 - 300 = 1700
НЕ БУДИТЕ ВО МНЕ ЗВЕРЯ!!!!ОН И ТАК НЕ ВЫСЫПАЕТСЯ!!!!!