Ну, возраст у тебя никаких ограничений не ставит Почти никаких, "на силу" я бы не стал уже работать (если этим не занимался многие гиды до этого, то сейчас суставы и связки быстренько "полететь" могут).
А так, да, обьёмные тренировки, но интенсивность в подходах должна быть такой, что на большие группы мышц ты больше тёх подходов например и сделать бы не смог. Ну какие 5 подходов той же самой тяги в наклоне, если ты в подходах по настоящему работаешь? Да уже после 2-3-го начинаешь посматривать на часы и смотреть в сторону душа или о бабах думать (ну или в моём темпе тренинг, то всмопнить телефонный номер скорой и своё имя)
Как бы смотри: на большие группы мышц (ноги, спина, ну и грудь) делай всего (!) за тренинг не больше 10-12 подходов, а на маленькие не больше 6. Тот же бицепс: три упр-я разной степени нагрузки 1) (основное) сгибания стоя со штангой или гантелями 2 рабочих по 8-10/ 2) сгибания с гантелями на наклонной скамье 2 по 10-12 и 3) концентрированные сгибания на кабеле или машине 2 подхода по 12-15. Так бицепс уже так забит будет, что разогнуть больно будет!
А маструбировать в зале- это мальчишкам в майчонках оставь. Они делают все им известные упражнения на грудь сначала, а потомо все известные на бицепс. Как правило, почти все упражнения исключительно на кабеле