Питание должно быть мнономерным и достаточным, а не спортивным :)
Программы лишь прим. 60% успеха в лучшем случае, остальное питание.
Лучше всего использовать выскоккачественный протеин из рыбы и яиц, минимум качества био. Это не только для мыш. массы, но и в плане здоровья будет лучше.
Вес, как уже давно известно, не играет первенственной роли. Успех тренеровки зависит от интенсивности и безупречной техники, а также питания и достаточного отдыха. При правильной программе вполне достаточно одной тренеровки в неделю, во всяком случае одной тренеровки на мыш. группу. Пере-тренеровка самый верный шаг не достичь удовлетворитель. результатов.
Программы необходимо менять после 8 - 10 недель.
Один из самых эффективных способов это HIT-тренеровка с Grundübung'ами. Способов много.
Например:
Выбирается 60% веса, который ты можешь максимально двигнуть определ. мыш. Все движения делаются медленно (4 сек. тянешь, 1-2 сек. удерживаешь вес в пике, 4 сек. опускаешь) с максимальной концентрацией на корректности техники.
Пример: Bizepscurls ты начинаешь на первой недели !НАПРИМЕР! с 15кг на руку 6 - 10 повторов, но первый подход ты делаешь как разогрев. Для этого берешь 7 - 8 кг. После 30 - 60 секунд паузы ты берешь 15кг и мучаешь себя пока при тряске, в литрах пота ты корректно завершаешь 10-й повтор и проклинаешь себя за то что родился в физическом теле и готов почти поклясться, что "ни-в-жисть" твоя рука не коснется гантели.
На второй недели ты повышаешь вес на 1 - 1,5 кг. Здесь надо пробовать и "прислушиваться" к собствен. телу. Так все 6 - 8 недель со всеми упражнениями. Главное: не надо много подходов и много повторов. Два подхлда на упражнение с 6 - 10 повтрами вполне достаточно, если делать все чисто и достаточно интенсивно.
Кардио-тренеровки тоже не обязательны. Чтобы наращивать мышцу и одновременно жир сжигать, да и кровообращение поддерживать, можно применять Zirkeltraining, Dropsätze, Splitsätze, Supersätze, Intervaltraining, Vorermüdung, Abgefälschte Wiederholungen, Pyramide, или же, что часто мои клиенты делают, особ. в тренеровках, в которых приводят себя в порядок перед летними пляжами: после комбинации из противоположных подходов 30 - 60 секунд бой с грушой/тенью, очень быстро, интенсивно. Пример: 10 langsame Klimmzüge + 10 langsame Wdh. Bankdrücken + Boxen/Kicken. Все без пауз. Пауза 60 секунд и следующая комбинация из следующ. упражнений. Такой тренеровки достатчоно час-полтора в неделю. Лишь проф. бойцы совершают ее два раза, но и то - не все.
На ночь старайся не есть, чтобы гормоны роста нормально работали. Можешь творога поесть, в нем L-Glutamin, который повышает выброс этих гормонов.
И еще один очень важный фактор, который многие не уичтывают и вскоре разочаровываются: терпение и дисциплина. Рост качественной мыш.массы, в ряду прочего еще и вопрос времени.
Успеха.
---
Если интересно углубление в предмет, рекомендую книги коллеги: www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss_1/275-8482034-3011334?__mk_de_DE=%C5M%C5Z%...