если ваша цель именно нарастить массу, то нагрузка на мышцу должна продолжаться не менее 30 секунд и если не полного обессиливания, до хотя бы чтобы мышца сильно устала. Это ведет к микротравмам мышц, что в фазе суперкомпенсации и вызывает их рост.
Если у вас не болят мышцы, увеличьте нагрузку (в разумных пределах). Боль станет отправной точкой в последующих занятиях (плавное увеличение нагрузки).
Количество повторений не меньше 8 на "долгие упражнения" (напр. приседания) до 30 на "быстрые" (напр. голень).
Заниматься не каждый день, а раза два в неделю на одну группу мышц, чтобы дать мышцам восстановиться (именно в фазе восстановления они растут). Потом скорректировать под себя прогрумму, так как зависит от очень многих факторов. Лучше вести дневник, замеряя свой вес о объемы основных мышц (напр. бицепс и ногу). Самоконтроль.
несколько реплик в зал по поводу похудания:
Как тут правильно сказали, мышцы требую энергии сами по себе, так что похудение за счет мышц вызывает уменьшение расхода энергии.
Не пропускать при╦мы пищи - ведет к замедлению метаболизма и увеличению КПД использования пищи. Лучше несколько раз в день понемногу (чтобы не растягивался желудок).
Аэробные нагрузки (бег и тд.) не ведут к похуданию, если выполняются на полный желудок (прием пищи за 4 часа до и менее). Прием пищи после нагрузки моментально останавливает сгорание жиров. Без приема пищи, процесс продолжается несколько часов.