у меня попа и бедра небольшие , поэтому именно такой проблемы нет, у меня основная проблема ноги. но мыслями поделюсь.

буду пользоваться твоей терминологией, чтобы ты поняла) бедро спереди убирай (я пока тоже убрала, если делаю только один подход для разогрева, те раз 15 с небольшим весом), жим ногами правильно, что оставляешь. заднюю поверхность бедра все же прорабатывать надо, ты становую делаешь? ее бы было достаточно, я тренажер тоже пока не делаю, не люблю я его. у нас лежа, стоя нет. если делаю только на кроссовере с манжетами. короче, я обязательно делаю становую, в принципе этого достаточно.

по верху, бицепс и трицепс я делаю в многоповторном режиме, чтобы были мышцы и тонус, но руки не были массивные, тк я сама по себе крупная. Многоповторно обозначает один подход много раз. ( те есть силовой режим, а есть многоповторный) те бицепс я делаю с грифом один подход 30 раз. Если есть силы хорошо бы довести до 40-50. Трицепс только на кроссовере (от всех других упр. отказалась, и только с прямой рукояткой) вес 12-15 кг, 40-50 раз.

Спину, плечи и грудь всегда в силовом. Надеюсь, тебе пригодится. Если что, я все это не сама придумала, есть очень хороший тренер на youtube, ему я доверяю, профи, и девочки его тренерши все супер женственны, не перекачаны, с отличными фигурами.

Насчет сводки и разводки, если ты считаешь,что у тебя бедра массивные, может и не стоит особенно их делать, снаружи так точно. Внутри, имей в виду, мыщы начаются, и становится вид массивнее,если там есть жир, я все равно делаю, тк нравится результат, переход этот.

Успеха)