Я очень аккуратно сейчас набросаю тебе схемку, как бы с подобными исходными данными начала сама. К сожалению, одним дефицитом калорий рельефа не нарисуется. Да и 3-4 кг локализованного жира убрать зачастую действительно от крайне сложно до невозможно. Всеми классическими и не очень способами. Эта программа до достижения желаемого результата, потом мы потихоньку видоизменяем её и начинаем вводить медленные углеводы, но об этом позже.

Для начала, что не должно лежать в твоём холодильнике и кухонном пространстве. Выбросить в топку ВСЕ лоу-карб суррогаты. Умерла, так умерла. Пользы от них нет, а вот вреда - в достатке. Это обман организма и ничего хорошего, кроме неудовлетворения и плохого самочувствия подобный недохлеб и недоспагетти не принесут. Более того, настроенному и кинутому организму будет ещё более хотеться запрещенных продуктов, вплоть до головной боли и общего понижения самочувствия. Сахарозаменители - туда же. Очень часто они провоцируют чувства голода и дальнейшую тягу к сладкому. Никаких фруктов и ягод поначалу. Никаких корневых овощей. Из орехов - миндаль. Про мучные и крупы, я думаю упомянать не стоит.)

Вообще, я за то, чтобы основным источником жиров были насыщенные: мясо, яйца, сливочное масло, сыр, твердый и все сорта моцареллы и тд. То есть, плавно подходим к тому, что в холодильнике должно быть всегда:

На выбор, крольчатина, телятина, курица, самодельный смешанный фарш, любая жирная рыба, морепродукты, сыры, творог 40% жирности, сливки самые жирные, сметана и крем-фреш, яйца, икра, оливки, самодельная ветчина и буженина, самосольный лосось, все зелёные овощи - брокколи, шпинат, спаржа, любая капуста, авокадо!, огурцы, сельдерей, паприка и тд и тп, полет фантазии. Из не совсем зеленых, но вполне разрешенных - редис, помидоры. Помимо этого всего, обязательны масла: авокадо, льняное, кунжут. В общем все, содержащие омега 6. Конечно же рыбий жир, без него никуда. Любую клетчатку на свой вкус. Тёмный шоколад со стевией. Можно и даже нужно, до половины пачки в день. Любую листовую зелень. Много. Здесь у меня есть один выстраданный рецепт, со временем неизбежно случается кризис жанра и салат с петрушкой больше не лезут. Как и сметана, впрочем. Я решила все то, что не лезет смешать в блендере. Получилось вкусно и ненавязчиво! 200 гр любых салатных смесей, опционально петрушки, кинзы, сельдерея и тд, банку сметаны, лимончик, чуть посолить и любимая минеральная вода туда же. Это реально вкусно и офигенно удобно. Да, соль нужна. Это тоже выстраданно. Некоторые, начиная диету урезают или совсем убирают соль. Не нужно этого делать, особенно с физическими нагрузками в совокупности, это чревато полётом к чертям всего баланса и тадаааам, обмороками на тренировке. То есть основная мысль - максимально беспроблемный вход в кетоз, с помощью простых и натуральных продуктов. Далее. Не нужно поначалу урезать особо калораж. Это самая распространения ошибка, которая и меня не миновала. В погоне за быстрыми результатами и немедленной визуализацией желаемого, можно очень серьёзно поплатиться. Едим досыта все из вышеперечисленных продуктов. Без фанатизма, но реально досыта. Нельзя, не войдя в стабильный кетоз резко сокращать калораж! Масла, если не особа идут в салаты, просто употребляет внутрь. Быстро и удобно. Вот, пожалуй, основные постулаты, чтобы спокойно и и без побочек войти в кетоз. Для наглядности, типовой завтрак: глазунья со шпинатом на сливочном масле, половинка авокадо, лосось, кофе с кокосовым маслом. Добившись стабильного кетоза, можно довольно успешно распрощаться с наиболее упрямыми залежами жира, не теряя при этом мышечной массы. Более действенного способа я не знаю. И это действительно работает.

Далее, по интервальному голоданию. Про 36 часов пока забудь, начни с 16-ти. Этого будет вполне достаточно, чтобы ускорить метаболизм и усилить эффект диеты. И десерт. Килограммы, сброшенные в кетозе, не возвращаются стремительно, приводя с собой друзей.

По спортивной нагрузке и кардио, в твоём случае, напишу отдельно, если интересно. Уфффф. ....:))