Ну вот, добрался я таки до этого плана

Начнём с упражнений. Я там насчитал 18(!) разных упражнений. При этом не охвачены толком дельты, зато есть бицепсы, верх трапеции и икры... Что новичку, и тем более женщине, даром не сдалось. Также абсолютно непонятно предназначение 3 минутных кардио в промежутке. Я тут прикинул, оптимальный вес при этом росте 45-48кг, то бишь можно хоть 20кг убирать. В таких условиях надо просто набирать время кардио насколько возможно, трёхминутки в этом отношении можно сказать что бесполезны. Вообще говоря, если мы делаем силовые, то наша задача - быстро утомить одну группу мышц. А не разбрасываться на пседвокардио.

В оригинальной программе были предложены следующие упражения (названия на этом сайте надо сказать анекдотичны, мне пришлось в большинстве случаев смотреть что они имели в виду ):

Плечи

• Жим гантелей сидя - ОК, в отсутствие штанги лучший вариант для тренировки передних дельт. Я считаю дельты обязательными для красивой фигуры с правильной осанкой, а перекачать дельты в домашних условиях женщине не-ре-а-льно!

Руки

• Отжимания от лавки сзади - в домашних условиях очень хорошее упражнение для трицепсов/груди, единственное возражение, что оно может быть сложным для новичка. Но тут есть варианты исполнения, надо пробовать, может что-то подойдёт.

• Сгибания рук с гантелями сидя - бицепсы - абсолютно непонятно, зачем новичку изолирующее упражнение на руки. Тем более женщине. В топку.

Грудь

• Отжимания от лавки широким хв.- отжимания - это в домашних условиях лучшее упражнение для груди. От лавки, пола, стола, стенки - зависит от вашей формы. Местами предлагают отжиматься с колен, я же считаю, что лучше поднять точку опоры рук, так чтобы быть в состоянии отжаться десяток раз до утомления. При этом и пресс будет лучше тренироваться.
• Разводы с гантелями лёжа - тоже вроде как тренирует грудь, но, во-первых, менее эффективно, во-вторых более изолированно. Новичку не нужно. Выкинуть.

Спина

• Шраги (трапеции) с гантелями стоя - трапециевидная мышца, верхняя часть - зачем это женщине?

• Тяга гантелей в наклоне - широчайшие и другие мышцы спины - ОК. Правда широчайшие в тяге к груди/животу активируются сравнительно слабо - для них в домашних условиях нет альтернативы подтягиваниям.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне - широчайшие и другие мышцы спины

Пресс - да не нужна изолированная тренировка пресса новичку. Он тренируется в ходе других упражнений. А если сожжете вес жир и решите, что вам нужны кубики - сделаете их позже. 99% что вы нужного процента жира все равно не достигнете, а значит и насиловать пресс нет смысла.

• Подъем ног лёжа
• Подъём ног сидя на лавке
• Скручивания лёжа на полу

Ягодицы - что-то тут многовато упражнений, надо выбрать наиболее эффективные

• Выпады с гантелями - ОК
• Подъём таза лёжа - не настолько уж эффективны как многие говорят, и вообще там зачастую бицепс бедра больше работает. Зависит от исполнения впрочем.
• Разгибание бедра лёжа на полу - вообще-то это называется махи назад. Эффективно.
• Становая тяга с гантелями - я бы оставил для начала два других. Вообще становую с гантелями корректно делать достаточно сложно, поэтому новичкам не стоит.

Ноги

• Подъём на носки сидя со штангой - икры? Новичку? Изолированно? О, майн гот. В топку.

Quadriceps

• Приседания с гантелей между ног - ок. Только это называется приседания плие и техника там несколько отличается от приведенной на сайте.

• Зашагивания на подставку с гантелями - а это что за недокардио? Побегайте по лестницам - толку больше будет, а заодно и жир сожжёте. В топку.

Что у нас получается? Дельты не проработаны, много лишнего, слишком много разных упражнений (держите их количество ниже 10). Вот мой вариант:

Плечи

• Жим гантелей стоя - https://tvoytrener.com/yprajnenia/jim_gantelei_sidia.php

• Разведения гантелей в стороны - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantele...

• Разведения гантелей в наклоне - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantele...

Трицепсы

• Обратные отжимания - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnye-otzhimani...

Грудь

• Отжимания - https://tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_pola.php

Спина

• Тяга гантелей к поясу в наклоне - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gantelej-v-n...

Ягодицы

• Выпады - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-s-ganteljam...

• Махи назад - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/mahi-nogami.html

• Приседания, кубковые или Плие

9 упражнений, более-менее всё тело охвачено, на каждой тренировке делаем их все пару раз и каждое до утомления. Если мы можем что-то сделать 20 раз, то нет смысла делать 10 повторов - это будет недокардио, а не силовая тренировка. По идее надо стремиться держать количество повторов в диапазоне 5-15, но это число максимальных повторов с данным весом, что в домашних условиях часто невозможно. А если это невозможно, то надо делать столько повторов, сколько можете, а не 10-15. Как часто проводить тренировку? Смотрите по восстановлению. Вы должны восстановиться к следующей тренировке. Так что их может быть и 1, и 4 - по самочувствию.

ОК, читаем дальше.

Рекомендации по питанию, Расход энергии в сутки - 1740 ккал.Для похудения вам нужно потреблять максимум - 1479 ккал. Из них: Белков - 103 г, Жиров - 18 г, Углеводов - 216 г

Расход у меня вышел примерно таким же, впрочем надо понимать, что реальный расход будет плюс-минус 150, ибо эти 1740 - это для сферической женщины в вакууме. А также надо понимать, что урезанное питание автоматически срежет 100-200ккал расхода за счет термического эффекта пищи. В итоге дефицит от предложенных 1479ккал будет минимальным, а эффект практически незаметным. Я считаю тут надо идти ближе к тысяче. Предложенное БЖУ тоже ужасно. Углеводов в принципе достаточно 130г - это для мозга, эритроцитов и надпочечников, остальные органы пусть хавают жир и не возникают. Белка вполне хватит и 60г. Ну а жиры сами собой должны на этой норме устаканиться на 30-50г. Предлагать же женщине сидеть на 18г жира - это преступление.

Предложенные ниже диеты в принципе в топку. Туда же идёт спортивное питание. Ребята его продают, как я понял. Короче говоря, оно не нужно никому, а новичку тем более.

в другой день кардио, как правило волкинг с палками в лесу или дома кросстенер, в планах бег, опыт есть. Просто по темноте не бегаю.

Это всё ок. Чем больше кардио - тем больше потери. Кросстренер в таких ситуациях имхо вообще идеальный вариант.

Питание конечно тоже перестроила. Углеводы утром. В обед и вечером овощи и белковая пища.

Да всё равно когда и что. Смотрите на общее кол-во калорий и соблюдение БЖУ (60Б, 130У, 30-40Ж).

Доказательная медицина, COVID-19, ЗОЖ