То есть, упрощенно, только овощи и бобовые? Ну, и некоторые злаки

Клетчатку можно любую. Злаки - это длинные углеводы, но без них вообще не обойтись. Поменьше белого хлеба. Принцип на самом деле прост - ограничение калорий с минимальным потреблением углеводов. Без достаточного потребления белка не обойтись. Возможно стоит задуматься о спортивном питании.

Что касается спорта, то выносливость лучше. Силовые нагрузки удержать будет очень, очень сложно. Я не видел тяжеловесов - вегетарианцев.

Организм работает лишь в 2 режимах:

1) рост - достаточное количество ресурсов (активация mTOR). Нет чувства голода практически никогда, набор веса, и старение

2) режим выживания - жёсткий контроль ресурсов, активация механизмов аутофагии (активна АМФ-Киназа). Расход запасов, потеря веса.

В первом случае при занятиях спортом будет рост мышц, но за счёт продолжительности жизни. Во втором лишь очень сложное поддержание их при каждодневных занятиях. Режим очень жёсткий, почти жестокий. Но удерживать себя по крайней мере на определённом уровне можно.

Здесь не форум по биологии и генетике. Тема настолько обширная, что я в качестве занимательного чтива рекомендовал бы почитать первоисточники. У Синклера есть и немецкий вариант книги. Я с ним не знаком. Сам предпочитаю язык оригинала. Жене взял русский вариант, но сам читать его не мог. Кстати Синклера давал множество интервью на ютубе. Есть пара выступлений на конференциях по продолжительности жизни. Там не на любителя, но довольно познавательно.