Вегетарианство
Растительные продукты богатые железом
(Взятая средняя суточная потребность — 14 мг)
- шпинат (3.5 мг железа на 100 г продукта — 25% суточной потребности)
- бобовые (5.9-7 мг железа на 100 г продукта — 42-50% суточной потребности)
- тыквенные семечки (4.5 мг железа на 100 г продукта — 32% суточной потребности)
- морская капуста (16 мг железа на 100 г продукта — 114% суточной нормы)
- кунжут (16 мг на 100 г продукта — 114% суточной нормы)
Также этот минерал входит в состав многих круп, зерновых, орехов сухофруктов. Чтобы увеличить биологическую доступность негемовой (растительного происхождения) формы железа в несколько раз, включайте в рацион продукты, богатые витамином С, в том числе:
- болгарский перец
- капуста
- киви
- цитрусовые
- черная смородина
- шиповник
Витамин В9, поддерживает активность железа, содержащегося в:
- арахисе
- семечках
- фасоли
- чечевицы
- зелени (кресс-салат, шпинат, базилик, петрушка)
- авокадо
- брокколи
Витамин В6 участвует в синтезе гемоглобина, входит в состав:
- орехов
- бобовых
- круп
Лучшему усвоению железа способствуют аскорбиновая (витамин С), лимонная и щавелевая кислоты (щавель, шпинат), упомянутые витамины группы В, белковые продукты, а проращивание бобовых и гречихи и тушение вместо потребления в сыром виде, улучшают биологическую доступность железа из растительной пищи.
Ухудшает поглощение и усвоение железа:
- танины (пищевая добавка E181, дубильные вещества, тормозящие поглощения минералов, таких как железо) чая и кофе
- молочная продукция
- клетчатка
- яйца
- шоколад
- кальций в добавках или в пище
https://rubryka.com/ru/2020/04/28/produkty-bagati-zalizom/
https://sportchic.ru/life-style/10-samyh-bogatyh-zhelezom-...