В зал ходить мне ну очень лень, много раз начинал и бросал.Сейчас стал сутулый и слегка пузатый (последствия многолетней работы за компом), самому уже противно.

К сожалению без зала никак не обойтись. Я тоже сутулился, но после того как стал ходить в тренажёрный зал, автоматически слежу за осанкой ( кругом зеркала)

Живот тоже трудно будет убрать в домашних условиях. С возрастом наш организм не вырабатывает достаточно тестостерона, а он сжигает жиры. Напрочь отказаться от алкоголя, который препятствует выработку тестостерона.

Поэтому у любителей пива пивные животы . Так как жир у мужчин в первую очередь откладывается в области живота

Правильное питание и физические нагрузки.

Был бы рад каким-то конкретным упражнениям на группы мышц спины и живота (пресса) в таком возрасте.

Идите в тренажёрный зал. Тренеры подберут Вам упражнения для укрепления спины

Три важных компонента здоровья - правильное питание, активный образ жизни и спорт.