еще забыл
бывает так что накатывает прямо во время еды. Например сидишь в общественном месте, ешь, и пошло. Кусок в горло не лезет. Вопервых пересыхает во рту и глотать сложно. Есть такой способ - просот сидеть и жевать, глотательный рефлекс прийдет сам. Можешь поэксперементировать дома.
Сиди за ужином жуй и не глотай. Конечно глотательный рефлекс можно пересилить, но настанет момент когда это будет делать все сложнее и сложнее и рано или поздно ты проглотишь что жуешь.
Веди дневник. Опиши все детали своего страха и панических атак. Пиши как ты себя чувствовала потом и так далее. Это дает тебе повод посмотреть на все со стороны, как например это делают писатели которые описывают событие. Во вторых ты будешь видеть прогресс, это важно видеть прогресс. Ты видишь что на месте ничего не стоит. Ты справляешься.
С утра делай упражнения для правильного дыхания, делай каждое утро после того как почистишь зубы. Сначала будет непривычно но потом привыкнешь. Поможет в критичиских моментах. Как правильно дышать можно найти в гугле.
Заведи привычку от 10 до 30 минут писать свои мысли на лист бумаги. Даже если мыслей никаких нет. Садись, пускай тебе никто не мешает, бери в руки ручку и лист бумаги на начинай писать, в любой форме и любую мысль или переживание. В любой форме, хоть с матами. Можешь эти листки сразу же после упражнения уничтожать. Они тебе после этого не понадобятся. Это помогает упорядочить мысли, помогает не давать мыслям просто так в непонятном комке пролетать через голову. Берешь и пишешь "вот сижу на диване и пишу всякую фигню, не знаю о чем писать, просто так вот пишу. Вчера ходила ..." и так далее. Подчерк и содержание не играют никакой роли. Изо дня в день делай это.
Бывает что тревоги не дают заснуть. Запомни что не важно сколько ты спала, а как. Если не выспалась, ничего, вставай и иди. Вечером ляжешь и заснешь легче. Не форсируй сон. Это ничего не даст. Если не спится не вставай и не иди читать книгу или смотреть телевизор. Если совсем уже не в моготу, бери листок и опять начинай писать.
Вобщем все в твоих руках.
Эта победа даст тебе огромнейшую уверенность в себе и в своих силах. Когда пройдут панические атаки в жизни могут быть неприятные ситуации в которых ты тоже можешь испытывать страх и дискомфорт, но как с этим обходиться ты уже будешь знать. Опыта у тебя будет хоть отбавляй.