В принципе можно и физиологичнее подходить к вопросу. Учитываем необходимое количество белков и углеводов, добавляем физиологичное количество жиров и добираем остаток жиров из собственных запасов. Пример на моих собственных данных: BMR (базисный обмен) 1700. Сидячий обмен 2150 (реальное экспериментально полученное число). Допустим я тренировался полтора часа на низкой интенсивности (65% HRR, 11 MET, 850ккал/час). Грубо прикидывая я сожгу на тренировке 55% углеводы, 10% аминокислоты и 35% жиры. Или 175г углеводов и 32г белков. В сидячем обмене необходимый минимум 60г белков и 130г углеводов. То бишь мне надо потребить примерно 100г белка и 300г углеводов, это 1600ккал, как минимум ещё третья-четвертая часть этого должна идти из жиров, это ещё 400-500ккал или примерно 50г жиров. Итого 2000-2100ккал при потребности 3425. Это дефицит в 40%, но он вполне физиологичен, ибо недостающие 150г жиров будут без проблем взяты из жировой ткани.
Итоговый рацион: 100г белков, 300г углеводов, 50г жира. 2050ккал. Минус кило триста в неделю.