Вот мой примерный рацион в сегоднешние времена (всякую супер еду не буду писать):
Завтрак: творог (1% KH), пшеничные отруби, молотые орехи, черника, семена льна, чашка кофе и чуть молока.
Ланч: яйца/рыба/мясо с тушеными овощами/салат+авокадо/сыр/oливки+оливковое или другое масло. И обязаловка - небольшой кус чёрного шоколада 99% (1 гр схара на 100 гр)/выпечка домашняя без/минимум KH.
Обед: суп/oвощи+рыба/мясо/бобовые+орехи/сыр/шоколад
Ужин: салат с Handkäse/моцарелла/фета+оливковое или другое масло
На выходные загрузочные дни: топчу безмерно, но только из списка своих продуктов.
Все злаковые,картошка, все фрукты (кроме ягод, слив, груша, яблок- 2 порции в день максимум), сахар, колбасы, копчености, солености не существуют для меня как класс... И так по жизни+ 5 тренеровок в неделю (3 дня)+дома по 3 этажам бегаю.
Но я не худею, а мышцы нагоняю (минимальный жир сгоняю).
Жесть, да? А мне на самом деле вкусно и легко жить. Потому что всему есть заменители и вообще ето у нас в голове заложено, что нам вкусно и что нет. Надо просто найти етот выключатель и научиться им управлять.
И очень мне нравится теория гликемического индекса и его влияние на уровень сахара в крови. Когда не ешь таких продуктов (глюкозы), нет скачков инсулиновых и жора.
Для того чтобы нормально функционировать человеку нужно 0 углеводов. Но не многие могут на етом нулевом балансе заниматься физическими нагрузками, поэтому рекомендуют на Low Carb 30-50 как дневную дозу. Она как раз и набирается овощами, ягодами, орехами, ягодами + немного молочки (кстати в кефире-йогурте-молоке их уже 4-6 грамм на 100 мл). Так же и 100 гр в день встречается как граница, но по научным данным скорее необходимость только для активных спортсменов с тяжелой физнагрузкой.
"На поступление глюкозы извне и изменение ее уровня в крови организм реагирует повышенным синтезом инсулина – гормона, который отвечает за создание в организме запасов жира. Инсулин, помимо того, что помогает запасать жиры из пищи, еще и тормозит расщепление собственных «соцнакоплений» (которые вы наблюдаете на бедрах и животе). Больше всего инсулина синтезируется, когда вы едите сладкое. Поэтому, пока вы не откажетесь от сахара – в чистом виде или в составе других продуктов, – похудеть вам будет очень трудно. Худеющий человек должен понимать, от чего и как меняется уровень сахара, и стараться поддерживать сахар крови на среднем уровне и, по возможности, не допускать резких колебаний.
Потребление продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс. Эти продукты перевариваются дольше, что означает, что инсулин вырабатывается постепенно и в небольших количествах, что способствует поддержанию уровня сахара в крови на протяжении всего дня. Именно это и поможет избежать симптомов гипогликемии как например: наиболее распространенный случай: человек старается соблюдать диету, поэтому ест очень мало. Разумеется, уровень сахара очень низкий. Вдруг, появляется чувство голода или же просто желание съесть что-нибудь сладкое. Желание очень сильное, поэтому сразу же съедается шоколадный батончик, шоколадные конфеты или большое количество печенья. В результате, уровень сахара в крови начинает быстро повышаться, ведь сахар, содержащийся в рафинированных продуктах, организмом усваивается довольно легко, а значит – быстрее попадает в кровь. В это же время , поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина для того, чтобы справится с неожиданно большим количеством поступившего сахара. Спустя пару часов инсулин закончит работу, возможно даже переусердствует, но, в любом случае, весь полученный сахар будет преобразован непосредственно в энергию или в жир. После этого уровень сахара в крови снова понизится, в результате чего начнут проявляться такие симптомы, как головокружение, слабость, и многое другое. В завершение, снова появится непреодолимое желание съесть что-то сладкое и все повторится заново."
Зы. Сахара уже 2 года не ем как и картошки, белой муки.