Fитнесс, ЗОЖ и красота
а у тебя действительно есть лишний вес?))
а то знаешь - это очень по разному все понимают. может дело в том ,что кости и кожа - но моя кузина все равно грит что у нее ляжки))
Да, точно. Я себя слишком люблю, что-бы преувеличивать в невыгодную для себя сторону:) Плюс один размер одежды. Это все еще выглядит очень неплохо, если постараться и преподнести, но мне некомфортно. И спортом неудобно заниматься, как будто я в чужой, тесной шкурке. Мне долго было нельзя заниматься, два года перерыв, сейчас вот можно уже начинать потихоньку, а оно не начинается.
я сейчас в глубоком кетозе, силовые 4-5 раз в неделю, плюс к ним отдельно 2 часовых кардио и 20 минутная интервалка после каждой тренировки, обхожусь без локтя мужа
Я читала Вас еще в группе, это конечно исключительные достижения и вдохновившись я попробовала достичь кетоза, в надежде что силенок на спорт прибавиться, ну и бонусом вес начнет снижаться. Но похоже я его таки не достигла или он просто оказался быстрей и достиг меня первым.
Сори, что влезаю в беседу, просто у меня всю жизнь та же проблема с ляжками. Плюс, очень отзывчивые мускулы:( тренировки давали обратный эффект: объём увеличивался, а жир не таял. Всю жизнь стеснялась на пляж пойти.
И только этим летом отыскала волшебный способ:
Делаю приседания на многоповорке, плие, сумо, классика - без утяжеления. Затем иду на дорожку и двадцать минут бегаю (медленный вход и медленный выход ). Затем обязательная растяжка. После тренировки два часа ничего не есть (чтобы не росли мускулы).
Самые жирные места "сдулись" в четыре месяца! Глазам не верю!.. В моем возрасте!
Разумеется, ПП там тоже присутствует, но без упражнений только верх худел, а ляжки были всегда со мной:)))
Все не могу лета дождаться со своими новыми ножками:
в общем так. если у тебя так тяжело проходила голодовка в одни несчастные сутки - то твой организм и так очень в слабом состоянии.
я не спрашиваю что с тобой случилось и что за авария - но все это не шутки с твоими фанатизмами в данной ситуации. тебе вообще нельзя никаких фанатизмов.
только тихо едешь - дальше будешь. у тебя семья и я так понимаю - очень тебя любящая. зачем тебе такие горки. худей себе по тихоньку. смотри на весы и главное чтобы почти каждый день там был хотя бы маленький отвесик. плюс посильный спорт. займись быстрой ходьбой - скоро весна. на массаж походи. пойми - как грит мой брат - организм - не дурак. поэтому особенно после 40лет он так неохотно отдает последние до идеала 5- 6 кило. за эти 5- 6 кило иногда готовы упариться - а он сопротивляется всеми способами. потому что на самом деле это вовсе не лишние кило в смысле здоровья. если даже сутки голодовки вызывают у кого то обмороки - то это говорит что все очень на лезвии бритвы. ни о каком здоровье здесь речи быть не может. все ,если не до первой горки- до до второй.
поэтому не надо такой бравады. все умеренно и только когда у тебя улучшение самочувствия а не наоборот от твоих предпринимаемых усилий . убери быстрые углеводы сначала или только немного утром и сначала все физкультуры только на свежем воздухе - пока окрепнешь.
Ну вот, добрался я таки до этого плана
Начнём с упражнений. Я там насчитал 18(!) разных упражнений. При этом не охвачены толком дельты, зато есть бицепсы, верх трапеции и икры... Что новичку, и тем более женщине, даром не сдалось. Также абсолютно непонятно предназначение 3 минутных кардио в промежутке. Я тут прикинул, оптимальный вес при этом росте 45-48кг, то бишь можно хоть 20кг убирать. В таких условиях надо просто набирать время кардио насколько возможно, трёхминутки в этом отношении можно сказать что бесполезны. Вообще говоря, если мы делаем силовые, то наша задача - быстро утомить одну группу мышц. А не разбрасываться на пседвокардио.
В оригинальной программе были предложены следующие упражения (названия на этом сайте надо сказать анекдотичны, мне пришлось в большинстве случаев смотреть что они имели в виду 
):
Плечи
- Жим гантелей сидя - ОК, в отсутствие штанги лучший вариант для тренировки передних дельт. Я считаю дельты обязательными для красивой фигуры с правильной осанкой, а перекачать дельты в домашних условиях женщине не-ре-а-льно!
Руки
- Отжимания от лавки сзади - в домашних условиях очень хорошее упражнение для трицепсов/груди, единственное возражение, что оно может быть сложным для новичка. Но тут есть варианты исполнения, надо пробовать, может что-то подойдёт.
- Сгибания рук с гантелями сидя - бицепсы - абсолютно непонятно, зачем новичку изолирующее упражнение на руки. Тем более женщине. В топку.
Грудь
- Отжимания от лавки широким хв.- отжимания - это в домашних условиях лучшее упражнение для груди. От лавки, пола, стола, стенки - зависит от вашей формы. Местами предлагают отжиматься с колен, я же считаю, что лучше поднять точку опоры рук, так чтобы быть в состоянии отжаться десяток раз до утомления. При этом и пресс будет лучше тренироваться.
- Разводы с гантелями лёжа - тоже вроде как тренирует грудь, но, во-первых, менее эффективно, во-вторых более изолированно. Новичку не нужно. Выкинуть.
Спина
- Шраги (трапеции) с гантелями стоя - трапециевидная мышца, верхняя часть - зачем это женщине?
- Тяга гантелей в наклоне - широчайшие и другие мышцы спины - ОК. Правда широчайшие в тяге к груди/животу активируются сравнительно слабо - для них в домашних условиях нет альтернативы подтягиваниям.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне - широчайшие и другие мышцы спины
Пресс - да не нужна изолированная тренировка пресса новичку. Он тренируется в ходе других упражнений. А если сожжете вес жир и решите, что вам нужны кубики - сделаете их позже. 99% что вы нужного процента жира все равно не достигнете, а значит и насиловать пресс нет смысла.
- Подъем ног лёжа
- Подъём ног сидя на лавке
- Скручивания лёжа на полу
Ягодицы - что-то тут многовато упражнений, надо выбрать наиболее эффективные
- Выпады с гантелями - ОК
- Подъём таза лёжа - не настолько уж эффективны как многие говорят, и вообще там зачастую бицепс бедра больше работает. Зависит от исполнения впрочем.
- Разгибание бедра лёжа на полу - вообще-то это называется махи назад. Эффективно.
- Становая тяга с гантелями - я бы оставил для начала два других. Вообще становую с гантелями корректно делать достаточно сложно, поэтому новичкам не стоит.
Ноги
- Подъём на носки сидя со штангой - икры? Новичку? Изолированно? О, майн гот. В топку.
Quadriceps
- Приседания с гантелей между ног - ок. Только это называется приседания плие и техника там несколько отличается от приведенной на сайте.
- Зашагивания на подставку с гантелями - а это что за недокардио? Побегайте по лестницам - толку больше будет, а заодно и жир сожжёте. В топку.
Что у нас получается? Дельты не проработаны, много лишнего, слишком много разных упражнений (держите их количество ниже 10). Вот мой вариант:
Плечи
- Жим гантелей стоя - https://tvoytrener.com/yprajnenia/jim_gantelei_sidia.php
- Разведения гантелей в стороны - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantele...
- Разведения гантелей в наклоне - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantele...
Трицепсы
- Обратные отжимания - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnye-otzhimani...
Грудь
Спина
- Тяга гантелей к поясу в наклоне - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gantelej-v-n...
Ягодицы
9 упражнений, более-менее всё тело охвачено, на каждой тренировке делаем их все пару раз и каждое до утомления. Если мы можем что-то сделать 20 раз, то нет смысла делать 10 повторов - это будет недокардио, а не силовая тренировка. По идее надо стремиться держать количество повторов в диапазоне 5-15, но это число максимальных повторов с данным весом, что в домашних условиях часто невозможно. А если это невозможно, то надо делать столько повторов, сколько можете, а не 10-15. Как часто проводить тренировку? Смотрите по восстановлению. Вы должны восстановиться к следующей тренировке. Так что их может быть и 1, и 4 - по самочувствию.
ОК, читаем дальше.
Рекомендации по питанию, Расход энергии в сутки - 1740 ккал.Для похудения вам нужно потреблять максимум - 1479 ккал. Из них: Белков - 103 г, Жиров - 18 г, Углеводов - 216 г
Расход у меня вышел примерно таким же, впрочем надо понимать, что реальный расход будет плюс-минус 150, ибо эти 1740 - это для сферической женщины в вакууме. А также надо понимать, что урезанное питание автоматически срежет 100-200ккал расхода за счет термического эффекта пищи. В итоге дефицит от предложенных 1479ккал будет минимальным, а эффект практически незаметным. Я считаю тут надо идти ближе к тысяче. Предложенное БЖУ тоже ужасно. Углеводов в принципе достаточно 130г - это для мозга, эритроцитов и надпочечников, остальные органы пусть хавают жир и не возникают. Белка вполне хватит и 60г. Ну а жиры сами собой должны на этой норме устаканиться на 30-50г. Предлагать же женщине сидеть на 18г жира - это преступление.
Предложенные ниже диеты в принципе в топку. Туда же идёт спортивное питание. Ребята его продают, как я понял. Короче говоря, оно не нужно никому, а новичку тем более.
в другой день кардио, как правило волкинг с палками в лесу или дома кросстенер, в планах бег, опыт есть. Просто по темноте не бегаю.
Это всё ок. Чем больше кардио - тем больше потери. Кросстренер в таких ситуациях имхо вообще идеальный вариант.
Питание конечно тоже перестроила. Углеводы утром. В обед и вечером овощи и белковая пища.
Да всё равно когда и что. Смотрите на общее кол-во калорий и соблюдение БЖУ (60Б, 130У, 30-40Ж).
в общем так. если у тебя так тяжело проходила голодовка в одни несчастные сутки - то твой организм и так очень в слабом состоянии.
Это зависит от тренированности мышц, их умения сидеть на жирах. Чем тренированнее мышцы, тем больше там митохондрий и ферментов отвечающих за окисление жиров, тем проще переносить недостаток углеводов. Я например часто тренируюсь натощак, в итоге для меня не проблема натощак и на выжженном гликогене проехать полсотни км на роликах. Или не есть на работе. Или пропустить завтрак. Короче это вопрос тренированности и привычки.
Огромное спасибо за Ваш анализ программы и рекомендации. На самом деле, проделав теперь 3 тренировки, я тоже пришла к выводу, что это явно не для начинающих.
Рекомендации по питанию там меня не интересуют. Я придерживаюсь своей проверенной "диеты". На самом деле так и выходит, прим. 1000 ккал. БЖУ не считаю, это много времени занимает - взвешивания, занести в таблицу. В мои будни это не вписывается.
Хорошо, силовые сделаю каждый второй день, в остальные дни кардио. Спасибо за набор упражнений. Может ещё кому то кроме меня пригодится.
очень здорово все расписали👍
У меня к вам вопрос.
Я использую для кардио старенький велотренажер с интервальной нагрузкой. Этого достаточно или кросстренер надо еще докупить?
Беговую д. не пользую, не люблю бегать, да и колени дают о себе знать.
. На фото справа велотренажер;)))
Прикреплённые файлы
Достаточно для чего? Калории можно хоть на чем сжечь, кросстренер или гребной тренажер лучше тем, что больше мышц тренируется, и что большая мощность развивается, что позволяет больше калорий сжечь. Поэтому я обычно выбираю кросстренер, если хочу сконцентрироваться на калориях.
давали выше ссылку на Александра Добромиль - вОт этот парень мне очень понравился. такой подход и принцип питания с целью похудения не принесет вреда ,даже если есть те или иные проблемы со здоровьем.
послушай - может тебе пригодится - про питание с 17 минуты.
Я очень аккуратно сейчас набросаю тебе схемку, как бы с подобными исходными данными начала сама. К сожалению, одним дефицитом калорий рельефа не нарисуется. Да и 3-4 кг локализованного жира убрать зачастую действительно от крайне сложно до невозможно. Всеми классическими и не очень способами. Эта программа до достижения желаемого результата, потом мы потихоньку видоизменяем её и начинаем вводить медленные углеводы, но об этом позже.
Для начала, что не должно лежать в твоём холодильнике и кухонном пространстве. Выбросить в топку ВСЕ лоу-карб суррогаты. Умерла, так умерла. Пользы от них нет, а вот вреда - в достатке. Это обман организма и ничего хорошего, кроме неудовлетворения и плохого самочувствия подобный недохлеб и недоспагетти не принесут. Более того, настроенному и кинутому организму будет ещё более хотеться запрещенных продуктов, вплоть до головной боли и общего понижения самочувствия. Сахарозаменители - туда же. Очень часто они провоцируют чувства голода и дальнейшую тягу к сладкому. Никаких фруктов и ягод поначалу. Никаких корневых овощей. Из орехов - миндаль. Про мучные и крупы, я думаю упомянать не стоит.)
Вообще, я за то, чтобы основным источником жиров были насыщенные: мясо, яйца, сливочное масло, сыр, твердый и все сорта моцареллы и тд. То есть, плавно подходим к тому, что в холодильнике должно быть всегда:
На выбор, крольчатина, телятина, курица, самодельный смешанный фарш, любая жирная рыба, морепродукты, сыры, творог 40% жирности, сливки самые жирные, сметана и крем-фреш, яйца, икра, оливки, самодельная ветчина и буженина, самосольный лосось, все зелёные овощи - брокколи, шпинат, спаржа, любая капуста, авокадо!, огурцы, сельдерей, паприка и тд и тп, полет фантазии. Из не совсем зеленых, но вполне разрешенных - редис, помидоры. Помимо этого всего, обязательны масла: авокадо, льняное, кунжут. В общем все, содержащие омега 6. Конечно же рыбий жир, без него никуда. Любую клетчатку на свой вкус. Тёмный шоколад со стевией. Можно и даже нужно, до половины пачки в день. Любую листовую зелень. Много. Здесь у меня есть один выстраданный рецепт, со временем неизбежно случается кризис жанра и салат с петрушкой больше не лезут. Как и сметана, впрочем. Я решила все то, что не лезет смешать в блендере. Получилось вкусно и ненавязчиво! 200 гр любых салатных смесей, опционально петрушки, кинзы, сельдерея и тд, банку сметаны, лимончик, чуть посолить и любимая минеральная вода туда же. Это реально вкусно и офигенно удобно. Да, соль нужна. Это тоже выстраданно. Некоторые, начиная диету урезают или совсем убирают соль. Не нужно этого делать, особенно с физическими нагрузками в совокупности, это чревато полётом к чертям всего баланса и тадаааам, обмороками на тренировке. То есть основная мысль - максимально беспроблемный вход в кетоз, с помощью простых и натуральных продуктов. Далее. Не нужно поначалу урезать особо калораж. Это самая распространения ошибка, которая и меня не миновала. В погоне за быстрыми результатами и немедленной визуализацией желаемого, можно очень серьёзно поплатиться. Едим досыта все из вышеперечисленных продуктов. Без фанатизма, но реально досыта. Нельзя, не войдя в стабильный кетоз резко сокращать калораж! Масла, если не особа идут в салаты, просто употребляет внутрь. Быстро и удобно. Вот, пожалуй, основные постулаты, чтобы спокойно и и без побочек войти в кетоз. Для наглядности, типовой завтрак: глазунья со шпинатом на сливочном масле, половинка авокадо, лосось, кофе с кокосовым маслом. Добившись стабильного кетоза, можно довольно успешно распрощаться с наиболее упрямыми залежами жира, не теряя при этом мышечной массы. Более действенного способа я не знаю. И это действительно работает.
Далее, по интервальному голоданию. Про 36 часов пока забудь, начни с 16-ти. Этого будет вполне достаточно, чтобы ускорить метаболизм и усилить эффект диеты. И десерт. Килограммы, сброшенные в кетозе, не возвращаются стремительно, приводя с собой друзей.
По спортивной нагрузке и кардио, в твоём случае, напишу отдельно, если интересно. Уфффф. ....:))
по интервальному голоданию вопрос созрел,
16 часов не есть мне легко даётся. Это же ужин в 18.00 и завтрак на следующий день в 10 утра. Я так и 18 часов легко выдерживаю.
Тренировка натощак тоже легко даётся. Обмороков ни разу в жизни не было,
Даже при 5 дневном голодании.
Что рекомендуется есть до и после? Нормальное питание как всегда?
И какой интервал? Т.е. как часто перерыв?
Мне всего пару кг нужно скинуть, к сожалению всё на животе откладывается.
Урезав калории около 2 кг уходит и потом вес где то на 58 кг встаёт и всё :(
Рост 168.
Я по моему ем не потому что голодная, а потому что вкусно.
16/8, это не в единоразовом режиме, начинает работать только от недели системы, каждый день, без пауз, так что легко только поначалу, со временем будет чуть тяжелее. Тренировка натощак - отлично, только добавь BCAA в порошке, тот случай, когда они действительно нужны и работают.
По до и после, тяжело ответить, напиши, чем питаешься в принципе. Вот именно для преодоления плато интервалка идеально подходит. И да, у меня тоже на животе было жировое депо. И пожрать тоже люблю. Прелесть интервалки в том, что физически не успеваешь в окно приёма пищи много впихнуть, но при этом нет чувства голода.