Fитнесс, ЗОЖ и красота
а у тебя действительно есть лишний вес?))
а то знаешь - это очень по разному все понимают. может дело в том ,что кости и кожа - но моя кузина все равно грит что у нее ляжки))
Да, точно. Я себя слишком люблю, что-бы преувеличивать в невыгодную для себя сторону:) Плюс один размер одежды. Это все еще выглядит очень неплохо, если постараться и преподнести, но мне некомфортно. И спортом неудобно заниматься, как будто я в чужой, тесной шкурке. Мне долго было нельзя заниматься, два года перерыв, сейчас вот можно уже начинать потихоньку, а оно не начинается.
правильно ты сказала, мне тоже сначала казалось, что мне истина открылась. но на самом деле у каждого она своя, хотя конечно, есть общие принципы.
я сейчас в глубоком кетозе, силовые 4-5 раз в неделю, плюс к ним отдельно 2 часовых кардио и 20 минутная интервалка после каждой тренировки, обхожусь без локтя мужа
Я читала Вас еще в группе, это конечно исключительные достижения и вдохновившись я попробовала достичь кетоза, в надежде что силенок на спорт прибавиться, ну и бонусом вес начнет снижаться. Но похоже я его таки не достигла или он просто оказался быстрей и достиг меня первым.
Сори, что влезаю в беседу, просто у меня всю жизнь та же проблема с ляжками. Плюс, очень отзывчивые мускулы:( тренировки давали обратный эффект: объём увеличивался, а жир не таял. Всю жизнь стеснялась на пляж пойти.
И только этим летом отыскала волшебный способ:
Делаю приседания на многоповорке, плие, сумо, классика - без утяжеления. Затем иду на дорожку и двадцать минут бегаю (медленный вход и медленный выход ). Затем обязательная растяжка. После тренировки два часа ничего не есть (чтобы не росли мускулы).
Самые жирные места "сдулись" в четыре месяца! Глазам не верю!.. В моем возрасте!
Разумеется, ПП там тоже присутствует, но без упражнений только верх худел, а ляжки были всегда со мной:)))
Все не могу лета дождаться со своими новыми ножками:
в общем так. если у тебя так тяжело проходила голодовка в одни несчастные сутки - то твой организм и так очень в слабом состоянии.
я не спрашиваю что с тобой случилось и что за авария - но все это не шутки с твоими фанатизмами в данной ситуации. тебе вообще нельзя никаких фанатизмов.
только тихо едешь - дальше будешь. у тебя семья и я так понимаю - очень тебя любящая. зачем тебе такие горки. худей себе по тихоньку. смотри на весы и главное чтобы почти каждый день там был хотя бы маленький отвесик. плюс посильный спорт. займись быстрой ходьбой - скоро весна. на массаж походи. пойми - как грит мой брат - организм - не дурак. поэтому особенно после 40лет он так неохотно отдает последние до идеала 5- 6 кило. за эти 5- 6 кило иногда готовы упариться - а он сопротивляется всеми способами. потому что на самом деле это вовсе не лишние кило в смысле здоровья. если даже сутки голодовки вызывают у кого то обмороки - то это говорит что все очень на лезвии бритвы. ни о каком здоровье здесь речи быть не может. все ,если не до первой горки- до до второй.
поэтому не надо такой бравады. все умеренно и только когда у тебя улучшение самочувствия а не наоборот от твоих предпринимаемых усилий . убери быстрые углеводы сначала или только немного утром и сначала все физкультуры только на свежем воздухе - пока окрепнешь.
Ну вот, добрался я таки до этого плана
Начнём с упражнений. Я там насчитал 18(!) разных упражнений. При этом не охвачены толком дельты, зато есть бицепсы, верх трапеции и икры... Что новичку, и тем более женщине, даром не сдалось. Также абсолютно непонятно предназначение 3 минутных кардио в промежутке. Я тут прикинул, оптимальный вес при этом росте 45-48кг, то бишь можно хоть 20кг убирать. В таких условиях надо просто набирать время кардио насколько возможно, трёхминутки в этом отношении можно сказать что бесполезны. Вообще говоря, если мы делаем силовые, то наша задача - быстро утомить одну группу мышц. А не разбрасываться на пседвокардио.
В оригинальной программе были предложены следующие упражения (названия на этом сайте надо сказать анекдотичны, мне пришлось в большинстве случаев смотреть что они имели в виду 
):
Плечи
- Жим гантелей сидя - ОК, в отсутствие штанги лучший вариант для тренировки передних дельт. Я считаю дельты обязательными для красивой фигуры с правильной осанкой, а перекачать дельты в домашних условиях женщине не-ре-а-льно!
Руки
- Отжимания от лавки сзади - в домашних условиях очень хорошее упражнение для трицепсов/груди, единственное возражение, что оно может быть сложным для новичка. Но тут есть варианты исполнения, надо пробовать, может что-то подойдёт.
- Сгибания рук с гантелями сидя - бицепсы - абсолютно непонятно, зачем новичку изолирующее упражнение на руки. Тем более женщине. В топку.
Грудь
- Отжимания от лавки широким хв.- отжимания - это в домашних условиях лучшее упражнение для груди. От лавки, пола, стола, стенки - зависит от вашей формы. Местами предлагают отжиматься с колен, я же считаю, что лучше поднять точку опоры рук, так чтобы быть в состоянии отжаться десяток раз до утомления. При этом и пресс будет лучше тренироваться.
- Разводы с гантелями лёжа - тоже вроде как тренирует грудь, но, во-первых, менее эффективно, во-вторых более изолированно. Новичку не нужно. Выкинуть.
Спина
- Шраги (трапеции) с гантелями стоя - трапециевидная мышца, верхняя часть - зачем это женщине?
- Тяга гантелей в наклоне - широчайшие и другие мышцы спины - ОК. Правда широчайшие в тяге к груди/животу активируются сравнительно слабо - для них в домашних условиях нет альтернативы подтягиваниям.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне - широчайшие и другие мышцы спины
Пресс - да не нужна изолированная тренировка пресса новичку. Он тренируется в ходе других упражнений. А если сожжете вес жир и решите, что вам нужны кубики - сделаете их позже. 99% что вы нужного процента жира все равно не достигнете, а значит и насиловать пресс нет смысла.
- Подъем ног лёжа
- Подъём ног сидя на лавке
- Скручивания лёжа на полу
Ягодицы - что-то тут многовато упражнений, надо выбрать наиболее эффективные
- Выпады с гантелями - ОК
- Подъём таза лёжа - не настолько уж эффективны как многие говорят, и вообще там зачастую бицепс бедра больше работает. Зависит от исполнения впрочем.
- Разгибание бедра лёжа на полу - вообще-то это называется махи назад. Эффективно.
- Становая тяга с гантелями - я бы оставил для начала два других. Вообще становую с гантелями корректно делать достаточно сложно, поэтому новичкам не стоит.
Ноги
- Подъём на носки сидя со штангой - икры? Новичку? Изолированно? О, майн гот. В топку.
Quadriceps
- Приседания с гантелей между ног - ок. Только это называется приседания плие и техника там несколько отличается от приведенной на сайте.
- Зашагивания на подставку с гантелями - а это что за недокардио? Побегайте по лестницам - толку больше будет, а заодно и жир сожжёте. В топку.
Что у нас получается? Дельты не проработаны, много лишнего, слишком много разных упражнений (держите их количество ниже 10). Вот мой вариант:
Плечи
- Жим гантелей стоя - https://tvoytrener.com/yprajnenia/jim_gantelei_sidia.php
- Разведения гантелей в стороны - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantele...
- Разведения гантелей в наклоне - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantele...
Трицепсы
- Обратные отжимания - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnye-otzhimani...
Грудь
Спина
- Тяга гантелей к поясу в наклоне - http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gantelej-v-n...
Ягодицы
9 упражнений, более-менее всё тело охвачено, на каждой тренировке делаем их все пару раз и каждое до утомления. Если мы можем что-то сделать 20 раз, то нет смысла делать 10 повторов - это будет недокардио, а не силовая тренировка. По идее надо стремиться держать количество повторов в диапазоне 5-15, но это число максимальных повторов с данным весом, что в домашних условиях часто невозможно. А если это невозможно, то надо делать столько повторов, сколько можете, а не 10-15. Как часто проводить тренировку? Смотрите по восстановлению. Вы должны восстановиться к следующей тренировке. Так что их может быть и 1, и 4 - по самочувствию.
ОК, читаем дальше.
Рекомендации по питанию, Расход энергии в сутки - 1740 ккал.Для похудения вам нужно потреблять максимум - 1479 ккал. Из них: Белков - 103 г, Жиров - 18 г, Углеводов - 216 г
Расход у меня вышел примерно таким же, впрочем надо понимать, что реальный расход будет плюс-минус 150, ибо эти 1740 - это для сферической женщины в вакууме. А также надо понимать, что урезанное питание автоматически срежет 100-200ккал расхода за счет термического эффекта пищи. В итоге дефицит от предложенных 1479ккал будет минимальным, а эффект практически незаметным. Я считаю тут надо идти ближе к тысяче. Предложенное БЖУ тоже ужасно. Углеводов в принципе достаточно 130г - это для мозга, эритроцитов и надпочечников, остальные органы пусть хавают жир и не возникают. Белка вполне хватит и 60г. Ну а жиры сами собой должны на этой норме устаканиться на 30-50г. Предлагать же женщине сидеть на 18г жира - это преступление.
Предложенные ниже диеты в принципе в топку. Туда же идёт спортивное питание. Ребята его продают, как я понял. Короче говоря, оно не нужно никому, а новичку тем более.
в другой день кардио, как правило волкинг с палками в лесу или дома кросстенер, в планах бег, опыт есть. Просто по темноте не бегаю.
Это всё ок. Чем больше кардио - тем больше потери. Кросстренер в таких ситуациях имхо вообще идеальный вариант.
Питание конечно тоже перестроила. Углеводы утром. В обед и вечером овощи и белковая пища.
Да всё равно когда и что. Смотрите на общее кол-во калорий и соблюдение БЖУ (60Б, 130У, 30-40Ж).
в общем так. если у тебя так тяжело проходила голодовка в одни несчастные сутки - то твой организм и так очень в слабом состоянии.
Это зависит от тренированности мышц, их умения сидеть на жирах. Чем тренированнее мышцы, тем больше там митохондрий и ферментов отвечающих за окисление жиров, тем проще переносить недостаток углеводов. Я например часто тренируюсь натощак, в итоге для меня не проблема натощак и на выжженном гликогене проехать полсотни км на роликах. Или не есть на работе. Или пропустить завтрак. Короче это вопрос тренированности и привычки.
Огромное спасибо за Ваш анализ программы и рекомендации. На самом деле, проделав теперь 3 тренировки, я тоже пришла к выводу, что это явно не для начинающих.
Рекомендации по питанию там меня не интересуют. Я придерживаюсь своей проверенной "диеты". На самом деле так и выходит, прим. 1000 ккал. БЖУ не считаю, это много времени занимает - взвешивания, занести в таблицу. В мои будни это не вписывается.
Хорошо, силовые сделаю каждый второй день, в остальные дни кардио. Спасибо за набор упражнений. Может ещё кому то кроме меня пригодится.
Anhang
Достаточно для чего? Калории можно хоть на чем сжечь, кросстренер или гребной тренажер лучше тем, что больше мышц тренируется, и что большая мощность развивается, что позволяет больше калорий сжечь. Поэтому я обычно выбираю кросстренер, если хочу сконцентрироваться на калориях.
давали выше ссылку на Александра Добромиль - вОт этот парень мне очень понравился. такой подход и принцип питания с целью похудения не принесет вреда ,даже если есть те или иные проблемы со здоровьем.
послушай - может тебе пригодится - про питание с 17 минуты.
Я очень аккуратно сейчас набросаю тебе схемку, как бы с подобными исходными данными начала сама. К сожалению, одним дефицитом калорий рельефа не нарисуется. Да и 3-4 кг локализованного жира убрать зачастую действительно от крайне сложно до невозможно. Всеми классическими и не очень способами. Эта программа до достижения желаемого результата, потом мы потихоньку видоизменяем её и начинаем вводить медленные углеводы, но об этом позже.
Для начала, что не должно лежать в твоём холодильнике и кухонном пространстве. Выбросить в топку ВСЕ лоу-карб суррогаты. Умерла, так умерла. Пользы от них нет, а вот вреда - в достатке. Это обман организма и ничего хорошего, кроме неудовлетворения и плохого самочувствия подобный недохлеб и недоспагетти не принесут. Более того, настроенному и кинутому организму будет ещё более хотеться запрещенных продуктов, вплоть до головной боли и общего понижения самочувствия. Сахарозаменители - туда же. Очень часто они провоцируют чувства голода и дальнейшую тягу к сладкому. Никаких фруктов и ягод поначалу. Никаких корневых овощей. Из орехов - миндаль. Про мучные и крупы, я думаю упомянать не стоит.)
Вообще, я за то, чтобы основным источником жиров были насыщенные: мясо, яйца, сливочное масло, сыр, твердый и все сорта моцареллы и тд. То есть, плавно подходим к тому, что в холодильнике должно быть всегда:
На выбор, крольчатина, телятина, курица, самодельный смешанный фарш, любая жирная рыба, морепродукты, сыры, творог 40% жирности, сливки самые жирные, сметана и крем-фреш, яйца, икра, оливки, самодельная ветчина и буженина, самосольный лосось, все зелёные овощи - брокколи, шпинат, спаржа, любая капуста, авокадо!, огурцы, сельдерей, паприка и тд и тп, полет фантазии. Из не совсем зеленых, но вполне разрешенных - редис, помидоры. Помимо этого всего, обязательны масла: авокадо, льняное, кунжут. В общем все, содержащие омега 6. Конечно же рыбий жир, без него никуда. Любую клетчатку на свой вкус. Тёмный шоколад со стевией. Можно и даже нужно, до половины пачки в день. Любую листовую зелень. Много. Здесь у меня есть один выстраданный рецепт, со временем неизбежно случается кризис жанра и салат с петрушкой больше не лезут. Как и сметана, впрочем. Я решила все то, что не лезет смешать в блендере. Получилось вкусно и ненавязчиво! 200 гр любых салатных смесей, опционально петрушки, кинзы, сельдерея и тд, банку сметаны, лимончик, чуть посолить и любимая минеральная вода туда же. Это реально вкусно и офигенно удобно. Да, соль нужна. Это тоже выстраданно. Некоторые, начиная диету урезают или совсем убирают соль. Не нужно этого делать, особенно с физическими нагрузками в совокупности, это чревато полётом к чертям всего баланса и тадаааам, обмороками на тренировке. То есть основная мысль - максимально беспроблемный вход в кетоз, с помощью простых и натуральных продуктов. Далее. Не нужно поначалу урезать особо калораж. Это самая распространения ошибка, которая и меня не миновала. В погоне за быстрыми результатами и немедленной визуализацией желаемого, можно очень серьёзно поплатиться. Едим досыта все из вышеперечисленных продуктов. Без фанатизма, но реально досыта. Нельзя, не войдя в стабильный кетоз резко сокращать калораж! Масла, если не особа идут в салаты, просто употребляет внутрь. Быстро и удобно. Вот, пожалуй, основные постулаты, чтобы спокойно и и без побочек войти в кетоз. Для наглядности, типовой завтрак: глазунья со шпинатом на сливочном масле, половинка авокадо, лосось, кофе с кокосовым маслом. Добившись стабильного кетоза, можно довольно успешно распрощаться с наиболее упрямыми залежами жира, не теряя при этом мышечной массы. Более действенного способа я не знаю. И это действительно работает.
Далее, по интервальному голоданию. Про 36 часов пока забудь, начни с 16-ти. Этого будет вполне достаточно, чтобы ускорить метаболизм и усилить эффект диеты. И десерт. Килограммы, сброшенные в кетозе, не возвращаются стремительно, приводя с собой друзей.
По спортивной нагрузке и кардио, в твоём случае, напишу отдельно, если интересно. Уфффф. ....:))
Достаточно для чего?
сжечь 3 кг жира)) мышцы в нижней части слабей чем кор., поэтому я предположила, что велотренажер оптимальней.
по интервальному голоданию вопрос созрел,
16 часов не есть мне легко даётся. Это же ужин в 18.00 и завтрак на следующий день в 10 утра. Я так и 18 часов легко выдерживаю.
Тренировка натощак тоже легко даётся. Обмороков ни разу в жизни не было,
Даже при 5 дневном голодании.
Что рекомендуется есть до и после? Нормальное питание как всегда?
И какой интервал? Т.е. как часто перерыв?
Мне всего пару кг нужно скинуть, к сожалению всё на животе откладывается.
Урезав калории около 2 кг уходит и потом вес где то на 58 кг встаёт и всё :(
Рост 168.
Я по моему ем не потому что голодная, а потому что вкусно.
16/8, это не в единоразовом режиме, начинает работать только от недели системы, каждый день, без пауз, так что легко только поначалу, со временем будет чуть тяжелее. Тренировка натощак - отлично, только добавь BCAA в порошке, тот случай, когда они действительно нужны и работают.
По до и после, тяжело ответить, напиши, чем питаешься в принципе. Вот именно для преодоления плато интервалка идеально подходит. И да, у меня тоже на животе было жировое депо. И пожрать тоже люблю. Прелесть интервалки в том, что физически не успеваешь в окно приёма пищи много впихнуть, но при этом нет чувства голода.